پیشگیـری از کـمردرد با تمـرینات ورزشـی سـاده

  اکثر ما بطور معمول تمام روز رو در اداره یا دیگر محیط های کاری به یک حالت ثابت می نشینیم، در نتیجه آخر شب، وقتی که می خوایم به رختخواب بریم خیلی از ما درد کمی رو در پشتمون احساس می کنیم این مسئله رو نادیده نگیرید ...

این درد مختصر بتدریج و براحتی ممکنه منجر به ناتوانیهای زیاد حرکتی یا حتی فوت بشه. نگران نباشید دوستان عزیز، سعی کنید تمرینات زیر رو برای 10 دقیقه هر روز صبح انجام بدید و این درد مزمن رو از بین ببرید و از یک زندگی سالم لذت ببرید ... 

            

۱۰ اشتباه رایج خانمها در بدنسازی و تغذیه

۱) به باشگاه آمدم تا وزن کم کنم

کاهش وزن کلمه ای است که خیلی زیاد از طرف خانمها روی آن تاکید می شود ،منکر این واقعیت نیستم که درصد عمده ای ازکسانی که پا به باشگاه می گذارند مشکل اضافه وزن دارند و به دلایل زیادی ( که مهمترین آن بالابردن سطح سلامت عمومی بدن است) علاقه دارند تا از شر چربی هایاضافه وزن خلاص شوند اما توجه داشته باشید هنگامی که صحبت از بدنسازی می شود منظور ماکاهش چربی است نه وزن - کاهش وزن الزاما کاهش چربی بدن نیست .

هنگامی که همزمان با تمرینات هوازی بدنسازی می کنید عضله سازی می کنید و درصد چربی بدنتان کم می شودکه نتیجه آن فرم گرفتن بدنتان است ولی ممکن است وزنتان ثابت بماند یا حتی بیشتر هم بشود بنابراین با عدد روی ترازو قضاوت نکنید بلکه درصد چربی بدنتان را اندازه بگیرید و از آئینه یا دوربین عکاسی کمک بگیرید .

ادامه مطلب

تمرین زدگی در ورزشکاران

علل اصلى تمرین زدگى

ازمیان علل مختلفى كه تاكنون درمورد تمرین زدگى گزارش شده است مى توان 3 علت اصلى را برشمرد :

1) استراحت ناكافى بین جلسات

2) نامناسب بودن حجم وشدت تمرینات

3) افزایش ناگهانى فشارتمرین

ازعلل مهم دیگر مى توان به اجراى تمرینات قدرتى شدید، مسافرتها و مسابقات مكرر ، یكنواختى برنامه تمرینات وعدم استراحت ورزشكار درطول تمرین اشاره كرد.

عواملى مثل تغذیه نادرست، ناكافى بودن خواب واستراحت، اضطراب در زندگى روزمره، فشارهاى شغلى وتغییرات یا بى نظمی هاى زندگى ازجمله این عوامل است  به عنوان مثال كشتى گیرانى كه درجریان كاهش وزن شدید قراردارند، استعداد بیشترى براى ابتلا به تمرین زدگى دارند.

علائم و نشانه هـــا

اگرچه تعداد علائم ونشانه هاى گزارش شده تمرین زدگى بیش از100 مورد است با این حال مى توان علائم زیر را به عنوان مهمترین موارد آن درنظر گرفت .

علائـــم جسمانى: افزایش دردهاى عضلانى ، افزایش ضربان قلب و فشارخون در حال استراحت ، كاهش توان هوازى ، تحریك پذیرى عصبى ، تولید مقادیر زیادتر لاكتات درعضلات در حین اجراى فعالیت ، افزایش استعداد ابتلا به بیماریهای عفونى ، دردهاى مفاصل و عضلات كه بین 2 جلسه تمرین از بین نرود ، تورم غدد لنفاوى ، طولانى شدن زمان التیام زخمها ، افسردگى ، اختلال در خواب و اختلالات خلقى ، كاهش اعتماد به نفس ، كاهش اشتها واحساس عدم امنیت.

علائم تمرینى: افت عملكرد ، افزایش طول دوره هاى بازگشت به حالت اولیه ، كاهش سرعت، قدرت و استقامت، افزایش زمان عكس العمل واستعداد بیشتر به صدمات ورزشى

پیشگیرى از تمرین زدگى

پیشگیرى از تمرین زدگى، بهتر و مؤثرتر از درمان آن است که نكات مهم در این زمینه به قرار زیر می باشد:

* فشار ( شدت وحجم ) تمرین را به تدریج بالا ببرید و هیچگاه در هرهفته بیش از 10 تا 15 درصد برحجم یا شدت تمرینات نیفزایید.

* اصل تنوع را درتمرینات رعایت كنید و گاهى از ورزشهاى دیگرى كه از نظر دستگاههاى انرژى مشابهت زیادى به رشته ورزشى شما دارند استفاده كنید ( مثلا تمرین تفریحى بسكتبال براى كشتى گیران)

* در طراحى برخى از جلسات تمرین از خود ورزشكاران كمك بگیرید.

* پیش بینى روزهاى تعطیل در برنامه تمرینات لازم است که در این میان باید هر هفته حداقل یك روز تمرینات را تعطیل كنید.

* بین فصول مختلف تمرینى از دوره هاى استراحت كامل سود ببرید.

* از جلسات تمرینى كه موفقیتى براى ورزشكار درپى دارد استفاده كنید .

* ورزشكاران را تشویق به تغذیه مناسب كنید.

* با نزدیك شدن به فصل مسابقات، از فشار ( به ویژه حجم ) تمرینات بكاهید.

* از روشهاى نشاط آور مثل ماساژ، آرام تنى، آب درمانى، دوش آب ولرم  براى بازسازى بدن ورزشكاران بین هر 2 جلسه تمرین استفاده كنید .

* صدمات و بیماریهای كوچك را جدى بگیرید و با توجه به آنها شدت و حجم تمرینات ورزشكار را تنظیم كنید.

* در فواصل زمانى منظم، ورزشكاران را در آزمونهاى آمادگى جسمانى شركت دهید تا از میزان پیشرفت یا پسرفت واقعى آنها آگاه شوید.

*خواب ورزشكار باید كافى باشد وگرنه در مرحله تمرینات جدى به سرعت دچار تمرین زدگى مى شود.

درمان ورزشكار تمرین زده

در صورتى كه ورزشكارى مبتلا به تمرین زدگى شد، باید هر چه سریعتر درمان در مورد وى آغاز شود .

همانگونه كه در قسمت علائم و نشانه ها توضیح داده شد، علائم تمرین زدگى پرشماراست.از همین رو تشخیص دادن تمرین زدگى كار دشوارى است و بهتراست ورزشكار یا مربى با مشاهده بخشى از این علائم (پرسشنامه تشخیص اولیه تمرین زدگى) ، به پزشك مراجعه كند تا با استفاده از معاینات و آزمایشها تشخیص و درمان لازم در مورد او صورت گیرد . با این حال چند نكته مهم در درمان ورزشكاران تمرین زده وجود دارد كه ذكر آنها لازم است.

* بهتر است ورزشكار حداقل 3 هفته به استراحت بپردازد .

* گاهى حتى لازم است ورزشكار با نظر پزشك تا 3 ماه استراحت كند.

* بهتراست تنها از فعالیتهاى سبك و ملایم مثل پیاده روى و شنا سود جسته شود.

* چنانچه شدت علائم روانى زیاد باشد، باید حتما ورزشكار به یك روانپزشك یا روانشناس ورزشى مراجعه كند.

ورزش و خستگی

خستگی چیست ؟

در ماندگی و واماندگی از فعالیت بدنی را خستگی میدانند که در بیشتر موارد احساسی شبیه بی رمقی ، بی حوصلگی و درد عضلانی در شخص مشهود می شود. خستگی می تواند ناشی از بیماری، افسردگی، کم خوابی، کم خونی، درد مفاصل، ضعف عضلانی، مشکلات تغذیه، فعالیت بدنی زیاد، فشارهای جسمانی و خواب نامناسب باشد.

در سال های اخیر انجام تمرین های بیش از حد به وسیله ورزشکاران تقریبا امری عادی شده است.  میل به شکستن رکورد یا حفظ آن و بدست آوردن مدال یا مقام باعث می شود ورزشکار هرروز ساعت های متوالی به تمرین و رقابت بپردازد به عبارت دیگر وجود تمرین های مداوم و مکرری که در حین رقابت ها و مسابقات روی سیستم عضلانی اسکلتی بدن وارد می شود باعث واکنش عضلات و بافت ها می شود. با کمک روش های مختلف باید این تحریکات وارده را کاهش داد یا از بین برد بنابراین اگر بتوان پس از مسابقه یا تمرین عضلات را به طور کامل از حالت تنش و استرس اضافی رهایی داد در آن صورت از گرفتگی و سفت شدن عضلات پیشگیری می شود. این تصور غلطی است که برای رفع خستگی باید استراحت مطلق کرد. امروزه ثابت شده است برای دفع مواد زاید ( مانند اسید لاکتیک تولید شده در اثر خستگی در بدن ) بافت ها به مقدار کافی نیاز به اکسیژن دارند.

یکی از علت های خستگی در حین فعالیت ورزشی تمام شدن ذخیره انرژی عضله است . در واقع خستگی حاد در اثر کاهش گلیکوژن عضله به وجود می آید.

ورزش و خستگی :

هنگامی که تناسب بین نوع و میزان فعالیت های بدنی با جثه و سن فرد رعایت نشود و سایر شرایط ضروری به طور صحیح در نظر گرفته نشود خستگی ایجاد می شود در نتیجه فعالیت عضلانی گلیکوژن که شکل شیمیایی انرژی ذخیره شده در عضلات بدن است ، می سوزد و اسید لاکتیک تولید می شود.

هر گاه مقدار گلیکوژن برای تولید انرژی کافی نباشد چربی و اسید لاکتیک شروع به سوختن می کنند مواد حاصل از سوخت این مواد روی سلول های بدن اثر سمی می گذارند که ضروری است هر چه سریع تر این سموم از بدن خارج شوند.

خستگی مفرد در ورزش زمانی حاصل می شود که علاوه بر رعایت نکردن نوع فعالیت بدنی و ورزش، استراحت فرد نیز کافی نباشد.

خستگی به دو نوع تقسیم می شود :

1. خستگی جسمی

2. خستگی فکری

خستگی جسمی :

هنگام خستگی جسمی مقدار زیادی مواد زاید در عضلات جمع می شود که عضلات و شاخه های عصبی را بی حس می کنند. در چنین مواقعی باید حداقل 2 ساعت عضلات استراحت کنند تا بتوانند مواد زاید را دفع کنند. فعا لیت سبک بهترین نوع رفع خستگی است.

نشانه های عمده ای که در خستگی جسمی ممکن است دیده شوند عبارت است از : حرکات غلط و ناهماهنگ، تنگی نفس، نامنظم شدن ضربان قلب و گاهی بیهوشی.

خستگی فکری :

وضعی تدریجی و طولانی از خستگی است که در اثر خستگی از تمرین های بدنی و ورزشی به وجود نمی آید بلکه در اثر اجرای برنامه های سنگین آموزش غلط به وجود می آید. برای به وجود نیامدن چنین وضعی بهتر است که مسئولان تربیت بدنی و مربیان ورزش همواره با سایر معلمان درباره تنظیم برنامه های درسی دقت بیشتری داشته باشند.

خستگی در کودکان و نوجوانان :

کودکان در اثر فعالیت های بدنی و ورزشی زود تر از بزرگسالان خسته می شوند زیرا تحمل خستگی کودکان بسیار کمتر از بزرگسالان است از سوی دیگر مرکز تنظیم حرارت در کودکان هنوز کامل نشده بنابراین در برابر گرما و سرما سریع تر واکنش نشان می دهند.

رفع خستگی :

بهترین روش برای رفع خستگی عبارت است از :

1. فعالیت آهسته و نرم: دویدن سبک و نرم باعث می شود تا بدن سریع تر به حالت اولیه برگردد.

2. دوش آب سرد: آب سرد باعث می شود رگ های خونی عضلات بدن منبسط و عروق پوستی منقبض شود در نتیجه مقدار اکسیژن در عضلات بیشتر می شود و به دفع مواد زاید عضله کمک می کند و در نهایت خستگی بدن را برطرف می کند .

3.  دوش آب گرم : حرارت بدن را افزایش می دهد و اثر کمتری در دفع مواد زاید بدن دارد.

4. ماساژ : برای رفع خستگی بسیار موثر است.

6 توصيه به اهالي ورزش پياده‌روی

سرعت خود را به طور متناوب تغيير دهيد

پياده‌روي‌ اي که تمام مدت با گام‌هاي يکنواخت انجام شود، کالري کمتري مصرف مي‌کند. به جاي اينکه در پياده‌روي، سرعت ثابت و يکنواختي داشته باشيد، سه دقيقه آهسته راه برويد و سپس به مدت سه دقيقه سرعت خود را افزايش دهيد و دوباره آهسته راه برويد. سرعت شما در گام تند بايد به حدي باشد که نتوانيد به راحتي صحبت کنيد. در اين سه دقيقه روي حرکات خود تمرکز بيشتري داشته باشيد.مي‌توانيد اين دوره‌هاي سه دقيقه‌اي را تا پنج مرتبه تکرار کنيد تا کل زمان پياده‌روي شما 30 دقيقه شود. اين کار باعث مي‌شود که کالري بيشتري بسوزانيد. به علاوه ميزان تحمل‌پذيري و استقامت خود را نيز افزايش مي دهيد.

روي سطوح نرم پياده‌روي کنيد

پياده‌روي روي شن، در مقايسه با پياده‌روي روي سطح خيابان و سنگفرش‌، کالري بيشتري مصرف مي‌کند. راه رفتن روي شن‌ها نسبت به سطوح صاف ديگر، 50 درصد کالري بيشتري مي‌سوزاند. اگر به ساحل دريا دسترسي نداريد، راه رفتن روي خاک‌هاي نرم را امتحان کنيد.
پياده‌روي روي هر سطح نرمي‌که پاي شما کمي‌ در آن فرو رود، نسبت به سطوح صاف کالري بيشتري مصرف مي‌کند.

همه عضلات بدن را درگير کنيد

هنگامي‌که راه مي‌رويد، غير از پاها، از ساير اعضاي بدن نيز تا آنجا که مي‌توانيد استفاده کنيد. شانه‌ها، قفسه‌سينه، بازوها و دست‌ها را متناسب با حرکت بدن حرکت دهيد.
هرچه بيشتر حرکت کنيد، کالري بيشتري مي‌سوزانيد. اگر حرکات بدن را جزيي از پياده‌روي معمول خود کنيد، با اين کار کالري بيشتري مصرف خواهيد کرد.

در پياده روي موسيقي ورزشي گوش کنيد
مطالعات نشان مي‌دهد افرادي که هنگامن ورزش کردن به موسيقي‌هاي ورزشي گوش مي‌کنند، سخت‌تر و طولاني‌تر از افرادي که بدون موسيقي ورزش مي‌کنند، به فعاليت مي‌پردازند.

از شيب‌ها استفاده کنيد

اگر بيرون از خانه پياده‌روي مي‌کنيد، مسير خود را طوري انتخاب کنيد که شامل سطوح شيب‌دار و تپه‌هاي کوچک باشد. بالا رفتن از شيب‌ها باعث مي‌شود که ضربان قلب شما افزايش پيدا کند و چربي بيشتري بسوزانيد. سعي کنيد با همان سرعت و گام‌هايي که در سطح صاف پياده‌روي مي‌کرديد، از شيب‌ها بالا برويد.
با افزودن مقداري شيب به پياده‌روي خود، علاوه بر مصرف کالري بيشتر، استقامت شما نيز افزايش خواهد يافت و عضلات شما قوي خواهد شد.

کمي ‌سنگين‌تر راه برويد

مي‌توانيد يک لباس سنگين بپوشيد تا هنگام راه رفتن کالري بيشتري مصرف شود. اگر نمي‌خواهيد چنين کاري انجام دهيد، مي‌توانيد از يک کيف يا کوله‌پشتي که حاوي چند کتاب باشد، بر دوش خود استفاده کنيد و آن را در هنگام پياده‌روي حمل کنيد.
از حمل وزنه يا چيزهايي که با دست حمل مي شوند، خودداري کنيد، زيرا خطر آسيب‌ديدن شما افزايش مي‌يابد.

ورزش در آب (آب درمانی)

بسیاری از افراد حداقل به خاطر یکی از دلایل زیر به ورزش در آب میپردازند : 

تناسب و سلامت جسم : سیستم قلبی- عروقی مقاوم، ماهیچه های نیرومند و پرتوان، انعطاف پذیری، هماهنگی، چالاکی و تعادل همه از اجزاء تشکیل دهنده جسمی متناسب و سالم هستند که با پرداختن به ورزش در آب به دست می آیند و تقویت میشوند.

جنبه های درمانی : ورزش در آب به افراد آسیب دیده، اشخاصی که در دوران پس از جراحی یا بیماری شدید به سر میبرند کمک میکند تا بهتر و سریعتر بهبود یابند.

رهایی از تنش : ورزش کردن در یک محیط آرام بخش آبی به شما امکان میدهد تا تنشهای ناشی از کار، مشکلات و مسائل نگران کننده را فراموش کنید و به ذهن خود استراحت بدهید.

آسایش : تاثیر خنک کننده و حالت ماساژ مانندی که از حرکت در آب به وجود می آید، به ورزشکار کمک میکند بدون احساس گرما یا خستگی، به انجام حرکات بپردازد.

تفریح : محیط و تسهیلات استخر محل مناسبی برای تفریح و شادی است و ورزش را به کاری مفرح مبدل میکند.

چرا ورزش در آب؟

در آب بودن به خودی خود موجب میشود که شما ورزش کنید زیرا هر حرکت شما در واقع عملی برای غلبه بر مقاومت آب بر بدن شما است. البته منظور ما از ورزش در آب، شنا نیست. منظور انجام دادن حرکات ورزشی مانند پیاده روی، ایروبیک و نرمشهایی است که معمولا در خشکی انجام میگیرند.

ورزش در آب، اگر به طور صحیح انجام شود میتواند همانقدر که انجام این حرکات بر روی زمین موثرند، برای بدن مفید باشد. این ورزشها قدرت عضلانی، استقامت، نرمش و انعطاف پذیری و همچنین تعادل بهتر را برای ورزشکاران به ارمغان می آورند. پزشکان ورزش در آب را به دلایل زیر تجویز میکنند :

نیروی رانش آب، تکیه گاه وزن بدن میشود. هنگامی که شما تا گردن در آب غوطه ور هستید، آب در حدود 90 درصد وزن شما را خنثی میکند و به طور قابل توجهی از فشار وزن بر روی مفاصل، استخوانها و ماهیچه ها میکاهد. شما به جای اینکه با تمام وزن خود بر روی زمین محکمی فرود بیایید، تنها با ده درصد وزن خود ایستاده اید. این خاصیت، میزان جراحات و آسیبهای حین ورزش را به شدت کم میکند.

هنگام غوطه وری در آب، جریان خون سریعتر میشود و سلامت قلب و عروق شما را بهبود میبخشد.

در صورتی که دچار آسیب دیدگی و تورم در بخشی از بدن باشید، فشار آب بر روی بدن از شدت تورم کاسته و درد را تخفیف میدهد.

از آنجایی که آب محیطی متراکم تر از هوا است، شما با حرکت در آب مقاومتی از 4 تا 44 درصد بیشتر از مقاومت هوا را تجربه میکنید. ورزش در آب و غلبه بر این مقاومت، مانند آن است که وزنه هایی به دست و پای خود بسته باشید یا با دستگاههای وزنه دار به ورزش بپردازید، با این حسن که انجام این حرکات در آب کم خطرتر است.

از آنجایی که نیروی جاذبه در آب کم میشود، شما در آب میتوانید آن دسته از حرکات کششی که انجام آن در خشکی برایتان ممکن نیست را انجام دهید.

فشار عمق آب بر روی بدن، مفاصل، ماهیچه ها و اندامهای داخلی، در حین ورزش مانند یک ماساژ خوب، به تمام بدن آرامش بخشیده و مانع کوفتگی بدن میشود.

ورزش در آب برای چه کسانی مناسب است؟

هر کس میتواند به ورزش در آب بپردازد اما برای کسی که دارای یک یا چند نمونه از مشخصات زیر باشد، از هر ورزشی مناسبتر است :

ابتلا به آرتروز یا هر مشکل مفصلی دیگر
اضافه وزن یا چاقی مفرط
بیشتر اوقات روز را در بی تحرکی سپری کند و به دنبال روشی ساده برای آغاز ورزش باشد
در حال طی کردن دوران نقاهت بعد از آسیب دیدگی یا یک جراحی بوده و قصد دارد با اجازه پزشک به این ورزش بپردازد
ابتلا به مشکلاتی در ناحیه پشت
ضعیف بودن ماهیچه های پا
بارداری
سالخوردگی

چگونه از منافع ورزش در آب بهره مند شویم؟

برای اینکه از هر برنامه ورزشی بیشترین استفاده را ببرید باید برنامه خود را با سه عامل مهم زیر تنظیم کنید :

تعداد : در هفته حداقل سه تا پنج مرتبه به ورزش بپردازید. عده ای از پنج تا هفت مرتبه در هفته به ورزش میپردازند، اما توصیه ما همان یک روز در میان است.

شدت و تعداد حرکات : شما باید در هر جلسه، به یک حداقل شدت و تعداد مشخصی در حرکات خود دست یابید و در جلسات بعد، آنرا تکرار نمایید. به تدریج این نقطه اوج را افزایش داده و با افزودن به تعداد حرکات و شدت انجام آنها، از ورزش خود سود بیشتری ببرید.

زمان : برای ورزش زمانی از 20 تا 60 دقیقه در نظر بگیرید. برای بهره مند شدن از مزایای قلبی- عروقی ورزش، در زمانی از 20 تا 45 دقیقه، به ورزشی با شدت متوسط بپردازید.

حرکات خود را متنوع کنید : نوع حرکاتی که به انجام آن میپردازید تعیین کننده تاثیر ورزش بر بدن شما است. از آنجایی که در حرکات متفاوت عضلات مختلفی به کار گرفته میشوند، شما باید به چند نوع حرکت مختلف بپردازید تا عضلات بیشتری را تقویت نمایید.

توصیه های مفید برای ورزش در آب

تنفس : فراموش نکنید که یکنواخت تنفس کنید و نفس عمیق بکشید. به یاد داشته باشید که در طی ورزش باید قادر به صحبت کردن باشید، ورزش نباید به حدی شدید باشد که موجب نفس نفس زدن یا عدم توانایی در صحبت کردن شود.

نوشیدن آب : هرچند بدن شما در آب قرار دارد، اما بدن همچنان به تعریق ادامه میدهدد و مقدار قابل توجهی از مایعات خود را از دست میدهد. به یاد داشته باشید که چند ساعت قبل و بعد از ورزش چند لیوان آب بنوشید.

پرهیز از کافئین : کافئین یک ماده ادرار آور است، به این دلیل بهتر است دو ساعت قبل و بعد از ورزش از مصرف مواد دارای کافئین خودداری کنید.

از مو و پوست خود محافظت کنید: برای حفظ مو و پوست خود از مواد شیمیایی موجود در آب استخر، حتما قبل و بعد از ورود به آب مو و بدن خود را با آب تازه خیس کنید. این کار جذب مواد شیمیایی را کمتر خواهد کرد.

نکات ایمنی
با پزشک خود مشورت کنید : اگر بیش از 40 سال دارید و دارای مشکل مزمنی چون آسم، دیابت یا نارسایی قلبی هستید، در زمینه ورزش در آب با پزشک خود مشورت کنید.

ورزش را در ابتدا با یک کلاس معتبر آغاز کنید تا ورزش در آب را به خوبی بیاموزید. شما میتوانید پس از آموختن حرکات صحیح و گرفتن پاسخ پرسشهای خود، در استخر منزل یا نزدیکترین استخر به محل زندگی یا کار خود به ورزش بپردازید.

از شایستگی مربی خود مطمئن شوید.

قبل از اولین جلسه کلاس، مربی خود را از شرایط و هرنوع مشکل عمده جسمی مانند آرتروز، آگاه کنید تا حرکاتی متناسب با شرایط شما پیشنهاد کند.

چند نمونه از حرکات ورزشی در آب

تذکر : بهترین حالت برای آغاز ورزش در آب، آموزش حرکات با یک مربی مجرب است. اگر دچار مشکلات مفصلی یا دردهای عضلانی هستید، قبل از انجام هر حرکتی با مربی مشورت نمایید.

راه رفتن درجا : با فاصله مناسب و رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم دست خود را حائل بدن نمایید. پاها را رو به جلو- مانند حرکت مارش- به نوبت بالا و پایین ببرید. این حرکت را برای هر پا از 5 تا 8 مرتبه تکرار کنید.

بالابردن پا از پهلو : رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید. پا را از مفصل لگن به سمت بیرون بالا و پایین ببرید. این حرکت را برای هر پا از 5 تا 8 مرتبه تکرار کنید.

بالا بردن پا از پشت : رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید. پا را از مفصل لگن به سمت عقب بالا و پایین ببرید.مراقب باشید پشت خود را قوس ندهید. این حرکت را برای هر پا از 5 تا 8 مرتبه تکرار کنید.

کشش ساق پا : رو به دیوار استخر بایستید و برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید. یک پا را به سمت عقب برده و کف هر دو پا را بر روی زمین قرار دهید. پاشنه پای عقب را روی زمین نگه دارید و زانوی پای جلویی را خم کنید و با حرکت مچ پا به سمت جلو متمایل شویدو هنگامی که کشش را در ساق پا احساس کردید، 20 تا 30 ثانیه به همین حالت بمانید. این حرکت را یک یا دو مرتبه با هر پا انجام دهید.