طراحی تمرین در ورزشهای رزمی و کونگ فو

تعریف تمرین ورزشی :
تمرین ورزشی را فعالیتی با هدف می دانند که انجام آن موجب افزایش و توسعه توانایی یا آمادگی بد نی می شود با انجام تمرین های بدنی , ورزشکار قوی تر, سریعتر , روان تر و بادوام تر و تواناتر می شود .
 
ویژگیهای تمرین :
•         تکرار          frequency              روزها و تعداد حرکت
•         مدت            duration             زمان تمرین به ساعت یا دقیقه
•         شدت          intensity                درصد فعالیت
•         روش            method

نکات :

1- اول باید بر تکرار تاکید کرد . 

2- دوم بر افزایش مدت تمرین تاکید می کنیم .

3- شدت تا رسید ن به حد مطلوب پایین باشد  .

طرح یک جلسه تمرین :
1- آمادگی
2- گرم کردن
3- بخش اصلی
4- سرد کردن

مختصات برنامه ریزی

•         سیستم یا سیستم های انرژی درگیر
•         فاکتور های آمادگی جسمانی
•         سن
•         زمانبندی تمرین

•         فصول تمرینی

فاکتور های آمادگی جسمانی
استقامت                             زمان عکس العمل
قدرت                                استقامت در قدرت
سرعت                               استقامت در سرعت
توان                                  چابکی
انعطاف پذیری                 
هماهنگی

برنامه تمرینی سالانه :

1- قبل از فصل مسابقه (افزایش عملکرد فیزیولوژیکی و قابلیت های جسمانی با تاکید بر فاکتورهای قالب )
2- فصل مسابقه ( برآورده شدن نیازمندیهای ویژه مسابقه )

3- پس از فصل مسابقه ( مرحله انتقال رفع خستگی ؛ بازتوانی ؛ جایگزینی ذخایر انرژی )

برگرفته شده از : مطالب استاد دانشگاه در رشته تربیت بدنی و مربی کونگ فو جناب آقای دهقانفر

4 حرکت برای گرم کردن بدن پیش از دویدن

برای شروع دویدن،لازم است که بدن و عضلات،به آرامی گرم و آماده دویدن شوند.اینکه شما قصد دارید دور یک پارک یا مسافتی طولانی را بدوید،تفاوتی ندارد،در هر صورت ،گرم کردن بدن،موجب آمادگی بیشتر آن و عدم آسیب های بعدی خواهد شد.4 حرکت زیر،بخصوص برای افراد مبتدی و کسانی که به تازگی ورزش دو را شروع کرده اند،بسیار مفید خواهد بود.

1-ضربه های آرام پاشنه

با تمرکز بر عضلات همسترینگ و عضلاتی که از زانوها محافظت میکنند ،حرکت را دنبال می کنیم.

به سمت جلو گام بردارید ،و همزمان پاشنه پا را از پشت ،به آرامی بالا بیاورید.نیم تنه خود را کاملا صاف و عمود نگه دارید و پاها را خیلی آرام روی زمین بگذارید ،طوری که گامهای شما پر سر و صدا نباشد.60 ثانیه این حرکت را ادامه دهید.

2-چرخش بدن همراه با حرکت پاها

در این حرکت ،عضلات بدن ،از شانه تا مچ پاهارا سفت نکنید و آنها را آزاد و رها سازید.

همانند شکل ،در جهت عقربه های ساعت ، با پای چپ ،بدن  را به یک طرف بچرخانید و سپس با پای راست  درجهت تلاقی با پای چپ،به طرف مخالف گام بردارید.

همزمان با گام برداشتن هر دو پا،بازوها را در جلوی بدن ،به دو طرف بچرخانید.30 ثانیه این حرکت را تکرار کرده ،بایستید و دوباره حرکت را ،در جهت مخالف عقربه های ساعت ،ادامه دهید.

3-راه رفتن روی پنجه پا

این حرکت ،برای گرم کردن و تقویت عضلات ساق و مچ پا،بسیار مفید است.

باراه رفتن عادی شروع کنید ،اما زمانی که می خواهید پایتان را روی زمین بگذارید1، ثانیه روی پنجه پا بلند شده ومکث کنید،بعد پا را روی زمین گذاشته و ادامه دهید

این حرکت را 60 ثانیه تکرارکنید.با این کار،عضلات مچ و ساق پا ،آزاد شده و خود را ول می کنند.

4-بالا بردن زانوها

این حرکت موجب فرزی و چالاکی هر چه بیشتر پاها خواهد شد.در ضمن با افزایش ضربان قلب،شما را آماده دویدن خواهد کرد.

آرام درجا بزنید و در هر گام ،زانوها را بالا و بالاتر بیاورید.در این حرکت برای حفظ تعادل بدن ،می توانید بدن را کمی به سمت جلو خم کنید.

همزمان با بالا آوردن زانوها ،دست مخالف هر پا را هم بالا بیاورید.

این تمرین را با دامنه حرکتی کوچکتری آغاز کنید و زمانی که عضلات و تاندون ها گرم شدند ،حرکت را با دامنه بیشترو بزرگتری انجام دهید.

منبع :سایت مه شو

تغذیه ورزشکاران و تأمین انرژی

یک ورزشکار حرفه ای تا زمانی که نداند چه باید مصرف کند و چگونه و با چه مواد غذایی کلیه نیازهایش را تأمین کند، موفق نخواهد بود. امروز،علم تغذیه یکی از اساسی ترین عوامل موفقیت ورزشکارن است. از اینرو در این بخش مطالب دنباله داری در این زمینه ارائه خواهد شد.

همه انسان ها بی شک بارها و بارها شنیده اند، خوانده اند و می دانند که ورزش برای هر بدنی لازم است. اولین مسابقه المپیک در کشور یونان و بیش تر از ۲۵۰۰ سال قبل برگزار شد. در آن جا جمله معروفی برای اولین بار در مورد اهمیت ورزش در تن درستی برای تمام جهانیان بیان شد که هنوز هم در تمام زبان ها و کشورها رایج می باشد. ترجمه این عبارت در زبان فارسی جمله زیر می باشد:

” عقل سالم در بدن سالم است.”

در این شماره به اهمیت تغذیه در ورزش کاران ، تفاوت تغذیه ای و ورزش های مختلف، هم چنین تفاوت تغذیه ای در زمانهای مختلف انجام مسابقات ورزشی و بسیاری سؤالات دیگر که به طور معمول ورزش کاران و ورزش دوستان عزیز بارها به آن برخورد کرده اند، می پردازیم.

 نیاز تغذیه ای انسان شامل انرژی ، پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات همچنین  مواد معدنی و ویتامین ها است که بطور مفصل هر کدام را توضیح خواهیم داد .

« انرژی »

بدن ما به انرژی نیاز دارد برای :

- متابولیسم پایه

- تنظیم و حفظ حرارت بدن

- کار و فعالیت بدنی

- رشد

- عمل محرک ویژه غذا

متابولیسم پایه

نیاز به انرژی در ورزشکاران و افراد عادی، شباهت و تفاوت ها هایی با یکدیگر دارند. هر دوی آنها در متابولیسم پایه (انرژی است که اساساً برای حفظ حیات سلول ها، فعالیت دستگاه تنفسی، ضربان قلب و انقباض غیرارادی عضلات لازم است)، مشابه هم هستند که در آقایان بالغ، حدود ۱۷۰۰ کالری و در خانم های بالغ، ۱۶۰۰ کالری است.  علاوه بر متابولیسم پایه، هر ورزش کار.

عوامل مؤثر بر متابولیسم پایه عبارتند از:

- سن: متابولیسم پایه از زمان تولد تا دوران پیری به تدریج کاهش می یابد.

- جنس: انرژی مورد نیاز برای متابولیسم پایه در زنان کمتر از مردان است.

-  با فعالیت بدنی مداوم متابولیسم پایه ۵ تا ۱۰ درصد کاهش می یابد.

- در مدت خواب متابولیسم پایه کاهش می یابد.

- مواد محرک ( کافئین)، عوامل فیزیکی یا روانی و هورمون ها ( آدرنالین و ترشحات غده تیروئید) بطور قابل توجهی( تا ۵۰ درصد و بیشتر) موجب افزایش متابولیسم پایه می گردند( کشیدن یک نخ سیگار، متابولیسم پایه را ۲۰% افزایش می دهد)

- در برخی حالات مانند نگرانی یا تب متابولیسم پایه بالا می رود( برای مثال به ازاء هر درجه سانتی گراد افزایش دمای بدن متابولیسم پایه ۷% افزایش می یابد).

حفظ حرارت بدن

عمر یک سلول در بدن انسان نمی تواند طولانی باشد مگر در درجه حرارت ۴۲-۳۵ درجه سانتی گراد، گاهی ورزشکاران ناگزیر به زندگی و اقامت در هوای سرد( کوه نوردی، اسکی…) یا هوای گرم( ورزش های تابستانی) هستند که در شرایط فوق می بایستی بدن با گرما و یا سرما مبارزه کند ، در این شرایط  میزان انرژی مصرفی او تغییر می کند.

* مبارزه با گرما:

از طریق تبخیر و انتقال گرمای بدن به محیط امکان پذیر می شود. یک لیتر عرق ۵۸۰ کیلوکالری انرژی از بدن دفع می کند.

 * مبارزه با سرما:

تعیین دقیق میزان نیاز به انرژی در دماهای متفاوت مشگل است. ولیکنبر اساس نظریه  جانسون و کارک هنگامی که درجه حرارت محیط نسبت به متوسط درجه حرارت طبیعی “۱۰مثبت و منفی” درجه تغییر کند، نیاز به انرژی برای حفظ حرارت بدن ۵ درصد افزایش یا کاهش می یابد.

رشد

نیاز به انرژی برای رشد در کودکان و نوجوانان از اهمیت زیادی برخوردار است. زیرا این انرژی صرف ساخته شدن بافت های جدید می شود.نیاز به انرژی در نوجوانان ۵۰ درصد بیشتر از افراد بزرگسال برآورد می گردد که باید در تنظیم رژیم برای نوجوانان ورزشکار در نظر گرفته شود.

عمل محرک ویژه غذا

سوختن  مواد مغذی در بدن خود نیاز به انرژی دارد که میزان آن بستگی دارد به :

- کار مکانیکی لوله گوارش

- ماهیت ماده مغذی وارد شده به دستگاه گوارش که به نام عمل محرک ویژه مواد مغذی مشهور است. عمل محرک ویژه برای پروتئین ها ۳۰%، چربی ها ۱۲% و کربوهیدرات کمتر از همه یعنی ۶/۵ می باشد.

کار و فعالیت

ورزشکاران باید توجه داشته باشند  که به تبع نوع ورزش، میزان فعالیت، تعداد دفعات انجام ورزش  به مقدار خاصی انرژی  نیاز دارند . در” موتور بدن انسان ” راندمان تبدیل انرژی به کار ۲۵% است. به عبارت دیگر از هر ۴ کیلو کالری انرژی که به بدن می رسد یک کیلوکالری آن به کار تبدیل و ۳ کیلوکالری دیگر برای گرم نگاه داشتن بدن مصرف می شود.

طبق پیشنهاد کریسترو روپینگ با درنظر گرفتن نوع فعالیت ورزشی، افزایش انرژی مورد نیاز بر حسب کیلوکالری در ساعت به شرح زیر می باشد:

·                     دو میدانی :

              ۱- سرعت ۱۵۰۰

              ۲- نیمه استقامت ۹۳۰

              ۳- استقامت ۷۵۰

              ۴- ماراتون۷۰۰

·                     پرتاب وزنه یا دیسک ۴۶۰

·                     پرش ها    ۴۰۰

·                     دوچرخه سواری :

            ۱- روی پیست ۲۲۰

           ۲- همراه با مربی ۳۵۰

           ۳- روی جاده ۳۶۰

           ۴- روی جاده در مقابل باد۶۰۰

           ۵- با سرعت ۷۰۰

           ۶- استقامت ۴۵۰

·                     پرش با نیزه ۵۰۰

 اسکی :

        ۱- استقامت ۷۵۰

        ۲- سرعت ۹۶۰

·                     پاتیناژ:

       ۱- نمایشی ۶۰۰

       ۲- سرعت ۷۲۰

·                     تنیس :

      ۱- انفرادی ۸۰۰

      ۲- دونفره ۳۵۰

·                     بسکتبال ۶۰۰

·                     کشتی ۹۰۰

·                     بوکس ۶۰۰

·                     وزنه برداری ۴۵۰

·                     شمشیربازی ۶۰۰

·                     هندبال ۵۰۰

·                     راگبی ۵۰۰

·                     فوتبال۴۰۰

·                     واترپلو۶۰۰

·                     پینگ پونگ۳۶۰

·                     قایق رانی۶۰۰

·                     اسکیت۶۰۰

·                     بدمینتون۴۵۰

·                     کوهنوردی۶۰۰

·                     جودو و کاراته۷۸۰

·                     پیاده روی

۱٫                                          در جاده ۳۶۰

۲٫                                          در برف(۵ کیلو متر در ساعت )۹۰۰

۳٫                                          بالا رفتن از تپه۷۲۰

 تمام این اعداد تقریبی بوده و متوسط نیاز به انرژی را نشان میدهند چون  شدت فعالیت باعث تغییردر میزان انرژی مصرفی می شود. اما بطور کل می توانیم فرض کنیم که:

- درفعالیت های سبک یا در فاصله بین دو رقابت، نیاز به انرژی در ساعت ۷۵ تا ۱۰۰ کیلو کالری است.

- در فعالیت های متوسط( به عنوان مثال، هنگام تمرین) نیاز به انرژی ۱۰۰ تا ۳۰۰ کیلوکالری می باشد.

- در فعالیت های سنگین( رقابتهای سنگین: مانند واترپلو، اسکی) نیاز به انرژی بیش از ۵۰۰ کیلوکالری است.

اصولاً هر نوع فعالیت ورزشی که انجام گیرد نیاز به نیروی ماهیچه ای دارد( چه ورزش های استقامتی، چه قدرتی و سرعتی). بنابراین لازم است که ماهیچه ها به خوبی تمرین داشته ونیروی لازم برای این اعمال به آن ها برسد به دنبال ورزش، بسیاری اعمال فیزیکی و شیمیایی پیچیده در بدن انجام می شود و برای انجام هر کدام از این تغییرات، انرژی کافی و مواد مغذی لازم است.

برای مثال یک دونده ماران با رکورد ۲ ساعت و ۱۰ دقیقه، بین ۵۰ تا ۶۰ هزار گام در طی مسابقه خود، بدون یک لحظه استراحت برمی دارد و مسلم است که انرژی مورد نیاز برای این فعالیت، از بدن و ذخیره موجود در آن، فراهم می شود ولی آیا میدانید این انرژی چگونه در بدن تأمین می شود؟

شما دوست ورزشکار برای محاسبه انرژی مورد نیازتان ابتدا وزن معمولتان را  با کم کردن عدد ۱۰۰ از قدتان  به دست  آورید:

وزن معمول بدن( به کیلوگرم)= ۱۰۰- قد به سانتی متر.

برای یافتن وزن ایده آل باید ۱۰ تا ۱۵ درصد از این عدد، کم کرد:

وزن ایده آل =(۱۵ یا ۱۶ درصد ضرب در وزن معمول)- وزن معمول .

به طور مثال مردی با قد ۱۸۰ سانتی متر، باید دارای وزن معمولی ۸۰ و وزن ایده آل ۷۲ کیلوگرم باشد.

 وبرای به دست آوردن کالری مورد نیاز روزانه، وزن معمول یا عادی به دست آمده را بر حسب فعالیت روزانه در اعداد ۳۲، ۳۷، ۴۰ یا ۵۰ ضرب می کنیم.

۱- کالری مورد نیاز افراد با کار سبک( فعالیت روزانه)= ۳۲ ضربدر وزن عادی.

۲- کالری مورد نیاز افراد با فعالیت متوسط( ورزش های متوسط) =۳۷ ضربدر وزن عادی.

۳- کالری مورد نیاز افراد با فعالیت سنگین( کار بدنی زیاد و ورزش سنگین و حرفه ای) =۴۰-۵۰ ضربدر وزن عادی.

 به طور مثال  فردی با وزن معمول ۸۰ کیلوگرم با کار سنگین و ورزش  روزانه  سنگین و حرفه ای، نیاز او به کالری عبارت است از:

کیلوکالری ۴۰۰۰=۵۰ ضربدر ۸۰٫

۳۲۰۰=۴۰ ضربدر ۸۰٫

یعنی ۳۲۰۰ تا ۴۰۰۰ کیلوکالری انرژی برای تأمین نیاز روازنه او لازم است.

در بعضی کتاب ها، از ژول به جای کیلوکالری صحبت می شود. برای محاسبه ژول، کیلوکالری را در عدد ۲/۴ ضرب کنید تا عدد ژول به دست آید، به طور مثال ژول ۱۶۸۰۰=۲/۴ ضربدر ۴۰۰۰ کیلوکالری.

 پس شما برای محاسبه انرژی مورد نیازتان آموختید چگونه وزن مناسبتان را محاسبه کنید و انرژی فعالیت روزانه را بر اساس آن بدست آورید وانرژی صرف شده در ورزش را به آن اضافه کنید.

در مطلب بعد در مورد درشت مغذی ها ونسبت مناسب آنها برای ورزشکاران رشته های مختلف صحبت خواهیم کرد.

تغذیه در ورزشکاران استقامتی (۱)

ورزش های استقامتی ، ورزش هایی است که در مدت زمان طولانی نیاز بهانرژی یکنواختی دارند تا ورزشکار بتواند به نحو مطلوب به ورزش خود ادامه دهد؛ ماننددوی ماراتن ، شنا ، کوهنوردی و فوتبال.

به عنوان مثال، ما رژیم غذایی در ورزشکاران دوی ماراتن را بیان میکنیم.

رژیم غذایی برای دوندگان جهتکارآیی مطلوب

شما اگر یک دونده باشید ، کیلومترها مسافت را بدون خسته شدن میدوید و در طی این فرآیند کالری فراوانی می سوزانید.

بدن ما مثل یک اتومبیل است که بدون سوخت کار نمی کند و زمانی کهسوخت کاملی به آن برسانید، به بهترین شکل عمل خواهد کرد.

حال باید بدانید چگونه می توانید این سوخت را به بدن خود برسانیدکه بوسیله آن به خوبی بدوید؟

مواد غذایی از کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی تشکیل شده اند. دوندگان ماراتن و سایر ورزشکاران، بایستی برنامه غذایی داشته باشند که دارایکربوهیدرات بالا، پروتئین متوسط و چربی کمی باشد. مهم ترین ماده مغذی دیگر، آباست.

باید بدانید که چرا این مواد مغذی مهم هستند؟ چه مقدار از آنها راباید مصرف کنید؟ و چه مقدار آب، قبل و بعد از ورزش و در طی آن نیاز دارید؟

اگر توصیه های زیر را اجرا کنید، مطمئن باشید بدن شما به مقدارکافی و مناسب تغذیه خواهد شد، آب کافی خواهد داشت و به بهترین نحوخواهید توانست بهورزش خود ادامه دهید.

کربوهیدرات ها و ذخیره گلیکوژنعضلات

چرا مصرف کربوهیدرات ها مهماست؟

بهترین سوخت برای تامین انرژی در حین دویدن یا سایر ورزش هایاستقامتی، ذخیره گلیکوژن عضلات است. کربوهیدرات ها در بدن به شکل گلیکوژن ذخیره میشوند، در حقیقت منبع اصلی تولید انرژی در بدن در حین انجام ورزش ، ذخیره گلیکوژناست.

اگر مقدار تجزیه گلیکوژن در بدن بیشتر از مقدار جایگزین آن باشد ،ذخایر گلیکوژنی خالی خواهد شد ، یعنی وقتی بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود،گلیکوژن را مصرف کند و مقدار مصرف آن بیشتر از مقدار ذخیره آن باشد، این منابع ازبین خواهد رفت، در نتیجه فرد خیلی زود خسته می شود و دیگر نمی تواند با سرعت و قدرتبه دویدن خود ادامه دهد.

بنابراین برای تامین و حفظ ذخایر گلیکوژنی، بایستی رژیم غذایی یکدونده ماراتن غنی از کربوهیدرات باشد.

 چه مقدار کربوهیدرات باید مصرفکرد؟

کربوهیدرات ها باید ۷۰- ۶۰ درصد کل کالری روزانه را تشکیل دهند. برای تعیین مقدار کربوهیدرات مورد نیاز باید مقدار وزن خود را ( به کیلو گرم ) ضربدر عدد ۷ کنید، در نتیجه مقدار گرم کربوهیدراتی که باید روزانه مصرف کنید، بدستخواهید آورد.

بهترین منابع غذایی کربوهیدراتی شامل : گروه نان و غلات ( بهتراست سبوس دار باشند) ، انواع میوه ، سبزیجات و لبنیات کم چرب است. گروه نان و غلاتمثل برنج ، ماکارونی ، نان و غلات سبوس دار است.

برچسب مواد غذایی مقدار گرم کربوهیدرات موجود در یک واحد از آنماده غذایی را به شما نشان خواهد داد.

یک ورزشکار استقامتی باید روزانه ۱۵ واحد از گروه، نان و غلات، ۶واحد از گروه میوه ها، ۶ واحد از گروه سبزیجات و ۵ واحد لبنیات کم چرب مصرفکند.

مقدار یک واحد از این گروه هایغذایی مطابق زیر است:

- یک واحد گروه نان و غلات ( ۱۵ گرم کربوهیدرات ) ، برابر است بایک کف دست نان ( لواش ۴ کف دست ) یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته.

- یک واحد میوه ( ۱۵ گرم کربوهیدرات ) برابر است با یک عدد میوهمتوسط مثل سیب و … یا سه چهارم لیوان آبمیوه .

- یک واحد لبنیات کم چرب ( ۱۲ گرم کربوهیدرات ) برابر است با یکلیوان شیر یا ماست کم چرب یا ۴۵ گرم پنیر .

- یک واحد سبزیجات ( ۵ گرم کربوهیدرات ) برابر است با یک لیوانسبزی یا نصف لیوان سبزی ریز شده یا سه چهارم لیوان آب سبزی .

* نکته :

سبزیجات نشاسته ای مثل نخود فرنگی و ذرت، همچنین حبوبات مثل عدس ونخود نسبت به سایر سبزیجات، در هر واحد خود مقدار بیشتری کربوهیدرات دارند که حدود ۲۰- ۱۵ گرم در نصف لیوان است.

تغذیه در ورزشکاران استقامتی (۲)

تغذیه در دوندگان استقامتی (۲)

پروتئین ها

چرا دریافت پروتئین مهماست؟

پروتئین برای رشد و ترمیم ماهیچه های بدن لازم است. ورزش بدنیمنظم ، مقدار تجزیه پروتئین عضلات و دفع آن را از بدن کاهش می دهد. زمانی که مقداریاز پروتئین در حین انجام ورزش تجزیه می شود، ولی بعد از آن و در دوره ترمیم، ساختآن افزایش می یابد.

اگر مقدار ذخایر گلیکوژنی ماهیچه بالا باشد، فقط ۵ درصد انرژیمورد نیاز بدن از پروتئین ها تامین می شود. ولی زمانی که به دلیل دریافت کمکربوهیدارت، ذخایر گلیکوژنی ماهیچه کاهش می یابد، بیشتر پروتئین مصرفی، برای تولیدانرژی ( تا ۱۰ درصد انرژی ) مورد استفاده قرار می گیرد و کمتر صرف رشد و ترمیمعضلات می شود.

استفاده از پروتئین بعنوان سوخت هم گران است و هم کفایتکربوهیدرات ها را ندارد.

چه مقدار پروتئین مورد نیازاست؟

یک ورزشکار استقامتی نسبت به یک فرد بالغ غیر فعال ، به۵۰ درصدپروتئین بیشتر نیاز دارد. ۱۵- ۱۲ درصد کالری روزانه باید توسط پروتئین تامینشود.

برای تعیین مقدار مورد نیاز پروتئین ، وزن خود را ( به کیلو گرم ) ضربدر عدد ۳/۱ کنید تا مقدارگرم پروتئین روزانه را بدست آورید.

 منابع غنی از پروتئین عبارتند از : گوشت قرمز لخم ( بدون چربی )،مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و لبنیات.

این مواد غذایی حاوی تمام اسید آمینه های ضروری مورد نیاز بدنهستند. سایر منابع پروتئینی شامل : آجیل و حبوبات است.

مانند کربوهیدارت ها، با بررسی بر چسب مواد غذایی می توانیدمقدار پروتئین موجود در یک واحد از آن ماده غذایی را بخوانید.

یک ورزشکار استقامتی باید روزانه ۵- ۳ واحد از این گروه پروتئینیدریافت کند.

یک واحد از این گروه شامل موارد زیراست:

- ۹۰ گرم گوشت قرمز لخم، مرغ و ماهی ؛ به عنوان مثال یک همبرگرکوچک، نصف سینه کامل مرغ که ۲۱ گرم پروتئین دارند.

- نصف لیوان حبوبات پخته، ۳۰ گرم پنیر، ۱ عدد تخم مرغ، ۲ عددسفیده تخم مرغ، دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی که ۷ گرم پروتئین دارند.

- یک لیوان شیر یا ماست کم چرب که ۸ گرم پروتئین دارد.

همچنین یک واحد از گروه نان و غلات ( که بهتر است سبوس دار باشد ) مثل یک کف دست نان سنگک، که حدود ۳ گرم پروتئین دارد.

دریافت بیش از حد پروتئین ، چهاثراتی در بدن دارد؟

وقتی که یک ورزشکار استقامتی بیشتر از نیاز خود، پروتئین مصرف میکند، آن را برای تامین انرژی استفاده کرده یا به صورت چربی در بدن ذخیره میکند.

کربوهیدرات ها منبع ارزان تر و با کفایت تری برای تولید انرژیهستند. به علاوه، مصرف زیاد پروتئین، نیاز بدن به آب را افزایش می دهد و منجر بهبروز کم آبی در بدن می شود، زیرا کلیه ها برای دفع نیتروژن اضافی حاصل از مصرفبالای پروتئین، نیاز به آب زیادی دارند.

همچنین دریافت رژیم غذایی با پروتئین و چربی بالا، بعد از یکتمرین بدنی سنگین، باعث می شود جایگزینی ذخایر گلیکوژنی به طور کامل انجام نشود وبه اجرای تمرینات ورزشی آسیب خواهد رساند. هضم چنین رژیمی مشکل است و منجر به احساسسستی و تنبلی در ورزشکار می شود.

البته ورزش به تنهایی قادر نیست بیماری های مرتبط با دریافت رژیمغذایی پرچرب را از بین ببرد؛ مثل بیماری های قلبی ، سکته و بعضی سرطان ها.

 چه مقدار چربی باید مصرفکرد؟

ورزشکاران استقامتی نیز مانند سایر افراد باید کمتر از ۳۰ درصدانرژی مورد نیاز خود را از چربی ها بدست آورند. همچنین کمتر از ۱۰ درصد کل کالریروزانه، باید توسط چربی های اشباع تامین شود.

بعنوان مثال اگر شما یک ورزشکار هستید و روزانه ۳۰۰۰ کالری نیازدارید، باید کمتر از ۱۰۰۰ کالری آن را چربی ها تشکیل دهند.

غذاهای پرچرب عبارتند از :

انواع شیرینی جات و کاکائو ، غذاهای سرخ شده، بستنی، سوسیس وکالباس، سس مایونز، پیتزا، خامه و کره.

برچسب مواد غذایی مقدار گرم چربی ها و مقدار کالری حاصل از چربیها را در هر واحد نشان می دهد.

غذاهایی را انتخاب کنید که کمتر از ۳۰ درصد کالری آن از چربیباشد.

چگونه یک برنامه غذایی پرچرب بهانجام ورزش لطمه می زند؟

ذخیره گلیکوژنی عضلات برای تامین سوخت در یک ورزش طولانی مدت ومداوم، بیشتر از ذخیره چربی مورد استفاده قرار می گیرد، زیرا چربی نمی تواند انرژیفوری مورد نیاز را تامین کند.

همچنین چربی نسبت به کربوهیدرات، نیاز به زمان بیشتری برای هضمدارد، بنابراین وعده غذایی قبل از ورزش باید چربی کمی داشته باشد.

تناسب اندام با انجام حرکات ورزشی ساده

حرکاتی که در این مطلب برایتان نوشته ایم برای سفت و متناسب شدن ران و باسن هستند. برای اینکه هنگام راه رفتن ران ها به هم کشیده نشوند باید این ورزش ها را بدون هیچ بهانه و با کنار گذاشتن تنبلی انجام دهید. هر کدام از این تمرین ها را سه بار در هفته تکرار کنید تا خیلی زود به اندام دلخواه خود برسید.

شنا رفتن

دولا شوید، کف دست ها روی زمین قرار دهید و به حالت شنا موازی با زمین قرار بگیرید . پای چپ را به عقب بلند کنید تا. سپس کمر را به سمت تخته خم کنید. بلند شوید و پای راست را به عقب بلند کنید. با پرش پاها را به سمت دست ها باز کنید، بالا بپرید، دست ها را در بالای سر به هم برسانید. این کار را 10 بار تکرار کنید.

با این حرکات باسن، ران ها، شانه ها، بازوها، عضلات سینه و عضلات شکمی کشیده می شوند.

کف زدن

پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید، بازوها را بالای سر ببرید. دست را بکشید و زیر ران پای چپ به هم بزنید. دوباره از ابتدا همین کار را با پای راست تکرار کنید. این کار را 20 بار تکرار کنید.

با این حرکات باسن، ران ها و عضلات شکمی کشیده می شوند.

حرکت ضربدری

پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید، دست را به پهلو بگیرید. بالا بپرید و پای چپ را جلوی پای راست قرار دهید. دوباره سریع به عقب برگردید و این بار برعکس، پای راست را جلوی پای چپ بگذارید. این حرکت را سریع و پشت سر هم 20 بار تکرار کنید.

با این حرکات باسن، ران ها، عضلات شکمی و ماهیچه های پشت پا کشیده می شوند.

گرفتن هوا

پاها را از هم باز کنید، دست خود را از آرنج تا کنید به طوری که آرنج مقابل سینه و کف دست رو به روی صورت قرار بگیرند. در جا قدم رو بروید. زانوها را بالا بیاورید. همه این کارها را 20 بار پشت سر هم تکرار کنید.

با این حرکات باسن و ران ها کشیده می شوند.

تعظیم کردن

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست را روی پهلو بگذارید. پای راست را به عقب و سمت چپ خم کنید. پای چپ را تا حدی خم کنید که دست راست به زمین نرسد. درست برعکس این کار را دوباره تکرار کنید. یعنی پای چپ را به عقب و سمت راست خم کنید و دست چپ را به کنارپهلو بیاورید. این دو حرکت یک دوره تمرین می شوند که باید 20 بار تکرار شود.

با این حرکات باسن، ران ها و عضلات شکمی کشیده می شوند.

180 درجه بچرخید

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کمی قوز کنید، بالا بپرید و همزمان نیمه تنه بالای خود را به سمت چپ بچرخانید. وقتی فرود آمدید همین کار را برعکس تکرار کنید، یعنی هنگام پرش نیم تنه بالا را به سمت راست بچرخانید. این کار را 20 بار برای هر دو جهت تکرار کنید.

با این حرکات باسن و ران ها کشیده می شوند.

حرکات پا

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست ها را به پهلو نگه دارید. پای چپ را به جلو دراز کنید. در همین حالت کمی خم شوید. حدود 5 سانت پای چپ را به سمت راست خم کنید. این کار 20 مرتبه تکرار کنید. جهت خود را عوض کنید و 20 مرتبه دیگر انجام دهید.

با این حرکات باسن و ران ها کشیده می شوند.

بالا و پایین

پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. پاها به طرفین و انگشتان پا را به سمت بیرون باز کنید. پاها را خم و بدن را به حالت نشسته به زمین نزدیک کنید. دست ها را جلو و بین دو پا به سمت زمین بکشید تا نوک انگشتان به زمین برسد. در این حالت بپرید. این کار را 20 مرتبه تکرار کنید.

با این حرکات باسن و ران ها و ماهیچه های پشت پا کشیده می شوند.

لگد زدن

پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و دست را روی پهلوها بگذارید. پای راست را روی زمین بگذارید و پای چپ را از پهلو بالا بیاورید تا زاویه 90 درجه تشکیل دهد. انگشتان پا را رو به بالا نگهدارید. انگشتان دست را با سمت انگشتان پای سمت چپ بکشید. این کار را 20 مرتبه تکرار کنید. جهت را عوض کنید و 20 بار دیگر این حرکت را تکرار کنید.

با این حرکات باسن و ران ها کشیده می شوند.

انواع تیپ های بدنی

انواع اندام

شـکل و قالب بدن شما همان روزیکه به دنیا آمدید، تعیین شده است. گرچه میتوانید ساخت و تـرکـیب بـدنتـان را بـا ورزش و رژیـم غـذایـی تـغــییر دهید (مـیـزان چـربـی در مـقـابل مـیـزان ماهیچه ای که بدنتان را تشکیل میدهد)، اما فرم و شکل اصلی و ابتدایی هیکلتان همیشه همانطور باقی می ماند. در ابـتـدا ایـن به نظرتان خبر بدی می رسد، اما آسودگی از فشـاری اسـت که به خودتان برای رسیدن به فرم و شکلی مـتفاوت با قالب اصلی بدن خودتان متحمل میکنید. به طور کـلی سـه نـوع فِرم و قالب هیکل داریم:

اکتومورف (لاغر پیکر)، انـدومـورف (عضلانی پیکر)، مــزومورف (فربه پیکر) 

قالب بـدن شـمــا هرکدام از اینها که باشد، باید ورزش و تمرینات بدنسازی خود را برحسب این قالب انتخاب کنید.

انواع تیپ بدنی

اکتومورف ها

هیکلی کشیده، باریک و قابل انعطاف دارند. استخوان بندی آنهامعمولاً بسیار ظریف و عرض شانه و ران آنها معمولاً به یک اندازه است. اکثر دوندگان، بالرین ها، و بسکتبالیستها اکتومورف هستند (میشل فیفِر، ویتنی هوستون، هیتر لاکلیر نمونه هایی از اکتومورف های خوش اندام هستند). تکنیک تمرینات وزنه: با ۲ تا ۴ سِت از تمرینات وزنه برای هر قسمت از بدن، عضله سازی کنید. با وزنه های متوسط تا سنگین که بتوانید به خوبی آن را بلند کنید در ۶ تا ۱۰ تکرار تمرین کنید. سعی کنید هر روز روی یک قسمت از بدن تمرکز کنید و سایر قسمت ها را در روزهای دیگر.

تکنیک تمرینات کاردیو: هدفتان تمرین تا جایی است که بنیه تان بکشد، و میخواهید که قلب و ریه خود را جانی تازه بخشید. پس تمرینات کاردیو (قلبی-عروقی) را ۳ تا ۵ مرتبه در هفته انجام دهید. هر جلسه ۲۰ تا ۴۰ دقیقه با شدت متوسط تا سنگین برای این تمرینات اختصاص دهید.

 اندومورف ها

 لطیف، دارای انحنا و گلابی شکل هستند—عرض رانهایشان معمولاً پهن تر از شانه هایشان است. گرچه این فِرم بدن بیش از سایر قالب ها چربی بیشتری می گیرد، اما سوپراستارها و هنرپیشگان بسیاری نشان داده اند که اندومورف ها چقدر میتوانند زیبا و خوش اندام باشند (جنیفر لوپز، اوراه وینفری، سیندی کرافورد نمونه هایی از اندومورف های خوش هیکل هستند). تکنیک تمرینات وزنه: می توانید آن ران های زیبا را با عضله دار کردن تقویت کنید. سه بار هفته برنامه ی تمرین وزنه برای کل بدن داشته باشید که از دو سِت برای هر قسمت از بدن تشکیل شده باشد. برای هر سِت ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید و از وزنه های متوسط تا سبک استفاده کنید. برای متقارن تر کردن فرم بدن می توانید تمرینات بالاتنه را دوبرابر پایین تنه انجام دهید.

تکنیک تمرینات کاردیو: برای چربی و کالری سوزی، باید تا ۶ مرتبه در هفته تمرینات کاردیو را به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه انجام دهید. شدت تمرینات کاردیو شما نباید از حالت متوسط بالاتر رود.

مزومورف ها 

 استخوان بندی درشت دارند و خیلی زود عضله سازی می کنند. عرض شانه آنها معمولاً از رانهایشان پهن تر است و این دسته همیشه هیکل متوسطی دارند. اکثر دوندههای دو سرعت، فوتبالیست ها و تنیس بازها مزومورف هستند. (مدونا، گلوریا استفان، و تینا تِرنِر نمونه هایی از مزومورف های خوش اندام هستند).

تکنیک تمرینات وزنه: تمرینات وزنه سبک تا متوسط، ۲ تا ۳ بار در هفته تون ماهیچه های شما، نه سایز ان را تقویت می کند. تمرین قدرتی ۲ بار در هفته برای هر گروه ماهیچه های اصلی در ۲ سِت ۱۲ تا ۱۵ تکراری با وزنه های سبک تا متوسط انجام دهید. تمرینات چرخشی نیز برای شما خوب است چون بدون حجیم کردن بدن، قدرت و بنیه ی شما را تقویت می کند.

تکنیک تمرینات کاردیو: ۳ تا ۵ تمرین کاردیو در هفته با سرعت و شدت متوسط تاسریع شما را لاغرتر خواهد کرد. برای هر جلسه ۳۰ تا ۴۵ دقیقه وقت بگذارید. مهمترین چیزی که باید برای ارزیابی نوع هیکلتان و شروع تمرینات مخصوص به آن خاطرتان باشد این است که نباید به هیچ وجه خودتان را با کسان دیگر یا با گذشته ی بدن خودتان مقایسه کنید. باید سعی کنید تا حد توانتان بهترین

باشید. همین باعث موفقیتتان خواهد شد

نقش چربيها و روغن ها در بدن

چربي

    چربيها و روغن ها از مهمترين اجزاي غذاي انسان به شمار مي روند و همه ما هر روز مقاديري از اين ماده غذايي را مصرف مي كنيم.

 چربيها در تمام سلولها و بافتهاي بدن وجود دارند و نقشي حياتي در غشاي سلولي دارند. همچنين چربيها به صورت پوشش و لايه محافظ در اطراف بعضي از اعضا و اندامهاي بدن يافت مي شوند.

 روغن ها و چربيها به دو گروه حيواني و گياهي تقسيم مي شوند. روغن حيواني مثل پيه، دنبه، كره، روغن ماهي و ... . روغن گياهي يا روغن نباتي شامل آفتابگردان، سويا، پنبه دانه، زيتون، روغن گردو و ... است.

 

 چربيها در رژيم غذايي ما به دو صورت مرئي و نامرئي يافت مي شوند. چربيهاي مرئي شامل كره، مارگارين، روغن نباتي و روغن حيواني يا روغن ماهي است و چربيهاي نامرئي در اغلب غذاها مانند شير، تخم مرغ، گوشت ميوه زيتون، پنير، شكلات، چيپس سيب زميني و آجيل وجود دارند و با چشم ديده نمي شوند.

نقش چربيها و روغن ها در بدن

غني ترين منبع انرژي در بدن هستند. هر يك گرم چربي حدود 9 كيلو كالري انرژي توليد مي كند.

وجود چربي در غذا باعث خوشمزه شدن و برانگيختن اشتها مي شود و در احساس سيري بعد از خوردن غذا موثر است.

چربيها پيش ساز برخي هورمون ها هستند.

 چربيهاي زير پوست از هدر رفتن حرارت بدن و نفوذ سرما به بدن جلوگيري مي كنند.

چربيها منبع اسيدهاي چرب ضروري اند كه بدن به طور طبيعي آنها را توليد نمي كند. اسيدهاي چرب ضروري شامل اسيد لينولئيك و اسيد لينولنيك مي باشند.

ويتامين هاي K,E,D,A   محلول در چربي هستند. بنابراين چربي موجود در رژيم غذايي اين ويتامين ها را به بدن مي رساند.

كلسترول يا توسط چربي به بدن مي رسد و يا در كبد از چربي سنتز مي شود. اين تركيب براي ساخت نمك هاي صفراوي و هورمون هاي استروئيدي ضروري است و در ساختمان غشاء سلول نيز وجود دارد. بنابراين وجود كلسترول در حد معيني براي انجام اعمال حياتي بدن لازم است. اما افزايش مقدار كلسترول خون خطر ابتلا به بيماريهاي قلبي عروقي را افزايش مي هد.

راهنماي غذايي مناسب براي كنترل چربي خون

دريافت مقدار مناسب از چهار گروه اصلي غذايي مختلف شامل گروه نان و غلات، گروه شير و لبنيات، گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ، و مغزها و گروه ميوه ها و سبزي ها، علاوه بر تامين انرژي و مواد مغذي مورد نياز روزانه افراد موجب سلامتي، پيشگيري و كنترل برخي از بيماريهاي مزمن نظير فشارخون، قلبي – عروقي و چاقي مي گردد. انجمن قلب آمريكا توصيه نموده است افراد جامعه براي حفظ سلامتي خود از يك رژيم غذايي متنوع شامل ميوه ها، سبزي ها، مواد غذايي كم چربي يا بدون چربي، غلات، حبوبات، دانه ها، مغزها و گوشت سفيد استفاده نمايند. مقدار و نوع چربي دريافتي توسط رژيم غذايي نقش موثري در بروز برخي از بيماريهاي مزمن از جمله بيماريهاي قلبي – عروقي دارد. بنابراين لازم است با تعديل دريافت چربي رژيم غذايي، ميزان چربي خون را در حد مطلوب نگه داشت. بدين منظور اصلاحات زير در برنامه غذايي روزانه توصيه مي گردد:

- كاهش دريافت مواد غذايي غني از اسيدهاي چرب اشباع

با توجه به نقش موثر اسيدهاي چرب اشباع در افزايش سطح LDL   ، كاهش دريافت اين نوع از اسيدهاي چرب مي تواند تاثير فراواني در كنترل چربيهاي خون داشته باشد. انجمن قلب آمريكا توصيه نموده است به منظور كاهش سطح LDL  ، مصرف چربيهاي اشباع كمتر از 10% از كل انرژي باشد. براي رسيدن به اين هدف بايد دريافت مواد غذايي غني از اسيدهاي چرب اشباع (روغن هاي نباتي جامد، فرآورده هاي لبني پرچرب، چربيهاي گوشت و .......) محدود شود.

- كاهش دريافت مواد غذايي حاوي اسيدهاي چرب ترانس

ثابت شده است كه اسيدهاي چرب ترانس موجب افزايش LDL   و كاهش HDL   مي گردد. اسيدهاي چرب ترانس در روغن هاي نباتي جامد شده موجود در شيريني ها، كراكرها، غذاهاي سرخ شده، آمــاده و بــرخي از مارگارين ها وجود دارد. بيشتر اسيدهاي چرب ترانس از طريق روغن هاي هيدروژنه شده يا جامد به بدن مي رسند. توصيه مي شود متوسط دريافت اسيدهاي چرب ترانس در حدي باشد كه كمتر از 1% انرژي روزانه را تامين نمايد. اين مقدار براي يك رژيم غذايي با متوسط كالري دريافتي 2360 كيلوكالري حداكثر 6/23 كالري و حدودا" معادل 5/2 گرم اسيد چرب ترانس مي باشد. بعنوان مثال اگر بر روي برچسب روغن قيد شده باشد كه اين روغن 10% ايزومرترانس دارد بدان معني است كه اگر در طول روز غير از روغن مصرفي از ساير منابع غذايي حاوي اسيدهاي چرب ترانس استفاده نشود نهايتا" مي توان 25-20 گرم از اين روغن را در پخت موادغذايي استفاده نمود.

- كاهش دريافت مواد غذايي حاوي كلسترول

كلسترول رژيم غذايي موجب افزايش LDL   مي شود اگر چه تاثير آن بسيار كمتر از اسيد چرب اشباع است. بيشتر مواد غذايي حاوي چربي هاي اشباع (جامد) منبع كلسترول غذايي مي باشند. بنابراين محدود نمودن آنان كمك به كاهش كلسترول دريافتي مي نمايد.

زرده تخــم مـــرغ غني از كلسترول است ولي به دليل اين كه ميزان چربي اشباع در تخم مرغ پايين است، تاثير كلسترول زرده تخم مرغ بر روي سطح LDL   كمتر از ساير منابع غذايي حاوي كلسترول مي باشد. انجمن قلب آمريكا بر اساس يافته هاي تحقيقات اخير، اعلام نموده است كه كلسترول تخم مرغ در بروز بيماريهاي قلبي – عروقي نقش موثري ندارد. بر اساس توصيه هاي اين انجمن در حال حاضر هر فرد سالم مي تواند روزانه يك عدد تخم مرغ مصرف نمايد. انجمن قلب آمريكا همچنين توصيه نموده است كه دريافت كلسترول روزانه كمتر از mg/dl  300 باشد. با محدود نمودن كلسترول از طريق كاهش مصرف چربي هاي حيواني مي تــوان در جهت تعديل دريافت چربي هاي اشباع گام برداشت.

جايگزين نمودن ميوه ها، حبوبات، دانه ها ، اسيدهاي چرب غيراشباع بجاي مواد غذايي داراي اسيدهاي چرب اشباع (جامد)

كاهش دريافت چربيهاي اشباع و ترانس نياز به مواد غذايي جايگزين شونده دارد بعنوان مثال بايد از اسيدهاي چرب غير اشباع يا كربوهيدراتها استفاده شود. علاوه بر اينها، فيبرهاي محلول موجود در ميوه ها، حبوبات و جودوسر موجب كاهش LDL   در افراد هايپركلسترولميك مي گردد. نتايج مطالعات نشان داده است افزايش هر يك گرم دريافت فيبر محلول موجب كاهش LDL   به ميزان mg/dl 2/2 مي گردد.

 پيش ساز پروستالگندمينها، استروئيدها و اسيدهاي صفراوي:

چربي غذا نقش مهمي در سنتز پروستاگلاندينها، استروئيدها و اسيدهاي صفراوي دارند. اين مواد نقش مهمي از جمله انتقال و هدايت تحريكات عصبي، تنظيم فشارخون و ...... را بعهده دارند.

 جمع آوری شده از مطالب  دكتر ربابه شيخ الاسلام -  فريبا عبدالمنافي و مينا مينايي

روش هاي موثر در درمان سلوليت ها و چاقي ران ها

ورزش هایی که پاها را به کار می‌اندازند در الویت قرار دهید، ورزش هایی مانند دو، شنا، تنیس و…، مهم ترین نکته این است که این ورزش ها را به طور منظم انجام دهید.

راه حل برای کوچک کردن ران های چاق

سلولیت، توده های چربی هستند که در نواحی بدن خصوصاً بدن زنان متمرکز می‌شوند، این توده های چربی، به هیچ وجه ظاهر خوشایندی ندارند.
با ما بمانید تا دریابید که چگونه باید سلولیت ها را از بین ببرید و اندام تان زیبا شود، و از همه مهم تر از شر ران ها و باسن بزرگ راحت شوید.

+-

راه حل هایی برای از بین بردن سلولیت و کوچک کردن ران های بزرگ: هشدار!
سلولیت طی یک فرآیند فیزلوژیک طبیعی هورمونی به وجود می‌آید. به بیان دیگر، خلاصی یافتن از آنها سخت است. به همین علت است که توصیه می‌شود قبل از انتخاب امکان های مختلف، دربارۀ آنها به خوبی مطالعه کنید و آن را که از همه مناسب تر است، برگزینید، از امتحان کردن چندین روش، پشت سر هم یا به طور موازی اجتناب کنید…

ماساژ برای کوچک کردن ران های چاق
نواحی پوشیده از سلولیت را ماساژ دهید تا دفع سلول های چربی آسان شود.
خودتان می‌توانید هر روز بدن تان را ماساژ دهید، برای این  کار به طور مرتب یک شیرِ بدن بر روی نواحی پوشیده از سلولیت بمالید.

ماساژ می‌تواند توسط افراد حرفه ای نیز انجام شود:
فیزیوتراپی و ماساژ به طور ویژه سیستم لنفاوی را به جریان می‌اندازد، به این ترتیب عمل جذب و جرم زدایی بافت ها اصلاح می‌شود.

پزشک متخصص زیبایی و تکنسین های زیبایی بیشتر از ماساژهای وردنه وار استفاده می‌کند، این شیوه برای دفع سلول های چربی و کاستن از نواحی سلولیتی مفید است.
منتظر نتیجۀ سریع نباشید، باید برای شما حداقل 10 جلسه ماساژ در نظر گرفته شود، تا نتایجی مشاهده گردد، بنابر شرایط افراد مختلف، ممکن است تعداد جلسات افزایش یابد.

کرم های لاغری ضد سلولیت
این مواد فعال، سلول های چربی را تحت فشار قرار می‌دهند. این مواد که به شکل شیر و یا ژل هستند، کارکرد دوگانه ای دارند زیرا مالیدن آنها مستلزم نوعی ماساژ است که خود روشی ضد سلولیتی به شمار می‌آید. از سوی دیگر به کمک ماساژ، مواد فعال بیشتر در بافت ها نفوذ می‌کنند و تأثیر ضد سلولیتی شان را می‌گذراند.

ورزش برای مبارزه با سلولیت
ورزش یک روش کمکی ضروری است که خوب است هر روز انجام گیرد.
ورزش با عضله سازی پاها، اندام را ظریف و محکم می‌سازد.
ورزش هایی که پاها را به کار می‌اندازند در الویت قرار دهید، ورزش هایی مانند دو، شنا، تنیس و…، مهم ترین نکته این است که این ورزش ها را به طور منظم انجام دهید.
امیدوار نباشید که خیلی سریع وزن کم کنید، اما بدن تان خیلی خوب فرم می‌گیرد و خود را از نو می‌سازد.
در هر فرصتی که پیش می‌آید (بالا رفتن از پله ها، پیاده رفتن مسیرهای کوتاه، پیاده روی سریع و…)، برای تحرک داشتن، بهره ببرید و فعالیت های تان (خرید، کارهای خانه، تعمیرات، باغبانی و…) را افزایش دهید.

لیپوساکشن
این روش، درمانی ریشه ای برای از بین بردن سلولیت است. با این حال باید بدانید که این شیوه، به جراحی واقعی نیاز دارد.
در این عمل جراحی، سلول های چربی کنده و مکیده می‌شوند. ضمناٌ می‌توان مقدار زیادی از سلول های چربی را یک باره از جا کند. در بین افراد جوان بعد از جراحی، پوست به طور طبیعی به حالت عادی خود باز می‌گردد اما برای افراد مسن تر، باید از روش های جراحی استفاده کرد.
با این حال، پس از انجام این جراحی نیز، تغذیۀ فرد باید کنترل شود تا سلول های جذب کنندۀ چربی دوباره از نو ساخته نشوند.

 

تغذیه ضد سلولیت من
برخی زنان علی رغم لاغر بودن شان، سلولیت دارند. بنابراین سلولیت فقط مختص افراد مبتلا به اضافه وزن نیست. با این حال، کم کردن چند کیلو وزن، به کم شدن سلولیت ها کمک می‌کند.
برای رسیدن به این هدف انتخاب تغذیه ای متعادل و سالم ضروری است، تغذیه ای ایده آل تغذیه ای است که میزان چربی، قند و نمک آن متعادل اما سرشار از میوه و سبزیجات باشد.
الکل را به طور کامل حذف کنید و برای دفع بهتر چربی ها آب زیادی بنوشید.
به جز روش لیپوساکشن، تمام روش های دیگری که برای مبارزه با سلولیت به کار می‌روند، از جمله ماساژ، فعالیت جسمی و تغذیه ای سالم جزء اصول بهداشتی یک زندگی سالم هستند.

 سیمرغ

دستگاههای ویبره ورزشی

تبليغات دستگاه‌هاي لرزاننده‌اي كه براي تناسب اندام استفاده مي‌شود، چقدر واقعي است؟
با شروع سفر انسان به فضا در قرن بيستم، دانشمندان متوجه شدند تراكم استخوان فضانوردان در فضا به‌طور واضحي كمتر مي‌شود. درمان با لرزش روشي بود كه براي بازگرداندن تراكم استخوان آنها در راه بازگشت به زمين به‌كار گرفته شد. از اين‌جا بود كه محققان به فكر افتادند از اين روش براي درمان پوكي استخوان سالمندان استفاده كنند.

تحقيقات بيشتر در اين زمينه نشان داد كه ارتعاش مي‌تواند با ايجاد يك كشش رفلكسي در عضله انقباض مداومي ايجاد كند. متخصصان شوروي سابق، از اين اصل براي بالا بردن قدرت عضلات در ورزشكاران استفاده كردند تا اين‌كه در 1970 دانشمندان روسي دريافتند كه اين ارتعاش مي‌تواند قدرت و انعطاف‌پذيري عضله را زياد كرده و زمان بهبود درد پس از نرمش را كم كند.

سپس محققان غربي وارد گود شدند و از اين وسيله براي ورزش، بازتواني و كاهش درد استفاده كردند. اين قصه ادامه يافت تا امروز كه انواع مختلفي از دستگاه‌هاي لرزاننده ساخته شده كه عمدتاً براي تناسب اندام و تقويت عضلات به‌كار مي‌رود و تبليغاتشان را در خيلي جاها مي‌توان ديد.

اما آيا اين وسايل واقعاً تأثيري در تناسب اندام دارند؟

امروزه استفاده از دستگاه براي لاغر شدن، رواج بيشتري در جامعه پيدا كرده. ورزشگاه‌ها هم براي جلب نظر مردم سعي مي‌كنند روز به روز در تهيه وسايل جديد با هم رقابت كنند. شما طرفدار كدام‌يك از دستگاه‌هاي تناسب اندام هستيد؟ تردميل؟ دوچرخه؟ يا اين‌كه ترجيح مي‌دهيد از دستگاه لرزاننده استفاده كنيد كه جديدترين مدل آن به‌تازگي شهرت زيادي در كشورهاي غربي برهم زده است؟!

متأسفانه در عمل، هيچ معيار صحيحي براي استفاده از اين وسايل و كاربرد آن براي افراد مختلف وجود ندارد و اگر هم دارد، در مراكز ورزشي اجرا نمي‌شود. اگرچه مربيان در سالن‌هاي ورزشي حضور داشته و در مورد تعداد حركات و كاربرد آن براي تناسب اندام راهنمايي لازم را ارائه مي‌دهند اما معمولاً كارشناسي وجود ندارد كه با توجه به وضعيت جسمي و سوابق بيماري‌هاي شما، در انتخاب دستگاه مناسب و بي‌خطر براي سلامت‌تان، شما را راهنمايي كند.

در نهايت اين خود شما هستيد كه بايد انتخاب كنيد براي لاغر شدن از كدام وسيله استفاده كنيد. پس بهتر است درباره جديدترين دستگاه لرزاننده كه موجب شگفتي خيلي از كاربران شده است، چيزهايي بدانيد.

دستگاه جديد چه مي‌كند؟
فكر مي‌كنيد چه احساسي به شما دست بدهد وقتي بدنتان مانند ژله و با سرعت 20 تا 50 بار در ثانيه در سه جهت بلرزد؟ احساس خوشايندي نخواهد بود، اما اگر بدانيد كه با اين لرزش به زيبايي و تناسب اندامي- كه مدتهاست براي رسيدن به آن زحمت مي‌كشيد- دست خواهيد يافت، احتمالاً نظرتان عوض مي‌شود.

اين دستگاه با استفاده از لرزش، عضلات را سفت كرده و حتي طرفدارانش معتقدند كه براي افزايش انعطاف‌پذيري و قدرت بدن، بالا بردن عملكرد ريه و پاها، كاهش درد و فشار اضافي عضلات هم كاربرد دارد. حتي آنها ادعا مي‌كنند كه اين دستگاه مي‌تواند عضله بسازد و پوكي استخوان را درمان كند.

با اين حال عده‌اي از محققان از خطرات احتمالي اين دستگاه- از كمردرد گرفته تا تخريب غضروف‌ها- خبر مي‌دهند و حتي معتقدند لرزش‌هاي شديد مي‌تواند به مغز هم آسيب برساند. اين گروه از محققان مي‌گويند علم هنوز آن‌قدر در اين‌باره بررسي نكرده كه در مورد عواقب درازمدت استفاده از اين دستگاه نظر بدهد.

البته سازمان فضايي آمريكا، ناسا، استفاده از دستگاه لرزاننده را به عنوان ابزاري براي كاستن از اتروفي ماهيچه و از بين رفتن سلول‌هاي استخواني در سفرهاي طولاني فضانوردان در حالت بي‌وزني، مورد بررسي قرار داده و متوجه شده كه استفاده از صفحه لرزان مي‌تواند فعاليت ماهيچه‌ها را زياد كند اما اين‌كه آيا مي‌تواند باعث افزايش سرعت دويدن يا پرش بلندتري در كاربران شود، هنوز مشخص نيست.
هيچ شهرتي بي‌دليل نيست!
نكته‌اي كه اين وسيله را براي كاربران خود جذاب كرده اين است كه با تعداد جلسات تمرين كمتر و طي دوره كوتاه‌تري مي‌توانند به هدف خود يعني تناسب اندام برسند. اين مسئله باعث شده استفاده از اين دستگاه، به‌خصوص براي افراد پرمشغله و مادران بچه‌هاي كوچك و هركس ديگري كه وقت كمي براي ورزش دارد، بسيار وسوسه‌انگيز باشد. يكي از جديدترين مدل‌هاي اين دستگاه كه 20تا 50 بار در ثانيه و در سه جهت لرزش ايجاد مي‌كند، نيروي جاذبه‌اي كه بر بدن وارد مي‌شود را زياد مي‌كند.

اين دستگاه مانند ورزش‌هاي هوازي (ائروبيك) عمل نمي‌كند بلكه سيستم آن بيشتر مانند يك وزنه‌برداري بدون وزنه است. در حال تمرين به نظر نمي‌آيد كه چه‌قدر اين ورزش سخت است، اما وقتي كه شرشر عرق سرازير شده، يا وقتي لرزش متوقف مي‌شود تازه متوجه مي‌شوي كه پاها و تنه چه فشاري را متحمل شده‌اند!

طراحي مشتري‌پسند!
سازندگان اين دستگاه، علاوه بر مدل‌هايي كه در سالن‌هاي ورزشي به‌كار مي‌رود، مدل‌هايي را هم براي استفاده در منزل طراحي كرده‌اند. البته با قيمت بالاي آن (از 3 هزار تا 10500 دلار) هركسي از پس تهيه‌اش برنمي‌آيد، مگر اين‌كه گنج پيدا كرده باشد!

نكته ديگر اين است كه كساني كه از سرو صدا خوششان نمي‌آيد بهتر است براي خريدن اين دستگاه عجله نكنند چون موتور اين دستگاه صداي همهمه خفيفي ايجاد مي‌كند كه ممكن است به تناسب اندامش هم نيارزد، ضمن اين‌كه كلي پول بايد در گوشه خانه بخوابد.

جالب اين‌جاست كه مربيان تناسب اندام هم طرفدار اين دستگاه‌ها هستند. احتمالاً چون زودتر مي‌توانند از شر شاگردان تنبل خود خلاص شوند (و پول بيشتري هم گيرشان مي‌آيد!) اما بعضي از اين شاگردان تنبل خيلي هم از اين دستگاه راضي نيستند چون نمي‌توانند به‌طور همزمان با ورزش، برنامه‌هاي تلويزيون را هم ببينند! در ضمن ترديد بعضي افراد هم ريشه در خاطره كمربند‌هاي لرزاننده 50 سال پيش دارد.

فروشندگان ادعا مي‌كنند!
بعضي از فروشندگان اين دستگاه ادعا مي‌كنند كه اين وسيله مي‌تواند علاوه بر افزايش قدرت بدني و بهبود خواب، باعث از بين رفتن دردهاي افراد شده و مشكل بي‌اختياري ادرار آنها را هم حل كند. البته محققان معتقدند نبايد تمام ادعاهاي فروشندگان را به‌راحتي باور كرد. چون بيشتر اين تبليغات، تنها بازارگرمي بوده و الزاماً حقيقت ندارد.

اين محققان بر اين باورند كه لرزش‌هاي شديد و پر نوسان در درازمدت مي‌تواند با فرستادن امواج لرزش به تمام بدن به آن آسيب برساند. حتي سازندگان اين دستگاه هم توصيه مي‌كنند كه روزانه حداكثر ۳۰ دقيقه از اين دستگاه استفاده شود چون استفاده بيش از حد، برخلاف استاندارد صنعتي تعيين شده در مورد ايمني لرزه‌ها در محل كار است.

به اعتقاد كلينتون روبين، استاد مهندسي زيست پزشكي (بيومديكال) در دانشگاه ايالتي نيويورك دستگاه‌هاي لرزاننده ديگري كه در بازار هستند و تأييد اداره غذا و دارو (FDA) آمريكا را گرفته‌اند لرزش‌هاي بسيار خفيف‌تري ايجاد مي‌كنند.

اما ميزان لرزش دستگاه‌هاي جديد (20 تا 50 بار در ثانيه)، در حدي است كه مي‌تواند باعث كمردرد، آسيب به غضروف‌ها، تاري ديد، كاهش قدرت شنوايي و حتي آسيب مغزي شود. او به عنوان يك دانشمند نگران آن است كه مردم برپايه معرفي نادرست و غيرعلمي يك دستگاه از آن استفاده كنند بي‌آن‌كه از خطرات احتمالي اين كار آگاه باشند.

به هر حال، اگر با همه اين توضيحات هنوز تكليف را نفهميده‌ايد، بايد گفت فقط خود شما مي‌توانيد مراقب سلامت‌تان باشيد! فراموش نكنيد حتي در دسترس‌ترين دارو- مانند آسپرين- هم براي همه مناسب نيست!

آیا ورزشهای رزمی باعث کوتاه شدن قد افراد می شوند ؟

 

غذاهای موثر  برای سلامتی، رشد خوب و افزایش قد:

غذاهایی که از کلسیم وفسفر برخوردارند،بهترین غذای استخوان به شمار می روند.برخی از این غذاها عبارتند از:کشک ،انواع کلم،پونه کوهی وچهار مغز؛یعنی مغزگردو،بادام، فندق وپسته،کنجدبا پوست به صورت خام،سبزیجات،میوه جات،و روغن زیتون که بهتر است با خرما میل شود.

نور مستقیم آفتاب،مصرف کلسیم وفسفر،خوردن کله جوش که یک یک غذای سنتی است،خرما و شیره خرما بهترین غذا برای محافظت از استخوان هاست.البته نرمش و ورزش روزانه باعث بهره مندی کامل ، قوی شدن و استحکام استخوان و رشد خوب می شود.

 

مصرف روزانه غذاهای زیر را توصیه میکنم:

عسل - خرما - بادام - گردو - فندوق - پسته - کشک محلی -شیر گاو محلی با چربی طبیعی - روغن زیتون - روغن کنجد - روغن حیوانی

از نور آفتاب در طول روز بهره مند شوید. (ساق پاها را برهنه کنید و چند دقیقه جلوی آفتاب بگیرید)

ورزشهای رزمی تاثیرات بسیار خوبی بر افزایش قد افراد دارند :

سیستم تمرینات ورزشهای رزمی به گونه ایست که افرادی که در سنین پایین به این ورزش روی می آورند قدشان به مقدار قابل توجهی از آن چیزی که باید بلند تر میشود. البته به شرطی که مواردی که در زیر آمده اند بدرستی رعایت شوند .

تمرینات کششی   انجام حرکات کششی مناسب به صورت روزانه باعث افزایش رشد قد و قوی شدن و استحکام استخوانها میشود میشود.تمریناتی که به مرور زمان و با شدت کم می باشند .

البته باید در نظر داشت که در سنین رشد که بدن افراد رو به رشد هست بعضی از حرکات پرتابی مانند حرکات ژیمناستیک که فشار بسیاری به مفاصل وارد می آورد ممکن است باعث از بین رفتن مفاصل زانو و مچ پا شوند که عامل اصلی افزایش یا کاهش قد افراد و ورزشکاران محسوب می شوند . پس می توان گفت که فشار بیش از حد به مفاصل زانو و مچ پا باعث از بین رفتن مفاصل می شوند در نتیجه باعث کاهش رشد قد افراد می شود .

که با نگاهی سطحی به قد افرادی که ورزش ژیمناستیک انجام داده اند می توان این مورد را به درستی دریافت کرد که قدشان نسبت به سایر افراد کوتاهتر است بدلیل اینکه در سنین رشد به اندام و مفاصل ورزشکاران بیش از اندازه فشار وارد شده است . پس همیشه می بایست ورزش را نزد افرادی که ورزش را از نظر علمی و پزشکی دنبال کرده اند آموخت تا آسیب آن بیشتر از سود آن نباشد .

همچنین تحقیقات نشان داده تمرینات رشته یوگا تاثیرات بسیار خوبی بر روند رشد قد دارد .

با امید موفقیت و تندرستی

عوارض خطرناک مکملهای غیرمجاز : بزرگ شدن سینه ها در مردان و طاسی در زنان

 

عوارض جانبی استروئید
بدن سازان ممکن است استروئید های آنابولیک و آندروژنی را برای محکم شدن و تقویت عضله های خود استفاده کنند. بدن به طور طبیعی نوعی آنابولیک –آندروژنی به نام تستوسترون تولید می کند.

استروئید های آنابولیک-آندروژنی برای درمان های پزشکی به کار می رود و استفاده از آن ها در این صورت بلامانع است اما نه برای بدن سازی و استفاده از آن ها به بدن سازان به هیچ وجه توصیه نمی شود.

عوارض جانبی استفاده از این مکمل ها عبارت است از: بزرگ شدن سینه ها، ریزش موها، ناباروری مردان، زیاد شدن موهای بدن در زنان یا طاسی موهای آنان شود.

زنان و مردان بدن ساز هر دو درصورت استفاده از این مکمل ها ممکن است دچار آکنه شوند یا تومورهایی در بدن آن ها رشد کند ، سطح کلسترول خون آن ها افزایش یابد به لحاظ عاطفی خشمگین شوند و بداخلاق شوند و به استروئید اعتیاد پیدا کنند.

نوجوانانی که از استروئید استفاده می کنند ممکن است به اندازه ی کافی رشد نکنند.

افرادی که از تزریق استروئید استفاده می کنند بیشتر در معرض آلوده شدن با ویروس اچ ای وی و هپاتیت هستند.

عوارض جانبی کراتین
کراتین یا کراتین مونوهیدرات یک ماده ی ترکیبی است که بدن به طور طبیعی برای کمک به آزاد شدن انرژی از ماهیچه ها کمک می کند. طبق گزارش مایوکلینیک استفاده از کراتین بین ورزشکاران بسیار معمول است. علاوه براینکه کراتین عوارض جانبی مانند مشکلات گوارشی، دل پیچه و حالت تهوع برای فرد دارد. توانایی فرد را در زمینه های ورزشی کاهش می دهد.