بهترین تمرین سینه

وزنه را آرام پائین بیاورید.کمی بالای سینه مکث کنید.در پایان وزنه را بطرف بالا ببرید،تا جائیکه دست ها تقریباً صاف شده اند و سینه منقبض گردیده است. ورزشکاران رزمی کار می بایست این حرکت را با سرعت بیشتر و مکس کمتر و همچنین تعداد بیشتر انجام دهند .

مثل تمرین بالا ،ولی با میز شیب دار در انتهای حرکت سینه منقبض باشد.تمرین ها سریع نباشد و کنترل داشته باشید.

دمبل "پرنده"

بکار گیری کامل عضلات سینه. دست ها کشیده بطرفین باز میشوند(پائین میایند)انقباض را نگهدارید.سپس وزنه ها را آنقدر بالا ببرید که همدیگر را لمس کنند.

در این تمرین باید توجه داشته باشید که فقط پشت روی نیمکت قرار میگیرد،باسن تقریباً تا زمین پائین میاید.دست ها را بکشید وآهسته بطرف زمین پائین ببرید.

بارفیکس

دست ها بعرض شانه از یکدیگر فاصله دارند. آهسته شل کنید تا دست ها تقریباً کشیده شوند. بطرف بالا بکشید تا تقریبا بینی به میله برسد.کمی صبر کنید.

پارو زدن ایستاده

وزنه را با عرض بیشتر از شانه نگهدارید.کمی زانو ها خم شوند.گودی کمر کمی بیشتر.وزنه را آرام بطرف سینه بکشید.با وزن های کم شروع کنید( تا صدمه نبینید).

زانو ها را کمی خم کنید، با یک دست به نیمکت تکیه داده. ،با دست دیگر وزنه را از کنار بالای سینه ببرید .فشار بخودت نیار.

کابل بطرف سینه کشیده شود

میله کابل را باعرضی بیشتر از شانه بگیریدو اهسته بطرف شانه بکشید.تقریباً تا نوک سینه ها.در برگشت خیلی آرام بطرف بالا.

زانو ها خم

پاها باندازه شانه از هم فاصله دارند.هارتل را روی کتف ها میگذاریم.حال در این حالت زانو ها را خم میکنیم. توجه: پشت را بهیچ وجه خم نکنید.

دراز کردن پا

روی دستگاه نشسته ،پاها را بطرف جلو بکشید. توجه: بیش از حد پا را نکشید زیرا خطر صدمه دیدن وجود دارد .

روی دستگاه این کار انجام داده میشود.بآرامی روی پنجه پا بلند شوید و دوباره پائین بیائید. توجه: پشت کاملاً صاف و شانه ها حرکت نکنند .

خم کردن پا

برعکس تمرین دراز کردن پا میباشد. اجرای تمرین بحالت دراز کش میباشد.