با توجه به اینکه بسیاری از افراد ساعات بسیاری را در پشت میز سپری می کنند بخصوص بانوان محترمه که مشاغل مضری مانند انجام امورات کامپیوتری و منشی گری را انجام می دهند بخاطر مضرات نشستن طولانی مدت در شت میز برای سیستم اسکلتی - عضلانی بر آن شدم تا تمریناتی را به همین منظور ارائه نمایم .

۱- تمرین شانه و سینه و پشت و بازو ( Exercise for shoulders, chest, upper back and arm muscles  ) 

یک دست خود را در زیر لبه ی میز قرار دهید و بسمت بالا فشار دهید گویی می خواهید میز را بلند کنید . این کار را ادامه دهید تا دستتان خسته شود .

حال این تمرین را برای دست دیگر تکرار نمایید .

۲- تمرین شانه و سینه و پشت و بازو ( Exercise for shoulders, chest, upper back and arm muscles  ) 

یک دست خود را روی لبه ی میز قرار دهید و به سمت پایین فشار وارد کنید تا خسته شوید . این کار را برای دست دیگر نیز تکرار کنید .

ضمناً می توانید تمرین ۱ و ۲ را توامان انجام دهید یعنی یک دست روی لبه ی میز و دست دیگر روی لبه ی میز .

۳- تمرین شانه و سینه و پشت و بازو ( Exercise for shoulders, chest, upper back and arm muscles  ) 

دست راست را روی لبه ی میز ( کف دست به پایین ) و دست چپ را زیر لبه ی میز ( کف دست رو به بالا ) قرار داده در جهت عکس هم یعنی راست به پایین و چپ به بالا فشار دهید تا دستتان خسته شود .  

۴- تمرین شکم و لگن ( Exercise for hips and belly ) :

روی لبه ی صندلی بنشینید و یک پای خود را حدود ۱۰ سانتینتر بالا آورید یک دقیقه نگه دارید و سپس زمین گذاشته و این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید .

۵- تمرین برای کل بدن ( Exercise for the whole body ) :

روی لبه ی صندلی بنشینید و دستهان خود را روی لبه ی میز بگذارید و فشار دهید و همزمان هر دو پای خود را در حالت صاف ،بلند کنید و این پوزیشن را  ۶۰ - ۳۰ دقیقه نگه دارید .

۶- تمرین برای کل بدن ( Exercise for the whole body ) :

روی صندلی بنشینید . دست راست را خارج زانوی راست قرار دهید و زانو را به سمت داخل فشار دهید در همین حین زانوی راست را به سمت خارج بفشارید .

می توانید این حرکت را همزمان برای هر دو پا انجام دهید . این حرکت را ادامه دهید تا عضلاتتان خشته شود .

۷- تمرین برای کل بدن ( Exercise for the whole body ) :

روی صندلی بنشینید . این بار دو دست را در سمت داخل زانوها قرار دهید و همزمان که با دستها زانوها را به خارج می فشارید تلاش کنید تا زانوها را به سمت یکدیگر به داخل بفشارید . این انقباض را تا مرحله ی خستگی ادامه دهید .

هر دو دست را روی زانوها قرار دهید . همزمان با دستها به زانوها فشار وارد نمایید تا به زمین نیرو وارد کند و از سوی مقابل زانوها را به سمت بالا بفشارید .

۹- تمرین برای بازو و پشت ( Exercise for arms and back ) :

 .

۱۱- تمرین برای بازو ، شانه و پشت ( Exercise for arms, shoulders, and back ) :

دستان خود را در زیر لبه ی صندلی در طرفین قرار دهید و به سمت بالا بفشارید تا دستانتان خسته شد .

۱۲-  تمرین برای بازو ، شانه و سینه ( Exercise for arms, shoulders, and chest  ) :

دستان خود را روی زمین قرار دهید و مشت دست راست را در کف دست چپ قرار دهید و به هم بفشارید تا دستتان خسته شود . حال دستان خود را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید .

۱۳- تمرین برای بازو ، شانه و سینه ( Exercise for arms, shoulders, and chest  ) :

دستها را پایین آورید و کف دستان را بهم بچسبانید طوری که انگشتانتان به سمت زمین باشد حال تا جایی که می توانید کف دستها را بهم بفشارید تا دستتان خسته شود . این تمرین در حالتی که انگشتان به سمت بالاست نیز تکرار کنید .

۱۴- تمرین شکم و پاها ( Exercise for abs and legs ) :

روی صندلی نشسته و پاها را از زمین بلند کنید و بطور متقاطع مچ پاها را روی هم قرار داده و قفل کنید حال هر دو پا را به سمت خارج بفشارید گویی می خواهید از هم جدا کنید . این کار را تا خستگی عضلات ادامه دهید .

۱۵-  تمرین شکم و پاها ( Exercise for abs and legs ) :

روی صندلی نشسته و پاها را از زمین بلند کرده و صاف کنید . حال یک پا را روی پای دیگر قرار دهید و به پای پایینی فشار دهید از طرف دیگر نگذارید پای زیرین به زمین بخورد .