4 حرکت برای گرم کردن بدن پیش از دویدن

برای شروع دویدن،لازم است که بدن و عضلات،به آرامی گرم و آماده دویدن شوند.اینکه شما قصد دارید دور یک پارک یا مسافتی طولانی را بدوید،تفاوتی ندارد،در هر صورت ،گرم کردن بدن،موجب آمادگی بیشتر آن و عدم آسیب های بعدی خواهد شد.4 حرکت زیر،بخصوص برای افراد مبتدی و کسانی که به تازگی ورزش دو را شروع کرده اند،بسیار مفید خواهد بود.

1-ضربه های آرام پاشنه

با تمرکز بر عضلات همسترینگ و عضلاتی که از زانوها محافظت میکنند ،حرکت را دنبال می کنیم.

به سمت جلو گام بردارید ،و همزمان پاشنه پا را از پشت ،به آرامی بالا بیاورید.نیم تنه خود را کاملا صاف و عمود نگه دارید و پاها را خیلی آرام روی زمین بگذارید ،طوری که گامهای شما پر سر و صدا نباشد.60 ثانیه این حرکت را ادامه دهید.

2-چرخش بدن همراه با حرکت پاها

در این حرکت ،عضلات بدن ،از شانه تا مچ پاهارا سفت نکنید و آنها را آزاد و رها سازید.

همانند شکل ،در جهت عقربه های ساعت ، با پای چپ ،بدن  را به یک طرف بچرخانید و سپس با پای راست  درجهت تلاقی با پای چپ،به طرف مخالف گام بردارید.

همزمان با گام برداشتن هر دو پا،بازوها را در جلوی بدن ،به دو طرف بچرخانید.30 ثانیه این حرکت را تکرار کرده ،بایستید و دوباره حرکت را ،در جهت مخالف عقربه های ساعت ،ادامه دهید.

3-راه رفتن روی پنجه پا

این حرکت ،برای گرم کردن و تقویت عضلات ساق و مچ پا،بسیار مفید است.

باراه رفتن عادی شروع کنید ،اما زمانی که می خواهید پایتان را روی زمین بگذارید1، ثانیه روی پنجه پا بلند شده ومکث کنید،بعد پا را روی زمین گذاشته و ادامه دهید

این حرکت را 60 ثانیه تکرارکنید.با این کار،عضلات مچ و ساق پا ،آزاد شده و خود را ول می کنند.

4-بالا بردن زانوها

این حرکت موجب فرزی و چالاکی هر چه بیشتر پاها خواهد شد.در ضمن با افزایش ضربان قلب،شما را آماده دویدن خواهد کرد.

آرام درجا بزنید و در هر گام ،زانوها را بالا و بالاتر بیاورید.در این حرکت برای حفظ تعادل بدن ،می توانید بدن را کمی به سمت جلو خم کنید.

همزمان با بالا آوردن زانوها ،دست مخالف هر پا را هم بالا بیاورید.

این تمرین را با دامنه حرکتی کوچکتری آغاز کنید و زمانی که عضلات و تاندون ها گرم شدند ،حرکت را با دامنه بیشترو بزرگتری انجام دهید.

منبع :سایت مه شو

تغذیه ورزشکاران و تأمین انرژی

یک ورزشکار حرفه ای تا زمانی که نداند چه باید مصرف کند و چگونه و با چه مواد غذایی کلیه نیازهایش را تأمین کند، موفق نخواهد بود. امروز،علم تغذیه یکی از اساسی ترین عوامل موفقیت ورزشکارن است. از اینرو در این بخش مطالب دنباله داری در این زمینه ارائه خواهد شد.

همه انسان ها بی شک بارها و بارها شنیده اند، خوانده اند و می دانند که ورزش برای هر بدنی لازم است. اولین مسابقه المپیک در کشور یونان و بیش تر از ۲۵۰۰ سال قبل برگزار شد. در آن جا جمله معروفی برای اولین بار در مورد اهمیت ورزش در تن درستی برای تمام جهانیان بیان شد که هنوز هم در تمام زبان ها و کشورها رایج می باشد. ترجمه این عبارت در زبان فارسی جمله زیر می باشد:

” عقل سالم در بدن سالم است.”

در این شماره به اهمیت تغذیه در ورزش کاران ، تفاوت تغذیه ای و ورزش های مختلف، هم چنین تفاوت تغذیه ای در زمانهای مختلف انجام مسابقات ورزشی و بسیاری سؤالات دیگر که به طور معمول ورزش کاران و ورزش دوستان عزیز بارها به آن برخورد کرده اند، می پردازیم.

 نیاز تغذیه ای انسان شامل انرژی ، پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات همچنین  مواد معدنی و ویتامین ها است که بطور مفصل هر کدام را توضیح خواهیم داد .

« انرژی »

بدن ما به انرژی نیاز دارد برای :

- متابولیسم پایه

- تنظیم و حفظ حرارت بدن

- کار و فعالیت بدنی

- رشد

- عمل محرک ویژه غذا

متابولیسم پایه

نیاز به انرژی در ورزشکاران و افراد عادی، شباهت و تفاوت ها هایی با یکدیگر دارند. هر دوی آنها در متابولیسم پایه (انرژی است که اساساً برای حفظ حیات سلول ها، فعالیت دستگاه تنفسی، ضربان قلب و انقباض غیرارادی عضلات لازم است)، مشابه هم هستند که در آقایان بالغ، حدود ۱۷۰۰ کالری و در خانم های بالغ، ۱۶۰۰ کالری است.  علاوه بر متابولیسم پایه، هر ورزش کار.

عوامل مؤثر بر متابولیسم پایه عبارتند از:

- سن: متابولیسم پایه از زمان تولد تا دوران پیری به تدریج کاهش می یابد.

- جنس: انرژی مورد نیاز برای متابولیسم پایه در زنان کمتر از مردان است.

-  با فعالیت بدنی مداوم متابولیسم پایه ۵ تا ۱۰ درصد کاهش می یابد.

- در مدت خواب متابولیسم پایه کاهش می یابد.

- مواد محرک ( کافئین)، عوامل فیزیکی یا روانی و هورمون ها ( آدرنالین و ترشحات غده تیروئید) بطور قابل توجهی( تا ۵۰ درصد و بیشتر) موجب افزایش متابولیسم پایه می گردند( کشیدن یک نخ سیگار، متابولیسم پایه را ۲۰% افزایش می دهد)

- در برخی حالات مانند نگرانی یا تب متابولیسم پایه بالا می رود( برای مثال به ازاء هر درجه سانتی گراد افزایش دمای بدن متابولیسم پایه ۷% افزایش می یابد).

حفظ حرارت بدن

عمر یک سلول در بدن انسان نمی تواند طولانی باشد مگر در درجه حرارت ۴۲-۳۵ درجه سانتی گراد، گاهی ورزشکاران ناگزیر به زندگی و اقامت در هوای سرد( کوه نوردی، اسکی…) یا هوای گرم( ورزش های تابستانی) هستند که در شرایط فوق می بایستی بدن با گرما و یا سرما مبارزه کند ، در این شرایط  میزان انرژی مصرفی او تغییر می کند.

* مبارزه با گرما:

از طریق تبخیر و انتقال گرمای بدن به محیط امکان پذیر می شود. یک لیتر عرق ۵۸۰ کیلوکالری انرژی از بدن دفع می کند.

 * مبارزه با سرما:

تعیین دقیق میزان نیاز به انرژی در دماهای متفاوت مشگل است. ولیکنبر اساس نظریه  جانسون و کارک هنگامی که درجه حرارت محیط نسبت به متوسط درجه حرارت طبیعی “۱۰مثبت و منفی” درجه تغییر کند، نیاز به انرژی برای حفظ حرارت بدن ۵ درصد افزایش یا کاهش می یابد.

رشد

نیاز به انرژی برای رشد در کودکان و نوجوانان از اهمیت زیادی برخوردار است. زیرا این انرژی صرف ساخته شدن بافت های جدید می شود.نیاز به انرژی در نوجوانان ۵۰ درصد بیشتر از افراد بزرگسال برآورد می گردد که باید در تنظیم رژیم برای نوجوانان ورزشکار در نظر گرفته شود.

عمل محرک ویژه غذا

سوختن  مواد مغذی در بدن خود نیاز به انرژی دارد که میزان آن بستگی دارد به :

- کار مکانیکی لوله گوارش

- ماهیت ماده مغذی وارد شده به دستگاه گوارش که به نام عمل محرک ویژه مواد مغذی مشهور است. عمل محرک ویژه برای پروتئین ها ۳۰%، چربی ها ۱۲% و کربوهیدرات کمتر از همه یعنی ۶/۵ می باشد.

کار و فعالیت

ورزشکاران باید توجه داشته باشند  که به تبع نوع ورزش، میزان فعالیت، تعداد دفعات انجام ورزش  به مقدار خاصی انرژی  نیاز دارند . در” موتور بدن انسان ” راندمان تبدیل انرژی به کار ۲۵% است. به عبارت دیگر از هر ۴ کیلو کالری انرژی که به بدن می رسد یک کیلوکالری آن به کار تبدیل و ۳ کیلوکالری دیگر برای گرم نگاه داشتن بدن مصرف می شود.

طبق پیشنهاد کریسترو روپینگ با درنظر گرفتن نوع فعالیت ورزشی، افزایش انرژی مورد نیاز بر حسب کیلوکالری در ساعت به شرح زیر می باشد:

·                     دو میدانی :

              ۱- سرعت ۱۵۰۰

              ۲- نیمه استقامت ۹۳۰

              ۳- استقامت ۷۵۰

              ۴- ماراتون۷۰۰

·                     پرتاب وزنه یا دیسک ۴۶۰

·                     پرش ها    ۴۰۰

·                     دوچرخه سواری :

            ۱- روی پیست ۲۲۰

           ۲- همراه با مربی ۳۵۰

           ۳- روی جاده ۳۶۰

           ۴- روی جاده در مقابل باد۶۰۰

           ۵- با سرعت ۷۰۰

           ۶- استقامت ۴۵۰

·                     پرش با نیزه ۵۰۰

 اسکی :

        ۱- استقامت ۷۵۰

        ۲- سرعت ۹۶۰

·                     پاتیناژ:

       ۱- نمایشی ۶۰۰

       ۲- سرعت ۷۲۰

·                     تنیس :

      ۱- انفرادی ۸۰۰

      ۲- دونفره ۳۵۰

·                     بسکتبال ۶۰۰

·                     کشتی ۹۰۰

·                     بوکس ۶۰۰

·                     وزنه برداری ۴۵۰

·                     شمشیربازی ۶۰۰

·                     هندبال ۵۰۰

·                     راگبی ۵۰۰

·                     فوتبال۴۰۰

·                     واترپلو۶۰۰

·                     پینگ پونگ۳۶۰

·                     قایق رانی۶۰۰

·                     اسکیت۶۰۰

·                     بدمینتون۴۵۰

·                     کوهنوردی۶۰۰

·                     جودو و کاراته۷۸۰

·                     پیاده روی

۱٫                                          در جاده ۳۶۰

۲٫                                          در برف(۵ کیلو متر در ساعت )۹۰۰

۳٫                                          بالا رفتن از تپه۷۲۰

 تمام این اعداد تقریبی بوده و متوسط نیاز به انرژی را نشان میدهند چون  شدت فعالیت باعث تغییردر میزان انرژی مصرفی می شود. اما بطور کل می توانیم فرض کنیم که:

- درفعالیت های سبک یا در فاصله بین دو رقابت، نیاز به انرژی در ساعت ۷۵ تا ۱۰۰ کیلو کالری است.

- در فعالیت های متوسط( به عنوان مثال، هنگام تمرین) نیاز به انرژی ۱۰۰ تا ۳۰۰ کیلوکالری می باشد.

- در فعالیت های سنگین( رقابتهای سنگین: مانند واترپلو، اسکی) نیاز به انرژی بیش از ۵۰۰ کیلوکالری است.

اصولاً هر نوع فعالیت ورزشی که انجام گیرد نیاز به نیروی ماهیچه ای دارد( چه ورزش های استقامتی، چه قدرتی و سرعتی). بنابراین لازم است که ماهیچه ها به خوبی تمرین داشته ونیروی لازم برای این اعمال به آن ها برسد به دنبال ورزش، بسیاری اعمال فیزیکی و شیمیایی پیچیده در بدن انجام می شود و برای انجام هر کدام از این تغییرات، انرژی کافی و مواد مغذی لازم است.

برای مثال یک دونده ماران با رکورد ۲ ساعت و ۱۰ دقیقه، بین ۵۰ تا ۶۰ هزار گام در طی مسابقه خود، بدون یک لحظه استراحت برمی دارد و مسلم است که انرژی مورد نیاز برای این فعالیت، از بدن و ذخیره موجود در آن، فراهم می شود ولی آیا میدانید این انرژی چگونه در بدن تأمین می شود؟

شما دوست ورزشکار برای محاسبه انرژی مورد نیازتان ابتدا وزن معمولتان را  با کم کردن عدد ۱۰۰ از قدتان  به دست  آورید:

وزن معمول بدن( به کیلوگرم)= ۱۰۰- قد به سانتی متر.

برای یافتن وزن ایده آل باید ۱۰ تا ۱۵ درصد از این عدد، کم کرد:

وزن ایده آل =(۱۵ یا ۱۶ درصد ضرب در وزن معمول)- وزن معمول .

به طور مثال مردی با قد ۱۸۰ سانتی متر، باید دارای وزن معمولی ۸۰ و وزن ایده آل ۷۲ کیلوگرم باشد.

 وبرای به دست آوردن کالری مورد نیاز روزانه، وزن معمول یا عادی به دست آمده را بر حسب فعالیت روزانه در اعداد ۳۲، ۳۷، ۴۰ یا ۵۰ ضرب می کنیم.

۱- کالری مورد نیاز افراد با کار سبک( فعالیت روزانه)= ۳۲ ضربدر وزن عادی.

۲- کالری مورد نیاز افراد با فعالیت متوسط( ورزش های متوسط) =۳۷ ضربدر وزن عادی.

۳- کالری مورد نیاز افراد با فعالیت سنگین( کار بدنی زیاد و ورزش سنگین و حرفه ای) =۴۰-۵۰ ضربدر وزن عادی.

 به طور مثال  فردی با وزن معمول ۸۰ کیلوگرم با کار سنگین و ورزش  روزانه  سنگین و حرفه ای، نیاز او به کالری عبارت است از:

کیلوکالری ۴۰۰۰=۵۰ ضربدر ۸۰٫

۳۲۰۰=۴۰ ضربدر ۸۰٫

یعنی ۳۲۰۰ تا ۴۰۰۰ کیلوکالری انرژی برای تأمین نیاز روازنه او لازم است.

در بعضی کتاب ها، از ژول به جای کیلوکالری صحبت می شود. برای محاسبه ژول، کیلوکالری را در عدد ۲/۴ ضرب کنید تا عدد ژول به دست آید، به طور مثال ژول ۱۶۸۰۰=۲/۴ ضربدر ۴۰۰۰ کیلوکالری.

 پس شما برای محاسبه انرژی مورد نیازتان آموختید چگونه وزن مناسبتان را محاسبه کنید و انرژی فعالیت روزانه را بر اساس آن بدست آورید وانرژی صرف شده در ورزش را به آن اضافه کنید.

در مطلب بعد در مورد درشت مغذی ها ونسبت مناسب آنها برای ورزشکاران رشته های مختلف صحبت خواهیم کرد.

تغذیه در ورزشکاران استقامتی (۱)

ورزش های استقامتی ، ورزش هایی است که در مدت زمان طولانی نیاز بهانرژی یکنواختی دارند تا ورزشکار بتواند به نحو مطلوب به ورزش خود ادامه دهد؛ ماننددوی ماراتن ، شنا ، کوهنوردی و فوتبال.

به عنوان مثال، ما رژیم غذایی در ورزشکاران دوی ماراتن را بیان میکنیم.

رژیم غذایی برای دوندگان جهتکارآیی مطلوب

شما اگر یک دونده باشید ، کیلومترها مسافت را بدون خسته شدن میدوید و در طی این فرآیند کالری فراوانی می سوزانید.

بدن ما مثل یک اتومبیل است که بدون سوخت کار نمی کند و زمانی کهسوخت کاملی به آن برسانید، به بهترین شکل عمل خواهد کرد.

حال باید بدانید چگونه می توانید این سوخت را به بدن خود برسانیدکه بوسیله آن به خوبی بدوید؟

مواد غذایی از کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی تشکیل شده اند. دوندگان ماراتن و سایر ورزشکاران، بایستی برنامه غذایی داشته باشند که دارایکربوهیدرات بالا، پروتئین متوسط و چربی کمی باشد. مهم ترین ماده مغذی دیگر، آباست.

باید بدانید که چرا این مواد مغذی مهم هستند؟ چه مقدار از آنها راباید مصرف کنید؟ و چه مقدار آب، قبل و بعد از ورزش و در طی آن نیاز دارید؟

اگر توصیه های زیر را اجرا کنید، مطمئن باشید بدن شما به مقدارکافی و مناسب تغذیه خواهد شد، آب کافی خواهد داشت و به بهترین نحوخواهید توانست بهورزش خود ادامه دهید.

کربوهیدرات ها و ذخیره گلیکوژنعضلات

چرا مصرف کربوهیدرات ها مهماست؟

بهترین سوخت برای تامین انرژی در حین دویدن یا سایر ورزش هایاستقامتی، ذخیره گلیکوژن عضلات است. کربوهیدرات ها در بدن به شکل گلیکوژن ذخیره میشوند، در حقیقت منبع اصلی تولید انرژی در بدن در حین انجام ورزش ، ذخیره گلیکوژناست.

اگر مقدار تجزیه گلیکوژن در بدن بیشتر از مقدار جایگزین آن باشد ،ذخایر گلیکوژنی خالی خواهد شد ، یعنی وقتی بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود،گلیکوژن را مصرف کند و مقدار مصرف آن بیشتر از مقدار ذخیره آن باشد، این منابع ازبین خواهد رفت، در نتیجه فرد خیلی زود خسته می شود و دیگر نمی تواند با سرعت و قدرتبه دویدن خود ادامه دهد.

بنابراین برای تامین و حفظ ذخایر گلیکوژنی، بایستی رژیم غذایی یکدونده ماراتن غنی از کربوهیدرات باشد.

 چه مقدار کربوهیدرات باید مصرفکرد؟

کربوهیدرات ها باید ۷۰- ۶۰ درصد کل کالری روزانه را تشکیل دهند. برای تعیین مقدار کربوهیدرات مورد نیاز باید مقدار وزن خود را ( به کیلو گرم ) ضربدر عدد ۷ کنید، در نتیجه مقدار گرم کربوهیدراتی که باید روزانه مصرف کنید، بدستخواهید آورد.

بهترین منابع غذایی کربوهیدراتی شامل : گروه نان و غلات ( بهتراست سبوس دار باشند) ، انواع میوه ، سبزیجات و لبنیات کم چرب است. گروه نان و غلاتمثل برنج ، ماکارونی ، نان و غلات سبوس دار است.

برچسب مواد غذایی مقدار گرم کربوهیدرات موجود در یک واحد از آنماده غذایی را به شما نشان خواهد داد.

یک ورزشکار استقامتی باید روزانه ۱۵ واحد از گروه، نان و غلات، ۶واحد از گروه میوه ها، ۶ واحد از گروه سبزیجات و ۵ واحد لبنیات کم چرب مصرفکند.

مقدار یک واحد از این گروه هایغذایی مطابق زیر است:

- یک واحد گروه نان و غلات ( ۱۵ گرم کربوهیدرات ) ، برابر است بایک کف دست نان ( لواش ۴ کف دست ) یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته.

- یک واحد میوه ( ۱۵ گرم کربوهیدرات ) برابر است با یک عدد میوهمتوسط مثل سیب و … یا سه چهارم لیوان آبمیوه .

- یک واحد لبنیات کم چرب ( ۱۲ گرم کربوهیدرات ) برابر است با یکلیوان شیر یا ماست کم چرب یا ۴۵ گرم پنیر .

- یک واحد سبزیجات ( ۵ گرم کربوهیدرات ) برابر است با یک لیوانسبزی یا نصف لیوان سبزی ریز شده یا سه چهارم لیوان آب سبزی .

* نکته :

سبزیجات نشاسته ای مثل نخود فرنگی و ذرت، همچنین حبوبات مثل عدس ونخود نسبت به سایر سبزیجات، در هر واحد خود مقدار بیشتری کربوهیدرات دارند که حدود ۲۰- ۱۵ گرم در نصف لیوان است.

تغذیه در ورزشکاران استقامتی (۲)

تغذیه در دوندگان استقامتی (۲)

پروتئین ها

چرا دریافت پروتئین مهماست؟

پروتئین برای رشد و ترمیم ماهیچه های بدن لازم است. ورزش بدنیمنظم ، مقدار تجزیه پروتئین عضلات و دفع آن را از بدن کاهش می دهد. زمانی که مقداریاز پروتئین در حین انجام ورزش تجزیه می شود، ولی بعد از آن و در دوره ترمیم، ساختآن افزایش می یابد.

اگر مقدار ذخایر گلیکوژنی ماهیچه بالا باشد، فقط ۵ درصد انرژیمورد نیاز بدن از پروتئین ها تامین می شود. ولی زمانی که به دلیل دریافت کمکربوهیدارت، ذخایر گلیکوژنی ماهیچه کاهش می یابد، بیشتر پروتئین مصرفی، برای تولیدانرژی ( تا ۱۰ درصد انرژی ) مورد استفاده قرار می گیرد و کمتر صرف رشد و ترمیمعضلات می شود.

استفاده از پروتئین بعنوان سوخت هم گران است و هم کفایتکربوهیدرات ها را ندارد.

چه مقدار پروتئین مورد نیازاست؟

یک ورزشکار استقامتی نسبت به یک فرد بالغ غیر فعال ، به۵۰ درصدپروتئین بیشتر نیاز دارد. ۱۵- ۱۲ درصد کالری روزانه باید توسط پروتئین تامینشود.

برای تعیین مقدار مورد نیاز پروتئین ، وزن خود را ( به کیلو گرم ) ضربدر عدد ۳/۱ کنید تا مقدارگرم پروتئین روزانه را بدست آورید.

 منابع غنی از پروتئین عبارتند از : گوشت قرمز لخم ( بدون چربی )،مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و لبنیات.

این مواد غذایی حاوی تمام اسید آمینه های ضروری مورد نیاز بدنهستند. سایر منابع پروتئینی شامل : آجیل و حبوبات است.

مانند کربوهیدارت ها، با بررسی بر چسب مواد غذایی می توانیدمقدار پروتئین موجود در یک واحد از آن ماده غذایی را بخوانید.

یک ورزشکار استقامتی باید روزانه ۵- ۳ واحد از این گروه پروتئینیدریافت کند.

یک واحد از این گروه شامل موارد زیراست:

- ۹۰ گرم گوشت قرمز لخم، مرغ و ماهی ؛ به عنوان مثال یک همبرگرکوچک، نصف سینه کامل مرغ که ۲۱ گرم پروتئین دارند.

- نصف لیوان حبوبات پخته، ۳۰ گرم پنیر، ۱ عدد تخم مرغ، ۲ عددسفیده تخم مرغ، دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی که ۷ گرم پروتئین دارند.

- یک لیوان شیر یا ماست کم چرب که ۸ گرم پروتئین دارد.

همچنین یک واحد از گروه نان و غلات ( که بهتر است سبوس دار باشد ) مثل یک کف دست نان سنگک، که حدود ۳ گرم پروتئین دارد.

دریافت بیش از حد پروتئین ، چهاثراتی در بدن دارد؟

وقتی که یک ورزشکار استقامتی بیشتر از نیاز خود، پروتئین مصرف میکند، آن را برای تامین انرژی استفاده کرده یا به صورت چربی در بدن ذخیره میکند.

کربوهیدرات ها منبع ارزان تر و با کفایت تری برای تولید انرژیهستند. به علاوه، مصرف زیاد پروتئین، نیاز بدن به آب را افزایش می دهد و منجر بهبروز کم آبی در بدن می شود، زیرا کلیه ها برای دفع نیتروژن اضافی حاصل از مصرفبالای پروتئین، نیاز به آب زیادی دارند.

همچنین دریافت رژیم غذایی با پروتئین و چربی بالا، بعد از یکتمرین بدنی سنگین، باعث می شود جایگزینی ذخایر گلیکوژنی به طور کامل انجام نشود وبه اجرای تمرینات ورزشی آسیب خواهد رساند. هضم چنین رژیمی مشکل است و منجر به احساسسستی و تنبلی در ورزشکار می شود.

البته ورزش به تنهایی قادر نیست بیماری های مرتبط با دریافت رژیمغذایی پرچرب را از بین ببرد؛ مثل بیماری های قلبی ، سکته و بعضی سرطان ها.

 چه مقدار چربی باید مصرفکرد؟

ورزشکاران استقامتی نیز مانند سایر افراد باید کمتر از ۳۰ درصدانرژی مورد نیاز خود را از چربی ها بدست آورند. همچنین کمتر از ۱۰ درصد کل کالریروزانه، باید توسط چربی های اشباع تامین شود.

بعنوان مثال اگر شما یک ورزشکار هستید و روزانه ۳۰۰۰ کالری نیازدارید، باید کمتر از ۱۰۰۰ کالری آن را چربی ها تشکیل دهند.

غذاهای پرچرب عبارتند از :

انواع شیرینی جات و کاکائو ، غذاهای سرخ شده، بستنی، سوسیس وکالباس، سس مایونز، پیتزا، خامه و کره.

برچسب مواد غذایی مقدار گرم چربی ها و مقدار کالری حاصل از چربیها را در هر واحد نشان می دهد.

غذاهایی را انتخاب کنید که کمتر از ۳۰ درصد کالری آن از چربیباشد.

چگونه یک برنامه غذایی پرچرب بهانجام ورزش لطمه می زند؟

ذخیره گلیکوژنی عضلات برای تامین سوخت در یک ورزش طولانی مدت ومداوم، بیشتر از ذخیره چربی مورد استفاده قرار می گیرد، زیرا چربی نمی تواند انرژیفوری مورد نیاز را تامین کند.

همچنین چربی نسبت به کربوهیدرات، نیاز به زمان بیشتری برای هضمدارد، بنابراین وعده غذایی قبل از ورزش باید چربی کمی داشته باشد.