قوز پشت یا kyphosis و تمرینات ورزشی برای رفع آن

کیفوز یک اختلال ستون فقرات است که در کودکان یا بزرگسالان رخ می دهد. این اختلال باعث پشت بر آمده یا کوهان دار می شود.

 

انحناهای طبیعی ستون فقرات، سر را روی مرکز لگن حفظ می کنند و باعث جذب متناسب نیروهای وزنی و ضربه ها می شوند. در ناحیه سینه ای افزایش بیش از حد قوز پشت و در ناحیه کمری افزایش گودی کمر می تواند باعث وضیعت بد بدن و عدم تعادل سر روی لگن گردد.

قوز ستون مهره ها به علت تغییر شکلی که در تناسب اندام ایجاد می کند، برای افراد بسیار ناخوشایند است.

پزشک ارتوپد برای تشخیص این بیماری از رادیوگرافی ساده استفاده می کند.

اگر قوس ستون فقرات سینه ای از 50 درجه بیشتر باشد، غیر طبیعی محسوب می شود.

• علت ایجاد انحنای کمر و یا قوز

چندین عامل در بروز این وضعیت مؤثر است.

1. بد قرار گرفتن وضعیت بدن بخصوص در هنگام نشستن که غالباً با سعی و کوشش در قرار دادن بدن در وضعیت صحیح اصلاح می شود.

2. ضعف عضلات در بیماریهای عضلانی بدن.

3. قوز که در مواردی مانند در رفتگی لگن و خمیدگی طبیعی ستون مهره ها دیده می شود.

4. بیماریهای ستون مهره ها که به وسیله بیمار و یا پزشک قابل اصلاح نیستند.

5. شکستگی ستون مهره ها در اثر تصادف یا تومور

6. علل مادرزادی بر اساس علل ایجاد کننده که ذکر شد درصد شیوع آن در جامعه متفاوت است.

برجستگی غیر عادی در ستون مهره ها همراه یا بدون انحناء جانبی ستون فقرات، درد، اشکال در راه رفتن، خستگی زودرس و در مراحل شدید بیماری، اختلالات تنفسی و عصبی از علایم آن است.

بهترین روش تشخیص، معاینه دقیق توسط پزشک متخصص است. روشهای پرتونگاری (رادیو گرافیک) هم در تشخیص این معاینه کمک کننده است.

درمان قطعی بیماری مستلزم همکاری صمیمانه خود بیمار است. تغییر عادت در طرز نشستن غلط، استفاده از قوزبند، فیزیوتراپی جهت رفع ضعف عضلات ستون فقرات که می تواند عامل ایجاد کننده باشد، از درمانهای طبی است.

در صورتی که بیماری آنچنان پیشرفت کرده باشد که باعث بروز علائم حسی و حرکتی در اندامها، اشکالات تنفسی و یا تغییر شکل شدید ستون فقرات باشد ممکن است جراحی در درمان کمک کننده باشد. در مواردی که علت، وضعیت غلط در نشستن و یا ضعف عضلات باشد، اصلاح نشستن و برخاستن و تقویت عضلات ستون مهره ها به وسیله انجام نرمشهای سبک کمک کننده است.
طرز صحیح نشستن روی صندلی، رانندگی، خوابیدن، راه رفتن کمک کننده است.

اما رعایت نکات بهداشتی، درمانی براساس علل بیشمار آن متفاوت می باشد. ممکن است در اثر بی مبالاتی و نادیده گرفتن دستورات پزشک در انجام ورزشهای مخصوص، استفاده نامناسب از قوزبندها، بیماری عود یا پیشرفت نماید.

بی علاقگی نوجوانان و دانش آموزان به نرمش و ورزش و وضعیت بد قرارگیری آنها هنگام نشستن پشت نیمکت های مدرسه بخصوص هنگام مطالعه می تواند از علل این بیماری باشد.

انواع قوز یا کیفوز

• کیفوز وضعیتی (Postural kyphosis) :

شایع ترین نوع کیفوز ستون مهره است و در واقع افزایش قوسی است که به طور طبیعی در ستون مهره سینه ای وجود دارد. این عارضه بیشتر در نوجوانان دیده می شود و در دختران بیشتر است.

این بیماری به ندرت دردناک است. کیفوز وضعیتی به ندرت موجب بروز مشکلی در زمان بزرگسالی می شود.

• کیفوز شوئرمن (Scheuermann’ Kyphosis) :

شوئرمن نام رادیولوژیست دانمارکی است که اولین بار این عارضه را شرح داد. این بیماری نیز در نوجوانان بروز کرده و معمولا شدت قوس ستون مهره در این بیماری بیش از کیفوز نوع قبل است.

گاهی دردناک می شود که ممکن است درد در هنگام ایستادن و نشستن طولانی مدت یا با فعالیت ورزشی بیشتر شود. در رادیوگرافی ساده مهره های این بیماران تغییر شکل داده و به جای استوانه ای بودن به صورت گوه دیده می شوند.

• کیفوز مادرزادی (Congenital Kyphosis) :

در این نوع کیفوز، ستون مهره جنین در زمانی که در شکم مادر است خوب تشکیل نشده است.

ممکن است دو یا چند مهره از یک طرف به هم چسبیده باشند، یا یک مهره بصورت ناقص تشکیل شده باشد که بعد از تولد با رشد بچه، قوس ستون مهره به تدریج بیشتر می شود.

• درمان کیفوز یا قوز پشتی ستون فقرات

- معمولاً از درمانهای غیر جراحی و جراحی برای درمان کیفوز ستون فقرات استفاده می شود.

- بیمار باید نرمشهای طبی خاصی را انجام دهد.

- اگر فرد همچنان در حال رشد باشد، ممکن است از بریس های خاصی (قوزبند) استفاده کند.

- استفاده از این بریس ها معمولا تا زمان اتمام رشد در پایان بلوغ ادامه می یابد.

- اگر زاویه قوس ستون مهره بیش از 75 درجه باشد، معمولا از درمان جراحی استفاده می شود.

- درمان کیفوزهای مادرزادی نیز توسط عمل جراحی صورت می گیرد.

• ورزش هایی برای درمان قوز

1- در حالت سجده قرار بگیرید و دستها را پشت سر بگذارید. سپس سر، گردن و تنه را تا حدی بالا بیاورید که با لگن در یک سطح قرار بگیرند.

2- چانه را به سمت عقب ببرید. حفظ این وضعیت به مدت 8 ثانیه توصیه می شود.

3- گوشه اتاق ایستاده و دستها را به دیوارها تکیه دهید. سپس سعی کنید که تنه خود را به سمت جلو برده و این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ نمایید.

4- یک دست را روی دنده ها و یک دست را روی شکم قرار دهید و تلاش نمایید که در حین دم و بازدم، زیر دست بالایی انقباضی حس نشود. به این ترتیب تنفس فقط توسط عضله دیافراگم (یعنی زیر دست پایینی) انجام خواهد شد.

5- روی تشک سفتی نشسته و دو مکعب در طرفین خود قرار دهید. سپس دستها را روی مکعب ها گذاشته و سعی نمایید تنه را به سمت بالا ببرید، طوری که باسن از زمین جدا شود. حفظ این وضعیت به مدت 8 ثانیه توصیه می شود.

6- روی زمین دراز بکشید و یا این که بایستید و به دیوار تکیه نمایید. یک رول از جنس فوم یا غیره را در محلی که بیشترین قوس کیفوز حس می شود قرار دهید. سپس قسمت بالا تنه را روی این فوم به عقب ببرید.

7- این ورزش به صورت نشسته روی صندلی یا ایستاده قابل انجام است. دستها را در امتداد شانه قرار داده و با استفاده از تراباند .

• چند تمرین دیگر:

تمرین پل:

- به پشت بخوابید و زانوها را خم و کف پا به عرض شانه باز روی زمین قرار دهید.

- کف پاها حدود 20 - 30 سانتیمتر از باسن فاصله پیدا کند.

- کاملا باسن را از زمین بلند کنید یک زیر اندازی زیر پاها و پشت قرار دهید.

- در این حالت 30 ثانیه بمانید. حرکت میانی را می توانید انجام ندهید.

- دست ها را به عقب حرکت دهید.

حرکت تمساح:

- حرکتی است خوابیده به شکم که عضلات بالا برنده ی ستون فقرات را تقویت می کند.

- روی زیر اندازی به صورت بخوابید و دستهایتان را به پهلوها برسانید.

- همچنانکه دم انجام می دهید بینی، سینه، بازوها و پاهایتان را چند سانتیمتر بالا آورید.

- کفلها را به هم بفشارید و سعی کنید پاها را به پشت برستنید.

- انتهای انگشتان را برگردانید و بازوهای فوقانی را بالا آورید به سمت سقف.

- با چشمان به زمین نگاه کنید تا اینکه به جلو بنگرید تا گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید.

- این حالت را 30 ثانیه نگه دارید.

یک حرکت دیگر:

به شکم روی پد یا فوم دراز بکشید و دستها را در کنار بدن قرار دهید . کف دستها باید رو به بالا باشد .

ران ها را به داخل بچرخانید بنحوی که انگشتان بزرگ پا روبروی یکدیگر قرار گیرند .

همزمان با بازدم پاها و دستها را از زمین بلند کنید . بعد از حفظ تعادل سر و نیم تنه ی فوقانی را نیز از زمین بلند کنید .

 

-دستها را کاملا بکشید و آنها را موازی زمین قرار دهید .

- حفظ این حرکت شاید در ابتدا برای شما قدری مشکل بنظر برسد ولی تلاش نید پوزیشن تمساح را 30 ثانیه حفظ کنید و آرام نفس بکشید. سپس با بازدمی دوباره به حالت اول باز گردید.

- انجام 6 بار روزانه این تمرین به شما توصیه می شود .

نمونه دیگری از حرکت تمساح:

پل یوگی ( Setu Bandha Sarvangasana ):

- به پشت دراز بکشید .

- در صورت لزوم یک قطعه فوم نرم در زیر شانه ها و سر و گردن خود قرار دهید.

- زانوان خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.

- تا حد ممکن باید پاشنه ها با زمین در تماس باشند و نیز دستها در کنار یدن روی زمین.

- توام با بازدم با انقباض پاها کمر و باسن را از روی زمین بلند کنید در حالی که رانها در کنار هم قرار دارند.

- دستها را در زیر کمر بهم گره بزنید.

- باسن باید بقدری بالا آید تا رانها تقریباْ موازی زمین قرار گیرند و زانوها باید مستقیما بالای پاشنه ها باشند و اما باید آنها بسوی جلو فشار داد.

- این حالتی است که انتهای استخوان خاجی بسمت زیر زانوها متمایل است.

- و بالای استخوان لگن به سمت ناف متمایل می شود.

- به آرامی چانه را از سینه فاصله بدهید و در عین حال استخوان جناغ سینه را بسمت چانه بفشارید.

- در حالی که قسمت خارجی بازوها را منقبض می کنید سعی کنید استخوان کتف را در زیر بدن خود پهن کنید.

- 30 تا 60 ثانیه در این پوزیشن توقف کنید و با بازدم دیگری به حالت اول باز گردید.

کشش 90 درجه به پشت ( 90-Degree Back Stretch ):

- زانو بزنید در حالی که زانوها 90 درجه خم شده اند.

- به پشت خم شوید و تلاش کنید از پشت با دستها مچ پاها را بگیرید.

- اگر گرفتن مچ پاها برای شما ممکن نیست تا جایی که ممکن است به عقب خم شوید.

- 30 ثانیه در این پوزیشن باقی بمانید.

کشش به وسیله تراباند:

- تقویت عضلات پشت می تواند به شما در رفع قوز پشت کمک کند .

- برای انجام این تمرین به پشت بر روی پد بدنسازی یا سطح نرمی دراز بکشید و تیوب یا کش بدنسازی را از زیر کف یکی از پاهای خود عبور داده و دو سر آن را با دو دستان خود بگیرید.

- حال پای مربوطه را بلند کنید تا نزدیک به حالت قائم و کش با با دو دست خود بکشید و در حال کشیده و انقباض 10 ثانیه نگه دارید و دوباره ریلکس شوید.

- این تمرین را 12 - 10 بار تکرار کنید.

کشیدن کش به سمت صورت ( Resistance Band Face Pull ):

- بایستید و وسط یک کش بدنسازی را در مقابل صورت خود به دستگیره یا هر چیز دیگری وصل کنید و دو طرف آن یا دستگیره های آن را با دو دست خود بگیرید.

- کش را به طرف صورت خود بکشید . در این تمرین باید مراقب باشید که دستتان از دستگیره ها رها نشود و به صورتتان برخورد نکند.

- نوع کش بدنسازی تفاوت زیادی ندارد . می تواند از نوع زیر باشد یا از انواع دیگر که در تمرینات قبلی توضیح داده شد.

- این کشش را 15 بار انجام دهید.

گودی کمر چیست و درمان گودی کمر

 
آیا می دانید علت به وجود آمدن گودی در ناحیه کمر چیست ؟آیا این گودی مفید است یا مضرر ؟ دکتر فرزاد کارگر زاده جراح ستون فقرات و مفاصل و عضو هیات علمی دانشگاه شهید بهشتی دراین باره توضیح می دهند:

 دردهای ستون مهره‌ها و گودی کمر جزو مشکلات شایع است.چطور می‌توان از ایجاد این مشکلات پیشگیری کرد؟پیش از هر چیز باید راستای ستون مهره را بشناسید و دقت کنید هر کاری که موجب به هم خوردن این راستا شود می‌تواند موجبات درد ستون فقرات را فراهم کند.یک تقعر تحتانی در ناحیه کمر داریم که به آن لوردوز کمری می‌گوییم،تحدب بالایی آن منطقه که درست در قسمت پشت است را کیفوز می‌نامیم و انحنای مقعر دیگری در گردن وجود دارد که لوردوز خفیف گردنی گفته می‌شود.این حالت ستون مهره‌ها که حالت مارپیچ و فنری ‌شکل را به آن می‌دهد موجب می‌شود تحرک صورت گیرد. هر حالتی که لوردوز کمر،کیفوز پشتی و لوردوز گردن را به هم بزند درد تولید می‌کند و سپس اسپاسم عضله و گرفتگی آن به مرور پیش می‌آید و فشار به استخوان‌ها و در نهایت مشکلات دیسک بروز می‌کند.

چه مواردی موجب تغییر حالت طبیعی ستون مهره‌ها می‌شود؟
اول از همه وجود یک شکم بزرگ موجب زیاد شدن لوردوز کمری می‌شود و برای جبران این حالت، ستون مهره‌ها ناچار است انحنا و تحدب ناحیه پشتی را بیشتر کند و همین امر در نهایت به گودی زیاد کمر،قوز شدن پشت و به ناچار،زیاد شدن انحنای گردن منجر می‌شود.علاوه بر ‌آن گاهی در افراد لاغر به دلیل ضعف عضلات شکمی چنین حالتی ایجاد شده و گودی کمر زیاد شود.
 
رعایت اصول صحیح نشستن چقدر در پیشگیری از مشکلات ستون مهره‌ها موثر است؟
طرز صحیح نشستن موجب حفظ حالت طبیعی ستون مهره‌ها شده و عضلات هر قسمت مجبور نمی‌شوند برای جبران وضعیت غلط نشستن کار بیشتری بکنند و دچار اسپاسم و خستگی شوند. کف‌پا،باسن،پشت و کتف شما باید در وضعیت صحیح قرار بگیرند تا احساس راحتی کنید.اگر پای شما به زمین نرسد و آویزان باشد موجب خستگی و درد می‌شود.اگر کتف به صندلی نچسبد،سر به ناچار در حالت جلو می‌افتد و خستگی،گرفتگی عضلات گردن و گاهی سوزش کتف را موجب می‌شود.

 
گاهی افراد خود را روی صندلی سر می‌دهند و به حالت نیم‌هلال می‌نشینند. این کار به ستون مهره‌ها آسیب می‌رساند؟
نشستن طولانی‌مدت در این وضعیت به ستون مهره‌ها شکل می‌دهد و به‌ خصوص اگر فرد در سنین رشد این طور بنشیند،این شکل ‌گیری ناصحیح ستون مهره‌ها پایدار می‌شود.

آیا در سنین بالا می‌توان بدشکلی ستون مهره‌ها را اصلاح کرد؟
عضله‌ های ما در هر سنی 25 درصد قدرت تقویت دارند اما اگر در کودکی عضله‌ های ما درست شکل بگیرند و انحناهای طبیعی در وضعیت اصولی رشد کنند ستون مهره‌ها شکل صحیح می‌گیرد.اگر در کودکی بد بنشینید ستون مهره بدشکل شده و در میانسالی اگر بخواهید عضله خود را تقویت کنید نیازمند صرف نیروی زیاد و البته بازدهی کمتر هستید.به هر حال جلوی ضرر و آسیب به ستون مهره‌ها را باید بگیرید و با رعایت اصول بهداشتی ستون مهره‌ها بر سلامت و شادابی خود بیفزایید.

و توصیه آخر؟
هنگام مطالعه،نوشتن،غذا خوردن و هر کار دیگر اصول درست نشستن را رعایت کنید.به سمت جلو خم نشوید و ستون مهره‌ها را در زاویه کمتر از 90 درجه قرار ندهید.حتی زاویه 90 درجه و کاملا صاف نشستن هم صحیح نیست باید در زاویه 110 تا 120درجه بنشینید.چون اگر سرتان را به جلو خم کنید دچار گرفتگی عضلات می‌شوید و بعد از مدتی سردردهای طولانی به سراغتان می‌آید و تمرکز کافی را نخواهید داشت.موقع نشستن پاها را به زیر صندلی نبرید.این کار گودی کمر‌تان را می‌افزاید و به زانوها فشار می‌آورد.توصیه مهم دیگر در خصوص توالت رفتن است.بهتر است از توالت ‌فرنگی استفاده شود و این نکته در خصوص کسانی که مشکل کمر و زانو دارند جزو ضروریات اصلی تلقی می‌شود.
 
منبع:salamat.ir