۱۵ تمرین ساده و مفید برای پشت میز نشین ها

با توجه به اینکه بسیاری از افراد ساعات بسیاری را در پشت میز سپری می کنند بخصوص بانوان محترمه که مشاغل مضری مانند انجام امورات کامپیوتری و منشی گری را انجام می دهند بخاطر مضرات نشستن طولانی مدت در شت میز برای سیستم اسکلتی - عضلانی بر آن شدم تا تمریناتی را به همین منظور ارائه نمایم .

 

۱- تمرین شانه و سینه و پشت و بازو ( Exercise for shoulders, chest, upper back and arm muscles  ) 

یک دست خود را در زیر لبه ی میز قرار دهید و بسمت بالا فشار دهید گویی می خواهید میز را بلند کنید . این کار را ادامه دهید تا دستتان خسته شود .

حال این تمرین را برای دست دیگر تکرار نمایید .

۲- تمرین شانه و سینه و پشت و بازو ( Exercise for shoulders, chest, upper back and arm muscles  ) 

یک دست خود را روی لبه ی میز قرار دهید و به سمت پایین فشار وارد کنید تا خسته شوید . این کار را برای دست دیگر نیز تکرار کنید .

ضمناً می توانید تمرین ۱ و ۲ را توامان انجام دهید یعنی یک دست روی لبه ی میز و دست دیگر روی لبه ی میز .

۳- تمرین شانه و سینه و پشت و بازو ( Exercise for shoulders, chest, upper back and arm muscles  ) 

دست راست را روی لبه ی میز ( کف دست به پایین ) و دست چپ را زیر لبه ی میز ( کف دست رو به بالا ) قرار داده در جهت عکس هم یعنی راست به پایین و چپ به بالا فشار دهید تا دستتان خسته شود .  

 

۴- تمرین شکم و لگن ( Exercise for hips and belly ) :

روی لبه ی صندلی بنشینید و یک پای خود را حدود ۱۰ سانتینتر بالا آورید یک دقیقه نگه دارید و سپس زمین گذاشته و این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید .

۵- تمرین برای کل بدن ( Exercise for the whole body ) :

روی لبه ی صندلی بنشینید و دستهان خود را روی لبه ی میز بگذارید و فشار دهید و همزمان هر دو پای خود را در حالت صاف ،بلند کنید و این پوزیشن را  ۶۰ - ۳۰ دقیقه نگه دارید .

۶- تمرین برای کل بدن ( Exercise for the whole body ) :

روی صندلی بنشینید . دست راست را خارج زانوی راست قرار دهید و زانو را به سمت داخل فشار دهید در همین حین زانوی راست را به سمت خارج بفشارید .

می توانید این حرکت را همزمان برای هر دو پا انجام دهید . این حرکت را ادامه دهید تا عضلاتتان خشته شود .

۷- تمرین برای کل بدن ( Exercise for the whole body ) :

روی صندلی بنشینید . این بار دو دست را در سمت داخل زانوها قرار دهید و همزمان که با دستها زانوها را به خارج می فشارید تلاش کنید تا زانوها را به سمت یکدیگر به داخل بفشارید . این انقباض را تا مرحله ی خستگی ادامه دهید .

۸- تمرین برای بازو و شکم و  سینه ( Exercise for arms, chest, and abs ) :

هر دو دست را روی زانوها قرار دهید . همزمان با دستها به زانوها فشار وارد نمایید تا به زمین نیرو وارد کند و از سوی مقابل زانوها را به سمت بالا بفشارید .

۹- تمرین برای بازو و پشت ( Exercise for arms and back ) :

بادست راست مچ دست چپ را بگیرید و به سمت مخالف بکشید گویی می خواهند از هم جدا شوند . این حرکت را تا خستگی عضلات ادامه دهید . همین حرکت را با گرفتن مچ دست راست توسط دست چپ انجام دهید .

 .

 

۱۰-  تمرین برای بازو و پشت ( Exercise for arms and back ) :

دستها را مانند حرکت شماره ۷ از هم بگیرید و اینبار دستها را به سمت بالا و پایین بکشید گویی می خواهند یکی از بالا و یکی از پایین از هم جدا شوند . این حرکت را تا خسته شدن عضلات ادامه دهید و دستها را عوض کنید .

۱۱- تمرین برای بازو ، شانه و پشت ( Exercise for arms, shoulders, and back ) :

دستان خود را در زیر لبه ی صندلی در طرفین قرار دهید و به سمت بالا بفشارید تا دستانتان خسته شد .

 

۱۲-  تمرین برای بازو ، شانه و سینه ( Exercise for arms, shoulders, and chest  ) :

دستان خود را روی زمین قرار دهید و مشت دست راست را در کف دست چپ قرار دهید و به هم بفشارید تا دستتان خسته شود . حال دستان خود را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید .

 

 

۱۳- تمرین برای بازو ، شانه و سینه ( Exercise for arms, shoulders, and chest  ) :

دستها را پایین آورید و کف دستان را بهم بچسبانید طوری که انگشتانتان به سمت زمین باشد حال تا جایی که می توانید کف دستها را بهم بفشارید تا دستتان خسته شود . این تمرین در حالتی که انگشتان به سمت بالاست نیز تکرار کنید .

۱۴- تمرین شکم و پاها ( Exercise for abs and legs ) :

روی صندلی نشسته و پاها را از زمین بلند کنید و بطور متقاطع مچ پاها را روی هم قرار داده و قفل کنید حال هر دو پا را به سمت خارج بفشارید گویی می خواهید از هم جدا کنید . این کار را تا خستگی عضلات ادامه دهید .

۱۵-  تمرین شکم و پاها ( Exercise for abs and legs ) :

روی صندلی نشسته و پاها را از زمین بلند کرده و صاف کنید . حال یک پا را روی پای دیگر قرار دهید و به پای پایینی فشار دهید از طرف دیگر نگذارید پای زیرین به زمین بخورد .

کف پای صاف ( Flat feet ) و درمان آن

صافی کف پا چیست ؟

عارضه ای است که در آن قوس طولی - داخلی پا کاهش می یابد یا بکلی از بین می رود .

 

 

نقش قوس کف پا :

            نیروهای مختلف وارده از زمین به کف پا را کاهش داده و اجازه ی ورود همه ی این نیروها را به پا نمی دهد و در ضمن موجب توزیع وزن بدن در پا و انتقال آن به زمین می شود . این حالت گنبدی شکل و انعطاف آن کمک زیادی به تعدیل فشار می کند .

ظاهر کف پای صاف :

                   در حال ایستاده اگر به فردی که کف پای صاف دارد نگاه کنید می بینید که مچ پا به سمت داخل منحرف شده و در واقع این تغییر حالت موجب انحراف محور انتقال نیرو بدن به سمت داخل و کف پا می شود .

   

 کفش این افراد بخصوص پاشنه ی کفش به سمت داخل خیدگی پیدا می کند . 

عوارض کف پای صاف :

                   صافی کف پا می تواند عوارض ذیل را بدنبال داشته باشد : خار پاشنه ، زانو درد ، کمر درد ، حتی سر درد ، التهاب رباط ها و غلاف فاسیای کف پا ، التهاب تاندون آشیل ، التهاب ماهیچه ی خلفی استخوان درشت نی ( تیبیا ) ، ایجاد شکستگی فشاری یا Stress fracture در اندام تحتانی ، ایجاد پینه و میخچه در پا .

علل صافی کف پا :

۱- ضعف بافت همبند یا عضلات حمایت کننده ی کف پا .

۲- ژنتیک .

۳- استفاده دراز مدت از کفش پاشنه بلند . 

۴- آسیب ها و ضربات وارده بر پا .

۵- التهاب مفصلی رماتیسمی می تواند زمینه ساز باشد .

۶- بیماری دیابت نیز می تواند زمینه ساز باشد .

* در کودکان کف پا صاف است که علت آن وجود چربی در کف پاست که با راه رفتن پا برهنه کم کم کف پا قوس دار می شود .

* اگر کف پای کودکان تا ۱۰ - ۸ سالگی صاف باشد باید برای درمان آن اقدام نمود.

تشخیص کف پای صاف :

۱- روش رد پا که در قدیم مورد استفاده قرار می گرفت . در این روس پای خیس یا آغشته به جوهر را روی زمین قرار می دهند .

۲- روش اسکن کف پا .

درمان :

۱- در کودکان بهترین راه درمان پا برهنه راه رفتن و پا برهنه بازی کردن است .

۲- در بزرگسالان از روش های زیر استفاده می شود :

الف) استفاده از کفی طبی که آن را یک کارشناس ارتوپدی یا مراکز تخصصی تجهیزات ارتوپدی تجویز می کنند و امروزه با اسکن پا تهیه می شود .

ب) درمان درد حاصله با داروهای مسکن .

ج) درمان فیزیوتراپی و ورزشی :

* ورزش های کششی برای کاهش درد در ناحیه ی پا و قوزک پا .

یک حوله را دور کف پا انداخته و دو سر آن را با دست بکشید .

 

 

 

 * ورزش های تقویتی برای تقویت عضلات قوس طولی کف پا .

توسط انگشتان پا مهره های روی زمین را برداشته و در داخل ظرفی بیندازید .

 

 

 

تقویت عضلات و فاسیا با کشیدن حوله  Toe Curls

* ماساژ کف پا توسط یک بطری بشکل غلتیدن کف پا روی آن برای درمان درد . نیز می توان از چند توپ تنیس استفاده کرد .

پا را روی بطری یا توپ های تنیس بلغزانید .

 

 

 

 

کشش فاسیای کف پا  Plantar fascia stretch

کشش عضلات کاف ( پشت ساق ) توسط پله

کشش عضلات کاف ( پشت ساق ) با دیوار

 

 د) درمان جراحی در صورت نیاز  .

---------------------------------------------------------------------------------------------------------

 refrence:http://fitness1.blogfa.com

تمرينات برای زانوهای عمل شده (آرتروسکوپی)

برای ایجاد ، تحرک واستحکام دوباره ، درمفصل زانو بعد از عمل جراحی ،اجرای مرتب یک برنامه تمرینی بسیار مهم میباشد.بیشترین این برنامه را میتوان در منزل انجام داد. ما پیشنهاد میکنیم 20 تا 30 دقیقه 2 تا 3 بار در روز تمرین شود.برنامه ها راحت در نظر گرفته شده اند که شما به راحتی بتوانید اجرا کنید.شما میتوانید برنامه را بدلخواه تنظیم نمائید.اندازه را باید بدست بیاورید.تمرينات کم کارساز نیست وتمرینات زیاد ضرر دارد.چنانچه درد داشتيد تمرین نکنید.چنانچه تعداد تمرین را بالا بردید و با درد مواجه شدید از تمرين کردن دست بردارید، تا زمانیکه درد برطرف شود.از زانويتان مراقبت کرده و آنرا سرد نگهدارید.با باند(کشی)آنرا پیچیده و پا را بالاتر از سطح بدن قرار دهيد.
تمرينات برای مبتديان
تقویت کننده عضلات خم کننده زانو (همسترینگ) در این تمرین حالت باید حفظ شود(هیزو متریک ، استاتیک) – زانو نباید تکان بخورد. روی زمین نشسته و یا دراز بکشید ، پا ها زاویه داشته باشند، تقریباً 10 درج0 در زانو خم شده باشد. حال پاشنه ها را بزمین فشار داده و عضلات پشت ران را منقبض کنید. این انقباض را 5 ثانیه نگهداشته ، سپس شل کنید .تمرین را 10 بار تکرار کنید.
تقویت عضلات راست کننده زانو(Quadriceps)(چهار سر ران) بر روی شکم خوابیده ، زیر قوزک پا ی عمل شده ، حوله ای گرد کرده بگذارید. حال قوزک را به حوله فشار دهید . پایتان تا حدً امکان کشیده باشد. حالت را 5 ثانیه نگهدارید. سپس عضلات را شل کرده و تمرین را 10 بار تکرار کنید.
پای کشیده شده را بلند کنید(در حالت دراز کش) به پشت قرار گرفته ، پای عمل نشده را با زاویه روی زمین قرار دهید(کف پاها روی زمین) ، پای عمل شده کاملاً کشیده روی زمین . پای کشیده شده را 15 سانت از روی زمین بلند کرده 5 ثانیه نگهدارید .حال بحالت پله کانی هر مرتبه 3 سانت بالا و مکث دوباره 3 سانت بالا و مکث (3 بار این کار را انجام دهید.) دوباره از همین پله ها بجای اوًل برگردید . 10 بار این تمرین را تکرار کنید.
تقویت عضلات باسن به پشت دراز کشیده ،کف پا ها روی زمین ، و عضلات باسن را منقبض کنید. انقباض را برای 5 ثانیه نگهدارید . تمرین را 10 بار تکرار کنید .
پای کشیده را بلند کنید(درحالت ایستاده) صاف ایستاده (چنانچه نیاز باشد با دست بجائی تکیه دهید) بآرامی پای عمل شده را بالا ببرید سپس بحالت اوًل برگردید . 10 بار تکرار .
تمرينات تکميلی
دراز کردن زانو در حالت درازکش به پشت خوابیده ، حوله ای تا شده را زیر پای عمل شده قرار دهید .حوله را بزمین فشار داده و 5 ثانیه نگهدارید.بحالت اوًلیه برگردید. 10 بار تکرار کنید.
زانو زدن در کنار صندلی با دست ها، پشتی صندلی را گرفته ،ناف بداخل کشیده شود، زانوها کمی خم(ران ها از انگشتان پا جلوتر نرود). 5-10 ثانیه نگهداشته،سپس بجای اوًل برگردید.زانو ها بیشتر از 90 درجه خم نشوند..استراحتی کوتاه نموده و سپس 10 بار تکرار کنید.
کشش عضله چهار سر در حالت ایستاده روی پای عمل شده ،در مقابل دیواری ایستاده و یک دست را بآن تکیه دهید.پای دیگر را از زانو خم کرده و پاشنه را بطرف باسن بکشید تا کشش را روی عضلات جلوی ران احساس کنید. حالت را 5ثانیه حفظ کرده،استراحتی کوتاه ، سپس 10 بار تکرار.
ران خم، روی یک پا روی پای عمل شده ایستاده و دست ها را روی پشتی یک صندلی محکم تکیه دهید.پای سالم باید کمی خم شده باشد.برای تعادل بهتر میتوانید ، پنجه پای خم شده را روی زمین بگذارید.آهسته زانو بزنید(زانو کمی خم)در این حالت پا را از زمین بلند نکنید.پا را زیاد خم نکنید.آرام بحالت اولیه برگردید.استراحت کرده.10 بار تکرار کنید.
پله بالا جلوی پله و یا یک چهارپایه کوچک ایستاده (تق:تقریباً ارتفاع 15 سانت) با پای عمل شده بالا بروید و با پای سالم به جای اول برگردید. با قوی شدن پا و مفصل زانو ، ارتفاع چهار پایه را زیاد کنید.
پله بالا ،از کنار از کنار، جلوی پله و یا یک چهار پایه(15 سانت ارتفاع) ایستاده ،پای عمل شده را روی چهارپایه قرار داده ،با پای سالم بجای اول برگردید.با قوی شدن پا ومفصل زانو ارتفاع را زیاد کنید.10 یار تکرار کنید
کشیدن زانو،نشسته روی یک صندلی نشسته،پای عمل شده را روی صندلی دیگر با ارتفاع کوچکتر قرار دهید(بدون صندلی نیز امکان پذیر میباشد) پا را کاملاً بکشید و 5 ثانیه نگهدارید.آرام بحالت اول برگردید. 10 بار تکرار کنید.
کشش ،خم کردن زانو، در حالت درازکش به پشت خوابیده ، کف پای سالم را روی زمین بگذارید.پای عمل شده را از مفصل ران خم کرده وزیر گلوئی زانو را با دست ها گرفته و زانو را صاف کنید.تا در گلوئی زانو کشش را حس کنید. 5ثانیه نگهدارید.ضربه نزنید.استراحت کرده و 10 بار تکرار کنید.با پای دیگر تکرار کنید. چنانچه کشش را احساس نکردید.در مفصل لگن کمی بیشتر خم شوید.
کشش خم کننده زانو در حالت دراز کش.پا بدیوار تکیه داده شود در چهارچوب یک در،روی زمین به پشت قرار بگیرید . کف پای سالم را روی زمین قرار دهید .پاشنه پای عمل شده را روی دیوار بگذارید.باسن را به دیوار نزدیک کنید.زان را یکشید . وقتی کشش را در گلوگاه زانو(زیر زانو) احساس کردید 5 ثانیه نگهدارید.استراحت کرده و 10 بار تکرار کنید. هرچه بدیوار نزدیک تر باشید.کشش بیشتر خواهد بود..با پای دیگر نیز تکرار کنید.
تمرین با دوچرخه و یا دوچرخه ثابت چنانجه این امکان را دارید که با دوچرخه ثابت تمرین کنید،نکات ذیل را باید رعایت کنید. زین را طوری تنظیم کنید که پاهای کشیده(در پائینترین نقطه پدال) با پدال مماس باشد.یک دور کامل جهت تست بزنید.در ابتدا درجه را طوری تنظیم نمائید که راحت بتوانید پدال بزنید.بمرور زمان میتوانید، سخت تر کنید. در ابتدا 10 دقیقه رکاب بزنید.سپس روزانه 1 دقیقه اضافه کنید تا نهایتا به 20 دقیقه برسید :
راه رفتن تند تمرین بسیارعالی برای بهبود زانو بعد از عمل جراحی میباشد(بعد از دو هفته) شنا کردن(ولی نه شنای قورباغه)همانند راه رفتن و دوچرخه سواری برای زانو بسیار مفید میباشد. دویدن تا زمان 6-8 هفته بعد از عمل نباید انجام پذیرد، بخاطر ضربه هائی که به پا وارد میشود و سپس اثرش روی زانو نمایان میشود. سعی کنید ، دوچرخه سواری، راه رفتن،راه رفتن تند و یا شنا راقدم بقدم در تمرین هایتان بگنجانید. ورزش هائی که باصطلاح "بایست و بدو" هستند ، مثل فوتبال باید در مصدومیت های سنگین و مزمن ،انجام نپذیرد. refrence:http://www.khaladjnia.com

تمرینات هوازی: قبل یا بعد از تمرینات بدنسازی؟

"آیا تمرینات هوازی را باید قبل از تمرینات بدنسازی انجام داد یا بعد از آن؟" این سوال خیلی از شماست که دیدگاه های مختلفی نیز درباره آن نظر داده اند و ممکن است برای کسانیکه که تازه تمرین کردن را شروع کرده اند بی اهمیت جلوه کند. این مسئله هم مثل مسائل دیگر بستگی به اهداف ورزشی افراد مثلاً کاهش وزن، عضله سازی، افزایش قدرت، ورزش قهرمانی، ظاهر و امثال آن دارد.

تصمیم گرفته ایم که این مسئله را تاحدی روشن کنیم و تاحد ممکن برای گرفتن بهترین نتیجه راهنماییتان کنیم.

ورزش هوازی

ورزش های هوازی به هر ورزش با شدتی که باعث می شود اکسیژن برای گروه های عضلانی اصلی بدن طی یک دوره زمانی به طور مداوم تامین شود و فشار و تاکید بر روی سیستم قلب و عروقی بدن باشد گفته می شود.

ورزش هوازی ورزشی است که با سرعتی منظم طی مدتی طولانی تر انجام دهید نه مثل انفجارهای کوتاه انرژی در تمریناتی مثل دو اینتروال یا وزنه برداری و ورزشهای رزمی مانند کونگ فو که جز ورزشهای بی هوازی هستند . پیاده روی، دو نرم، دو استقامت، شنا و دوچرخه سواری، استفاده از تردمیل، دستگاه استپ، الیپتیکال، و دوچرخه ثابت در باشگاه جزء تمرینات هوازی می باشد. مهمترین منبع سوخت در تمرینات ایروبیک یا هوازی، گلوکز خون، گلوکز ذخیره بدن و چربی ها هستند.

تمرینات با وزنه

برخلاف تمرینات هوازی، تمرینات بدنسازی یا تمرین با وزنه فعالیتی است که با انفجارهای کوتاه مدت بیهوازی (بدون حضور اکسیژن) انجام می شود. بی هوازی به این معنا نیست که ما اکسیژن استغاده نمی کنیم. خیر. معنای آن این است که این فعالیت با شدتی است که نیاز عضلات به اکسیژن بیش از حد نرمال می شود و درنتیجه محصول متابولیکی مثل لاکتات تولید می شود و ادامه فعالیت با آن شدت غیرممکن می شود. مهمترین منبع سوخت بدن در تمرینات قدرتی و بدنسازی گلوکز عضلات و فسفوکراتین می باشد.

حال که با تفاوت بین تمرینات هوازی و بدنسازی آشنا شدید باید ببینیم که تمرینات هوازی باید قبل از تمرینات بدنسازی انجام شود یا پس از آن. وقتی فردی به منظور تمرین پا به داخل باشگاه می گذارد، تمرینات او می تواند چند حالت داشته باشد که در زیر بررسی می کنیم.

حالت اول: انجام تمرین هوازی بعد از تمرین بدنسازی

شما وارد باشگاه می شوید، خودتان را 10 دقیقه روی تردمیل گرم می کنید اما نمی خواهید تمرین هوازی زیادی انجام دهید چون فکر می کنید نیاز دارید انرژی خود را برای تمرینات بدنسازیتان حفظ کنید. همچنین شنیده اید که اگر تمرینات هوازی را بعد از بدنسازی انجام دهید چربی سوزی بیشتری می کنید.

انرژی بیشتری را برای تمرینات با وزنه حفظ می کند. منطق خوبی به نظر می رسد اما انجام 40 دقیقه تمرین هوازی با سرعت متوسط لزوماً انرژی شما را تخلیه نمی کند که نتوانید تمرینات بدنسازیتان را خوب انجام دهید. تا زمانیکه با تغذیه صحیح، ذخیره گلوکز کربوهیدرات بدنتان را بعد از جلسه تمرین هوازیتان حفظ کرده باشید، بدتان تا 500 گرم گلوکز ذخیره می کند.

یک جلسه دویدن روی تردمیل به مدت 40 دقیقه، برحسب وزن و سرعتتان، چیزی حدود  600 کالری می سوزاند. بخشی از این سوخت چربی های بدنتان خواهد بود، بخشی از آن گلوکز ذخیره و برخی گلوکز خون. برآورد منطقی می تواند این باشد که از کل 400 گرم گلوکز ذخیره ای که بدنتان در ابتدای تمرین موجود دارد،  طی این تمرین چیزی در حدود 80 تا 100 گرم آنرا می سوزاند. می بینید که به اندازه کافی برای تمرینات بدنسازیتان باقی می ماند.

از این گذشته اگر بخشی از این گلوکز ذخیره از دست رفته را با یک نوشیدنی ورزشی یا انرژی زا قبل از شروع تمرینات بدنسازیتان جبران کنید، ذخیره گلوکز بدنتان فقط مقدار کمی از زمانیکه وارد باشگاه شدید کمتر خواهد بود.

چربی  بیشتری می سوزاند. این یکی واقعاً جالب به نظر می رسد. ایده پشت این نظریه این است که اگر بخشی از ذخیره کربوهیدرات خود، یعنی همان گلوکز خون را با انجام تمرینات بدنسازی در ابتدای تمرین خالی کنید، موقع انجام تمرینات هوازی در فاز چربی سوزی خواهید بود. شاید از نظر تئوریکی این منطقی به نظر برسد اما فاز چربی سوزی بدن ساختی بسیار پیچیده و اسرارآمیز است که برایش فقط مهم است به طور کل چه میزان انرژی مصرف کرده باشید.

نمره حالت اول: خوب به نظر می رسد اما در واقعیت از 5 نمره فقط 2 نمره به آن تعلق می گیرد.

حالت دوم: انجام تمرینات هوازی قبل از تمرینات بدنسازی

در این حالت اول 40 دقیقه تمرین هوازی انجام می دهید چون فکر می کنید اگر آنرا بگذارید برای آخر تمرین خیلی خسته خواهید بود و قادر به انجام آن نخواهید بود. می دانید که اول تمرین چون سرحال تر هستید انرژی بیشتری می سوزانید پس کل انرژی های مصرفیتان بیشتر خواهد شد.

پاهایی سرحال تر برای انجام بهتر تمرینات هوازی. اگر تمرینات هوازی را قبل از بدنسازی انجام دهید، مطمئناً این قسمت از برنامه تمرینتان را بسیار کارآمدتر انجام خواهید داد و این یعنی می توانید با شدت بیشتر تمرین کنید و نتیجه بهتری کسب کنید. سنگین شدن دست ها و پاها پس از تمرینات بدنسازی باعث می شود نتوانید خوب از عهده تمرینات هوازی بربیایید.

تمرینات هوازی با شدت متوسط انرژی بیشتری نسبت به یک جلسه بدنسازی یکسان نیاز دارد پس اگر  می خواهید که کالری بیشتری برای کاهش وزن بسوزانید، انجام تمرین هوازی ضروری است. با انجام دادن این تمرینات در ابتدای کار، نتیجه تمرینتان را بهتر می کنید.

از طرف دیگر، اگر به مسئله سوخت رسانی، سوخت رسانی دوباره و مصرف مایعات توجه کنیم، خواهید توانست بعد از این جلسه تمرین هوازی به راحتی از پس تمرین بدنسازی خود برآیید.

قوی شدن عروق. شایان ذکر است که تمرینات هوازی حتی برای وزنه برداران و بدنسازان حرفه ای هم از دیدگاه سلامتی اهمیت زیادی دارد. تمرینات هوازی باعث حفظ قابلیت ارتجاعی عروق می شود که برای سلامت قلبی-عروقی کاملاً لازم است. تحقیقات بسیار نشان داده اند که این قابلیت ارتجاعی در وزنه بردارانی که کمتر تمرینات هوازی انجام می دهند بدتر است.

تحقیقات نشان می دهد که انجام تمرینات هوازی قبل از تمرینات با وزنه مفید است.

در یک تحقیق مشخص شد که برای 10 مردی که هر یک از این تمرینات را داشتند چه اتفاقی افتاد: تمرین فقط استقامتی، فقط دو، تمرین استقامتی-دو، تمرین دو-استقامتی. تمرین استقامتی-دو یعنی تمرینات با وزنه قبل از تمرین هوازی انجام شده است و برعکس).

گزارش این تحقیق به این صورت بوده است:

1. میزان بازده انرژی (میزان کالری مصرف شده) پس از اتمام تمرین برای آنها که تمرینات هوازی را قبل از تمرینات با وزنه انجام دادند بیشتر بود.

2. دویدن پس از تمرینات با وزنه از نظر فیزیولوژیکی بسیار دشوارتر از انجام آن قبل از تمرینات با وزنه بوده است. (این به مسئه کارایی و ایمنی برمی گردد)

3. محققان توصیه کردند که انجام تمرینات هوازی قبل از تمرینات بدنسازی وقتی قرار است هر دو را در یک جلسه تمرین انجام دهید بهتر است.

البته این تحقیق گسترده نبوده به همین دلیل نتایج آن قابل تعمیم نیستند.

نمره حالت دوم: بااینکه شواهد و مدارک هنوز کافی نیست، اما از 5 نمره 4 نمره به آن اختصاص می دهیم.

تمرینات هوازی عضلاتم را از بین برد

برخی بدنسازان و وزنه برداران تمایل زیادی به انجام تمرینات هوازی ندارند و تصور می کنند این تمرینات هورمون های کاتابولیکی مثل کورتیزول را تولید می کند که ذخیره عضلات را بعنوان سوخت بدن استفاده می کند و درنتیجه در فرایند آنابولیک عضله سازی تداخل ایجاد می کند.

بااینکه این موضوع شایسته این است که در مقاله دیگری درمورد بدنسازی، تغذیه  و متابولیسم مفصلاً بحث شود اما پاسخی کوتاه به آن این است که می توانید با تغذیه خوب و کافی قبل، حین و پس از تمرین، عضلاتتان را حفظ کنید و البته اگر قصد عضله سازی دارید، تمرینات هوازی را هم باید کمتر از یک ساعت انجام دهید.

حدود 40 دقیقه تمرین هوازی درکنار تغذیه خوب و کافی به هیچ وجه به عضلات شما آسیب نمی رساند. درواقع، باتوجه به موضوع مورد بحث در این مقاله، انجام تمرینات بدنسازی پس از تمرینات با وزنه آسیب بیشتری به عضلاتتان می رساند. فعالیت بعدی شما بلافاصله پس از تمرینات بدنسازی باید به ارتقاء فضای آنابولیک یا عضله سازی کمک کند که اینکار فقط از طریق استراحت و خوابیدن میسر است نه تمرین هوازی.

خلاصه

1. بیشتر تمرین هوازی خود را قبل از تمرینات بدنسازی قرار دهید.

2. بعد از اتمام تمرینات بدنسازی، بدنتان را سرد کنید و بعد بلافاصله بر ریکاوری خود تمرکز کنید و به تمرین بیشتر فکر نکنید.

3. بهتر است که تمرینات هوازی و بدنسازی خود را به صورت جداگانه در دو جلسه مجزا و در روزهای مختلف انجام دهید. البته اینکار زمانی بهتر است که هدفتان کاهش وزن نباشد. همچنین می توانید جلسات مجزایی را در یک روز انجام دهید اما لازم است که بین جلسات تمرین حتماً سوخت دوباره به بدنتان برسانید.

4. اگر هدف اصلیتان کاهش وزن است، انجام هر دو تمرین هوازی و بدنسازی در یک روز (البته با انجام تمرینات هوازی قبل از تمرین بدنسازی) باعث می شود سوخت و ساز بدنتان و درنتیجه کالری سوزی بیشتر شود.

5. اگر هدف اصلیتان افزایش قدرت است نه رشد عضلانی و افزایش حجم، بهتر است که تمرینات هوازی و بدنسازیتان را در دو روز جدا انجام دهید چون بعد از انجام هوازی قادر نخواهید بود وزنه های خیلی سنگین که برای افزایش قدرت لازم است استفاده کنید.

6. می توانید تمرینات بالا و پایین تنه را میکس کنید. بعنوان مثال، دویدن روی تردمیل را به همراه تمرینات بدنسازی بالاتنه در یک روز و شنا و تمرینات بدنسازی پایین تنه را در روزی دیگر انجام دهید.

7. خیلی خودتان را درگیر این مسئله نکنید. هر طور که راحت تر هستید تمرین کنید و مطمئن باشید که مشکلی برایتان ایجاد نخواهد کرد.

تمرینات در آب

بسیاری از افراد مبتلا به آرتروز زانو،در آرزوی ورزش‌های بی‌دردسری هستند که بدون فشار بر زانو بتوانند عضلات خود را تقویت کنند و از درد زانو بکاهند.
در کشورهای پیشرفته و در علم طب ورزشی،امروزه ورزش‌های مناسب این بیماران در داخل استخرهای مخصوص توانبخشی انجام می‌گیرد. بسیاری از افراد مبتلا به آرتروز زانو،در آرزوی ورزش‌های بی‌دردسری هستند که بدون فشار بر زانو بتوانند عضلات خود را تقویت کنند و از درد زانو بکاهند.
در کشورهای پیشرفته و در علم طب ورزشی،امروزه ورزش‌های مناسب این بیماران در داخل استخرهای مخصوص توانبخشی انجام می‌گیرد.

گرم کردن
قدم برداشتن به جلو
عمود بایستید.زانو و لگن یکطرف را خم کنید.ساق را صاف کنید و مچ پا را به پشت خم کنید و روی پاشنه پا فرود آیید.به طرف جلو روی انگشتان پا بلند شوید.با پای دیگر این حرکت را تکرار کنید و به جلو گام بردارید.
قدم برداشتن به عقب
عمود بایستید،لگن و زانوی یکطرف را خم کنید.ساق را در پشت بدن قرار دهید.مچ پا را به جلو خم کرده و روی انگشتان فرود آیید و به آرامی به سمت پاشنه بچرخید.با پای دیگر تکرار کنید.
قدم برداشتن به پهلو
عمود بایستید در حالیکه پاها صاف هستند.یک پا را دور کنید و سپس آن را روی کف استخر قرار دهید. پای مخالف را به سمت وسط بیاورید تا دوباره در حالت ایستاده قرار گیرید.در جهت مخالف تکرار کنید.
کشش
کشش غیر فعال عضله جلوی رانجسم شناور را اطراف پای مورد نظر قرار دهید.رو به دیوار استخر بایستید در حالیکه جلوی ران‌ها و لگن با دیوار در تماس باشند،تنه را صاف نگه‌دارید و تا حد امکان زانو را بیشتر خم کنید و پاشنه را به طرف باسن فشار دهید.
کشش عضلات پشت رانپاشنه پای مورد نظر را روی زمین قرار دهید.در حالیکه مچ پا به پشت خم شده است.از ناحیه لگن به طرف جلو خم شوید،سر و تنه را به طرف جلو روی پاها نگه‌دارید و عضلات پشت پای مورد نظر را تحت کشش قرار دهید.نگه‌دارید و سپس شل کنید.
کشش عضلات پشت ساق پارو به دیوار استخر بایستید.در حالیکه آرنج صاف و پاها کنار یکدیگر است،با پای دیگر یک قدم به جلو بردارید.همزمان آرنج‌ها را خم و تنه را به طرف جلو حرکت دهید.پاشنه پای عقب را روی زمین نگه‌دارید. مفاصل ران را به طرف جلو و پاشنه عقب را به پایین فشار دهید.
کشش خم زانو در وضعیت نشستهبنشینید در حالیکه زانوها روی یک پارالل است و خودتان را روی بار عقبی نگه‌دارید.ساق پای دیگر را روی ساق پای مورد نظر قرار دهید و با پای مورد نظر به عقب فشار دهید تا کشش احساس شود. نگه‌دارید و سپس شل کنید.
کشش باز زانو در حالت نشستهبنشینید در حالیکه زانو روی یک پارالل است و خود را روی بار عقب پارالل نگه‌دارید.پای دیگر را زیر مچ پای مخالف قرار دهید.پای دیگر را صاف کنید تا به صاف شدن زانو پای مورد نظر کمک کنید. نگه‌دارید و سپس شل کنید.

تقویت
پا دوچرخه یک پایی
دیوار استخر را نگه‌دارید و روی یک پا بایستید. پای مورد نظر را خم و صاف کنید. عمل دوچرخه زدن را انجام دهید. جهت را بر عکس کنید و تکرار کنید.


به عقب کشیدن عضلات پشت پا
بایستید در حالیکه پشت به دیوار استخر هستید.دیوار استخر را نگه‌دارید و لگن پای مورد نظر را تا 90 درجه خم کنید.در حالیکه خمبودن لگن را حفظ می‌کنید، زانو را صاف و خم کنید.
دور و نزدیک کردن پا
با فاصله‌ای به اندازه طول اندام فوقانی کنار دیوار استخر ایستاده و لبه دیوار را بگیرید.به آرامی پای راست را صاف و از کنار بدن بالا بیاورید.به وضعیت اولیه عنی خط وسط بدن بازگردید.
خم کردن مفصل لگندر حالیکه پاها کنار یکدیگر است و یک پهلو به طرف دیوار استخر قرار دارد،به دست نزدیک به دیوار تکیه دهید.به آرامی پای مخالف را صاف کرده و در جلوی بدن بالا بیاورید.خم کردن فقط از ناحیه ران باشد. زانوی پای حمایت‌کننده باید خم باشد.
به عقب کشیدن پشت پا
بایستید در حالیکه پشت به دیوار استخر هستید.دیوار استخر را نگه‌دارید و لگن پای مورد نظر را تا 90 درجه خم کنید.در حالیکه حالت خم شدن لگن را حفظ می‌کنید،زانو را صاف و خم کنید.
خم و باز کردن مقاومتی زانو
روی مچ پای مورد نظر،مقاومتی قرار دهید.بایستید در حالیکه زانوی مورد نظر روی پارالل است.خودتان را روی بار عقبی نگه‌دارید.زانوی مورد نظر را خم و صاف کنید.
باز کردن مفصل لگن
بایستید در حالیکه پاها کنار یکدیگر است و یک پهلو به طرف دیوار استخر قرار دارد،با دست نزدیک دیوار را بگیرید.با سفت کردن باسن به آرامی پای مخالف را صاف و به طرف عقب فشار دهید.تنه را صاف نگه‌دارید و سر به طرف جلو باشد.زانوی پای حمایت کننده باید کمی خم باشد.حال به وضعیت اولیه باز گردید.

حرکات کششی

مقدمه

ورزشکاران از تمرینات کششی پیش و پس از تمرینات بدنی استفاده می نمایند. قبل از تمرین حرکات کششی با هدف گرم کردن و آماده نمودن دستگاه عصبی ـ عضلانی برای حرکت اجرا می شود و پس از تمرین برای توسعه انعطاف پذیری. توسعه انعطاف پذیری که با انجام تمرینات کششی میسر است سبب افزایش دامنه حرکتی ورزشکاران شده و میزان بروز آسیب های عضلانی را می کاهد. حرکات کششی را می توان به دو دسته کلی پویا و ایستا تقسیم کرد. انجام حرکات کششی پویا سبب توسعه انعطاف پذیری هنگام حرکت اندام ها می شود و انجام حرکات کششی ایستا موجب توسعه انعطاف پذیری ایستا (وقتی اندام حرکت پویا ندارد) می شود. از سوی دیگر این دو دسته حرکات کششی را می توان به طرق مختلف اجرا نمود که بر این اساس می توان آنها را به ترتیب زیر دسته بندی کرد:

1. حرکات کششی پرتابی (Ballistic Stretching)
2. حرکات کششی پویا (Dynamic Stretching)
3. حرکات کششی فعال (Active Stretching)
4. حرکات کششی غیرفعال (Passive Stretching)
5. حرکات کششی ایستا (Static Stretching)
6. حرکات کششی ایزومتریک (Isometric Stretching)
7. حرکات کششی (PNF) (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)

 

حرکات کششی پرتابی

در این روش از گشتاور حرکتی اندام و بدن برای حرکت دادن عضو فراتر از دامنه حرکتی معمول آن استفاده می شود. برای مثال از حالت ایستاده با زانوان صاف خم شدن و نزدیک کردن تنه به پاها همراه با پرتاب تنه. این نوع از حرکات کششی روش مناسبی برای توسعه انعطاف پذیری نیست و خود سبب بروز آسیب دیدگی می شود. حرکات کششی پرتابی به عضله مجال استراحت و آرامش در موقعیت کشش نمی دهد و فراخوانی مداوم بازتاب کششی (Stretch Reflex) سبب سفتی عضلات می گردد.

 

حرکات کششی پویا

بر اساس نظر کورتز حرکات کششی پویا شامل حرکت اندام و افزایش تدریجی شدت و سرعت آن است. تفاوت کشش پویا با حرکات کششی پرتابی در میزان کنترلی است که در حرکات کششی پویا اعمال می شود. حرکات کششی پویا در محدوده ای پایین تر از  دامنه حرکتی اندام صورت می گیرد. در این نوع از کشش هیچگونه حرکت جهشی و ضربه ای انجام نمی شود. حرکات آرام و کنترلی تاب دادن پاها، دست ها و تنه نمونه ای از حرکات کششی پویا محسوب می شوند. انجام حرکات کششی پویا سبب افزایش انعطاف پذیری پویا می شود و از آن برای گرم کردن پیش از تمرینات هوازی می توان استفاده کرد. بر اساس نظر کورتز:

«حرکات کششی پویا را در ست هایی با 12 ـ 8 تکرار انجام دهید. تعداد ست ها را طوری تنظیم کنید که منجر به خستگی نشود. عضلات خسته انعطاف کمتری داشته و دامنه حرکتی را کاهش می دهند. بنابراین تعداد تکرارها را طوری تنظیم نمایید که مجبور به کاهش دامنه حرکتی اندام نشوید. تکرار زیاد سبب می شود دستگاه عصبی طول بهینه عضله را تغییر داده و میزان انعطاف پذیری عضله کم شود. تعداد تکراری که بیشتر اوقات بکار می برید اثر عمیق تری در حافظه حرکتی شما بر جای می گذارد. بعد از اینکه به حداکثر دامنه حرکتی اندام رسیدید حرکت را متوقف نمایید و دیگر تکرار ننمایید ...».

 

حرکات کششی فعال:

به کشش های ایستا ـ فعال اشاره دارد. در اینگونه از حرکات کششی، فرد وضعیتی را به خود گرفته و بدون کمک و فقط با انقباض عضلات موافق روی عضلات مخالف کشش اعمال می نماید. برای مثال بالا آوردن ران و نگه داشتن آن در حالت فلکشن. حرکات کششی فعال با انقباض عضلات موافق و اعمال کشش روی عضلات مخالف و تحریک بازداری دوطرفه (reciprocal inhibition) اجرا می شود. حرکات کششی فعال، انعطاف پذیری فعال را توسعه داده و سبب تقویت عضلات موافق می شود. اجرای حرکات کششی فعال بیش از 10 ثانیه مشکل است و به ندرت در زمانی بیشتر از 15 ثانیه انجام می شود. بسیاری از حرکاتی که در یوگا انجام می شود از نوع حرکات کششی فعال هستند.

 

حرکات کششی غیرفعال:

حرکات کششی غیرفعال از نوع ایستا هستند و به حرکاتی گفته می شود که فرد وضعیتی خاص را با کمک سایر اندام های بدن خود، فرد دیگر یا وسیله حفظ می نماید. برای مثال بالا آوردن ران و حفظ آن با کمک دست ها. همچنین در حرکت «یک پا جلو و یک پا عقب» (Split) زمین به عنوان وسیله ای است که به اعمال کشش کمک می نماید. این نوع کشش روشی مناسب برای تخفیف اسپاسم عضلانی متعاقب تمرین و آسیب دیدگی است. البته در موارد آسیب عضلانی این نوع کشش با تجویز پزشک باید انجام گیرد. همچنین حرکات کششی غیرفعال برای سرد کردن (cooling down) و کاهش میزان خستگی عضلانی ناشی از فعالیت بدنی مفید می باشد.

 

حرکات کششی ایستا:

معمولا مربیان و ورزشکاران کشش ایستا را با کشش غیرفعال هم معنا پنداشته و بجای هم بکار می برند. در حالیکه کشش ایستا و غیرفعال با هم تفاوت دارند:

در کشش غیر فعال اعمال کشش در حالتی که عضله شل و ریلکس است با کمک فرد دیگر یا وسیله ای خاص انجام می شود، اما حرکات کششی ایستا، روی اندام تا حداکثر دامنه حرکتی بوسیله خود فرد انجام می شود.

دقت نمایید با توجه به تعریفی که در بخش حرکات کششی غیرفعال آمد این نوع کشش، کشش ایستا را نیز شامل می شود. این تمایزی که ذکر شد بیشتر در منابع دیگر مد نظر است.

 

حرکات کششی ایزومتریک:

این نوع از حرکات کششی شامل اعمال کشش روی عضلاتی ست که هنگام حرکت با انقباض ایزومتریک در برابر آن مقاومت می نمایند. استفاده از حرکات کششی ایزومتریک سریع ترین راه برای توسعه انعطاف پذیری ایستا و غیرفعال است و از اجرای هر کدام از آنها به تنهایی مؤثرتر ست. همچنین انجام حرکات کششی ایزومتریک به افزایش قدرت عضلاتی که انقباض ایزمتریک دارند کمک می نماید و میزانی درد که هنگام انجام حرکات کششی به طور معمول تجربه می شود در این روش کمتر است. مقاومت لازم برای انجام حرکات کششی ایزومتریک از طریق ورزشکار دیگر یا وسایل گوناگون فراهم می شود. برای مثال کمک ورزشکار می تواند ساق پای وی را گرفته و به سمت زمین حرکت دهد در حالی که ورزشکار با انقباض ایزومتریک ساق پای خود را بالا نگه می دارد. حرکات کششی ایزومتریک برای کودکان و نوجوانان که استخوان های آنها در حال رشد است توصیه نمی شود. اجرای اینگونه حرکات کششی قوی می تواند به تاندون عضلات و یا بافت های همبند آنها آسیب وارد آورد. کورتز توصیه می کند که حرکات کششی ایزومتریک را پیش از اجرای تمرینات قدرتی پویا انجام دهید. اجرای یک جلسه حرکات کششی ایزومتریک روی عضلات فشار زیادی روی آنها تحمیل می نماید و نباید بیش از یک جلسه در روز انجام شود (و به صورت ایده آل هر 36 ساعت یکبار). روش صحیح اجرای حرکات کششی ایزومتریک به ترتیب زیر است:

1. وضعیت کشش غیر فعال برای عضلات مورد نظر بگیرید.
2. سپس عضلات مورد نظر را علیه مقاومتی که تعیین کرده اید به مدت 15 ـ 7 ثانیه تحت انقباض ایزومتریک قرار دهید.
3. سرانجام عضلات را به مدت 20 ثانیه شل نمایید.

بعضی از افراد تمایل دارند که هنگام کشش، عضلات را بیش از 15 ثانیه منقبض نگه داند که بر اساس تحقیقات ضروری نیست و اثر مثبتی ندارد.

کشش ایزمتریک چگونه اثر می گذارد؟

وقتی عضله منقبض می شود بعضی از تارهای عضلانی در حالت انقباض و بعضی دیگر در وضعیت استراحت به سر می برند. بر این اساس هنگام حرکات کششی ایزومتریک بعضی از تارها عضلانی در حالت استراحت هستند که با انقباض تارهای دیگر از دو سو تحت کشش قرار می گیرند. هنگامی که عضله استراحت می نماید تارهایی که تحت کشش قرار گرفته بودند به طول طبیعی خود می رسند و در کشش بعدی جای خود را با تارهایی که تحت انقباض بوده اند عوض می نمایند. دوک های عضلانی نیز که با تحت کشش قرار گرفتن سبب انقباض عضله می شوند در این حرکات فعال می شوند.

 

حرکات کششی PNF

این نوع از حرکات کششی بعنوان سریع ترین و مؤثرترین روش توسعه انعطاف پذیری ایستا و غیر فعال شناخته می شوند. واژه PNF مخفف تسهیل عصبی ـ عضلانی گیرنده های عمقی (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) است. این نوع کشش ترکیبی از کشش غیرفعال و کشش ایزومتریک است که با هدف دستیابی به حداکثر انعطاف پذیری ایستا انجام می شود. تمرینات کششی PNF در ابتدا برای بازتوانی بیماران سکته قلبی بکار گرفته می شد. بطور کلی حرکات کششی PNF به حرکاتی گفته می شود که ابتدا عضلات در حالت شل و ریلکس تحت کشش قرار گرفته سپس در حالت کشش علیه مقاومتی انقباض ایزومتریک انجام می شود. این حرکات با همیاری کمک برای انجام کشش و ایجاد مقاومت صورت می پذیرد. بدون کمک نیز می توان این حرکات کششی را انجام داد اما با کمک تأثیرپذیری حرکت افزایش می یابد.

اکثر حرکات کششی PNF همراه با انقباض ایزومتریک عضلات موافق است. اما بعضی از تکنیک های کشش PNF با انقباض عضلات مخالفی که تحت کشش قرار گرفته اند صورت می پذیرد. در همه این روش نکته اساسی آن است که عضله ای که تحت کشش قرار گرفته برای 20 ثانیه پیش از کشش بعدی شل و ریلکس شود. رایج ترین روشهای انجام حرکات کششی PNF به قرار زیر هستند:

• روش اعمال استراحت: در این روش عضلاتی که قرار است تحت کشش قرار گیرند ابتدا در وضعیت کشش غیرفعال قرار گرفته سپس به مدت 15 ـ 7 ثانیه علیه مقاومتی بصورت ایزومتریک منقبض می شوند بدنبال آن بلافاصله به مدت 15 ـ 10 ثانیه بیشتر از حالت شروع تحت کشش غیرفعال قرار می گیرند و پیش از تکرار حرکت کششی بعدی 20 ثانیه به عضلات استراحت داده می شود.
• روش اعمال استراحت ـ انقباض: این روش علاوه بر انقباض عضلات موافق، عضلات مخالف نیز بصورت ایزومتریک منقبض می شوند. همانند روش اعمال استراحت عضله بعد از حالت استراحت اولیه بصورت ایزومتریک به مدت 15 ـ 7 ثانیه منقبض شده و هم زمان با استراحت، عضلات مخالف بصورت ایزومتریک به مدت 15 ـ 7 ثانیه منقبض می شوند. سپس به عضلات پیش از آغاز کشش بعدی، 20 ثانیه استراحت داده می شود.
• روش اعمال استراحت ـ تاب دادن: در این روش کشش های پرتابی یا پویا با کشش های ایستا تلفیق می شود. این روش خطرپذیری بالایی دارد و توسط ورزشکاران ورزیده و رقصنده های حرفه ای که تسلط کافی بر بازتاب کششی عضلات خود دارند بکار گرفته می شود. این روش مشابه روش اعمال استراحت است با این تفاوت که در مرحله انجام  آخرین کشش از حرکات کششی پرتابی یا پویا استفاده می شود.

 

توجه نمایید که در روش اعمال استراحت ـ انقباض عضلات موافق در مرحله آخر تحت کشش قرار نمی گیرند، بلکه عضلات مخالف تحت کشش قرار گرفته و از ویژگی بازداری دوطرفه برای دادن استراحت و شل نمودن عضلات موافق استفاده می شود. روش اعمال استراحت ـ انقباض بدلیل این ویژگی ایمن ترین تکنیک کششی PNF محسوب می شود. بعضی از ورزشکاران مایل اند که شدت حرکات کششی خود را با افزودن کشش ایستا بعد از دومین انقباض ایزومتریک افزایش دهند. اگرچه این کار میزان انعطاف پذیری را افزایش میدهد اما احتمال آسیب دیدگی را نیز بالا می برد.

مانند حرکات کششی ایزومتریک، روش PNF برای کودکان و نوجوانان که استخوان های آنان در حال رشد است  توصیه نمی شود (و نیز مانند کشش های ایزومتریک، حرکات کششی PNF سبب تقویت عضلات تحت انقباض می شود همچنین بواسطه شدید بودن، این حرکات بیش از یک دوره در روز روی عضلات یا گروه های عضلانی نباید اجرا شود).

حرکات کششی PNF را 5 ـ 3 بار در هر دوره تکرار نمایید و بین آنها 20 ثانیه استراحت کنید. هر چند بعضی از پژوهشگران بین 1 تکرار و 5 ـ 3 تکرار حرکات کششی PNF تفاوت معناداری مشاهده نکرده اند. بنابراین محققان برای جلوگیری از اتلاف وقت و حفظ کارآمدی توصیه می نمایند که هر روش کششی PNF را که انتخاب کرده اید بیش از یکبار روی عضلات معین بکار نبرید.

 

حرکات کششی PNF چگونه اثر می گذارند؟

از بخش حرکات کششی ایزومتریک بخاطر می آورید وقتی عضله ای بعد از انقباض ایزومتریک به حالت استراحت بر می گشت توانایی کشش بیش از حداکثر طول خود را داشت. در حرکات کششی PNF از همین ویژگی عضلات برای اعمال کشش ایستا بعد از انقباض ایزومتریک استفاده می شود.

انجام انقباض ایزومتریک روی عضلات تحت کشش اثرات زیر را بدنبال دارد:

1. به گیرنده های کششی دوک عضلانی کمک می نماید که خود را با تغییر طول بیشتر از حالت طبیعی عضله سازگار نمایند.
2. انقباض شدید عضلانی سبب می شود بسیاری از تارهای تند انقباض بواسطه فعالیت ایزومتریک خسته شوند. برای تارهای خسته، مشکل است که در حرکات کششی بعدی در مقابل مقاومت منقبض شوند.
3. تنشی که در نتیجه اعمال کشش روی عضلات منقبض شده اتفاق می افتد منجر با تحریک اندام وتری ـ گلژی می شود. اندام وتری ـ گلژی بر خلاف دوک عضلانی وقتی تحریک شود سبب توقف انقباض عضلانی می گردد. درنهایت هنگامیکه عضله تحت کشش منقبض نیز می شود اندام وتری ـ گلژی بیشتراز حالت معمول تحریک گشته و در حرکت بعدی در مقابل کشش، کمتر منقبض می شود (بدلیل اثر بازداری بیشتر اندام های وتری ـ گلژی).
4. منبع:http://evarzesh.ir

انیمیشن تمرینات قدرتی با تراباند

در صورتی كه وقت كافی برای ورزش در سالن های ورزشی ندارید، و از طرف دیگر میخواهید كه جسمی سالم و شاداب داشته باشید ، با استفاده از طناب كشی ( تراباند) در منزل خود با تمرینات ساده شروع به انجام حركات ورزشی پیشنهادی زیر كنید . با انجام این تمرینات تفاوت را در خود احساس كنید و روزتان را قوی تر و با اعتماد به نفس بیشتر آغاز كنید. ۱- حركت اسكوات Resistance Band Squats ۲- پارو زدن در حالت خمیده Resistance Band Bent Over Rows ٣- حركت پرس سینه با كش بدنسازی Alternate Lying Chest Presses ۴- ضربه قطری با تبر Diagonal Wood chops ۵- كشش ماهیچه سه سر با كش بدنسازی Triceps Extension with Resistance Band ۶- جهش كردن با كش بدنسازی Resistance Band Lunges ۷- كشش جانبی عضله كتف با كش بدنسازی Lateral raises with Resistance Band ۸- كشش عضله دو سر بازو با كش بدنسازی Biceps Curls with Resistance Band ۹- كشش عضله همسترینگ با كش بدنسازی Hamstring Curls with Resistance Band

انعطاف پذیری و حرکات کششی stretching

تعريف انعطاف پذيري:

 انعطاف پذيري به دو شكل ايستا و پويا تعريف مي شود.

انعطاف ايستا عبارت است از حدود تغييرات حركت در حول مفصل. اين انعطاف پذيري را مي توان به صورت دقيق تري توسط وسيله اي به نام انعطاف سنج اندازه گرفت.

انعطاف پذيري پويا فقط مربوط به تغيير حركت كامل مفصل نبوده بلكه با نيروهايي كه در برابر هر نوع تغيير حركت مقاومت مي كند، سروكار دارد.

 

فواید انعطاف پذيري:

 1. افزايش دماي عمومي بدن.

2. افزايش جريان خون در بين عضلات فعال، در نتيجه اكسيژن رساني و مبادله ي اكسيژن از هموگلوبين به شكل مناسب و آزاد شدن سريع انرژي براي عضلات.

3. افزايش سرعت در انتقال ايمپالس هاي عصبي و آسان كردن حركات بدن.

4. كاهش در تنش عضلات.

5. جلوگيري و كاهش آسيب هاي احتمالي در حين اجراي حركت.

6. افزايش ضربان قلب و تنفس و آمادگي، عملكرد مؤثر تر و مطمئن تر قلب، رگ هاي خوني، شش ها و عضلات.

7. كمك در آمادگي رواني.

8. كاهش ناراحتي هاي قبل از قائدگي هاي دردناك.

9. كمك در گرم كردن و سرد كردن قبل و بعد از انجام هر گونه فعاليت ورزشي.

 

عوامل محدود كننده ي تمرينات كششي:

 هنگام انجام تمرينات انعطاف پذيري، عوامل محدود كننده ي حركت و جود دارند كه عبارتند از:

1. عضله

2. كپسول مفصلي

3. تاندون عضلات

4. پوست و بافت همبند

5. استخوان

6. سن

7. جنس

 

تكنيك هاي كشش:

 براي توسعه و گسترش انعطاف پذيري چندين تكنيك كششي ابداع شده است كه هر يك از اين تكنيك ها باعث افزايش انعطاف پذيري در عضلات مي گردد در اين قسمت نيز تنها، نام اين تكنيك ها را ذكر مي كنم.

1. كشش پويا

2. كشش غير فعال

3. كشش ايستا

4. كشش بالستيك

5. كشش تسهيل عصبي- عضلاني عمقي

به اين دليل تنها به اسم اين تكنيك ها بسنده كردم و توضيح ندادم كه اين مطلب از حوصله شما عزيزان خارج نشود.

 

نكات مورد توجه در اجراي تمرينات كششي:

 در يك برنامه كششي مؤثر، راهنمايي ها و تدابير زير بايد رعايت شود:

 پيش از هر گونه حركت كششي شديد، با استفاده از دو هاي نرم و گام برداري سريع يا دوچرخه سواري و يا پرش هاي آرام خود را گرم كنيد. (ضربان قلب را به آستانه تحريك برسانيد.)

• براي افزايش انعطاف پذيري، عضلات بايد تحت فشار و اضافه بار قرار گيرند يا فراتر از دامنه معمولي وادار به كشش شوند. اما نه به حدي كه باعث درد و ناراحتي شوند.
• تنها تا نقطه ي سفتي يا نقطه مقاومت در برابر كشش (يا تا آنجايي كه شما احساس درد كنيد) عمل كشش را انجام دهيد.
• افزايش دامنه حركتي در مفاصلي رخ مي دهد كه كشيده مي شوند و اين بدان معني است كه فقط در برخي مفاصل امكان افزايش دامنه حركتي وجود دارد.
• زماني كه عضلات پيرامون مفاصل دردناك را مي كشيد، جانب احتياط را از دست ندهيد، از درد نبايد غافل شد، چون نشان دهنده ي نادرستي انجام حركت است.
• هنگام فعاليت هاي كششي در ناحيه ي كمر و گردن، از باز شدن و تا شدن بيش از حد اين نواحي پرهيز كنيد.
• در مقايسه با وضعيت ايستاده، انجام حركات كششي در وضعيت نشسته، فشار كمتري به ناحيه كمر وارد مي كند و لذا احتمال آسيب ديدگي اين ناحيه كاهش مي يابد.
• عضلاتي را بكشيد كه خشك، سخت و انعطاف ناپذيرند.
• عضلات ضعيف را تقويت كنيد.
• حركات كششي را همواره به آهستگي و با كنترل انجام دهيد.
• به هنگام حركات كششي، به طور طبيعي نفس بكشيد و نفس خود را حبس نكنيد.
• حركات كششي دست كم بايد سه بار در هفته انجام شود تا شاهد حداقل پيشرفت باشيم. براي رسيدن به نتايج بهتر توصيه شده است تا حركات كششي پنج تا شش بار در هفته انجام شود.
• در تمرينات كششي نبايد با ساير افراد رقابت كرد بلكه بايد به اصل تفاوت هاي فردي توجه داشت.

• 

تعداد، مدت، شدت و تكرار مطلوب حركات كششي:

 پيرامون زمان مطلوبي كه يك كشش بايد ادامه يابد تا دامنه حركتي مفصل گسترش يابد، پژوهش هاي بسياري تا كنون انجام نشده است ولي با توجه به محدود يافته هاي مختلف در اين زمينه توصيه مي شود؛

كشش عضله در مراحل آغازين برنامه به مدت ده ثانيه انجام شود. همزمان با افزايش انعطاف پذيري، ممكن است گروه عضلاني به اضافه بار نياز پيدا كند كه اين كار را مي توان با افزايش مدت زمان كشش عضله انجام داد و زمان هر كشش را حداكثر تا سي ثانيه افزايش داد.

فرد مبتدي بايد با سه تكرار از هر حركت كار را شروع كند و با بهبود انعطاف پذيري مي تواند هر حركت را تا پنج بار افزايش دهد تا اضافه بار گروه عضلاني، حالت پيشرونده داشته باشد.

حركات انعطاف پذيري بايد دست كم سه روز در هفته انجام شود البته انجام روزانه حركات بهتر است.

شدت حركات كششي همواره بايد زير آستانه درد هر فرد باشد.

 

 

به خاطر داشته باشید

گرم کردن بدن پیش از انجام حرکات ورزشی بسیار مهم است.

گرم کردن بدن قابلیت انعطاف‌پذیری و انسجام ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد.

به عبارت دیگر ریسک آسیب‌دیدگی در زمان انجام حرکات کششی را که خود به‌عنوان

حرکات جلوگیری‌کننده از صدمه‌دیدگی شناخته می‌شوند را کاهش می‌دهد.

همیشه به خاطر داشته باشید که حرکات کششی همان گرم کردن بدن نیستند!

گرم کردن با حرکاتی از قبیل چرخش مفاصل، ایروبیک و نفس‌گیری همراه است.

نرمش‌های گرم کردن بدن را باید در حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه انجام دهید.

ترتیب حرکات ورزشی برخی از ورزشکاران از اهمیت رعایت ترتیب در انجام حرکات ورزشی بی اطلاعند. هنگام انجام تمرینهای کششی مخصوص هر دسته عضله ، غالباً گروهی دیگر از عضلات نیز کشیده می شوند، یعنی افزون بر عضلاتی که کشش اولیه روی آنها است ، گروهی دیگر از عضلات پشتیبان نیز گرچه فشار کششی بر آنها مستقیماً وارد نمی شود، امّا کشیده می شوند. این عضلات پشتیبان معمولاً نقشی کمکی برای عضله های کشیده شده دارند. 
این موضوع نشانگر وابستگی متقابل عضلات هنگام حرکات ورزشی است .پیش از کشش عضلات مورد نظر که در واقع سبب کشش عضلات متعدد دیگری نیز می شود، ابتدا باید یکی از عضلات پشتیبان آن عضله کشیده شود.

 مزیت این کار در اینست که می توان عضله اصلی را بهتر کشید و همچنین به عضلات پشتیبان اجازه ایجاد محدودیت در روند کشیدگی مناسب عضله اصلی را نداد، البته بهترین حالت در تمریتهای ورزشی اینست که گروه عضلانی ویژه ای به طور مجزا کشیده شوند، اما این امر همیشه امکان پذیر نیست .

 بر اساس کشش عضلانی جمعی ، با سازمان دادن یک برنامه منظم کششی و بر اساس اصل وابستگی گروههای عضلانی به یکدیگر می توان میزان تلاش موردنیاز برای انجام کل برنامه تمرینات کششی را به حداقل رسانید.

 در عین حال که تأثیر تمرینهای ورزشی منفرد به حداکثر می رسد، همکاری و هماهنگی عضلات حین انجام فعالیتهای ورزشی یک کلیت متشکل از اجزاء متحد را تشکیل می دهد که نتیجه آن به تنهایی از مجموع فعالیت تمامی اجزاء آن بیشتر است . 

به عنوان نمونه کشش به منظور تقویت عضلات زردپی زانو ممکن است باعث ایجاد فشار روی عضله پشت ساق پا و عضلات باسن وحتی قسمت تحتانی پشت بدن شود، اما بیشتر سبب کشش عضلات زردپی زانو می شود. در این حالت بهتر است نخست عضلات پائینی پشت بدن ، باسن و عضلات پشت ساق پا به عنوان عضلات کمکی کشیده شوند.

 
بر اساس یک قانون کلی:

 معمولا هنگام انجام یک برنامه روزانه حرکات کششی ، تمرینهای زیر باید انجام گیرد:

ابتدا پشت را به طرف بالا و پائین کشید، پس از کشش پشت ، پهلوها را کشش داد. پیش از کشیدن عضلات کشاله ران و زردپی زانو، عضلات باسن را کشید. ـ پیش از کشیدن عضلات زردپی زانو، عضله پشت ساق پا را کشید. پیش از کشیدن عضله چهار سر ران ، عضله ساق پا را باید کشش داد. ـ پیش از کشیدن عضلات سینه ، عضلات بازو را باید کشید. افزون بر مطالب فوق در زمینه حرکات کششی ، ورزشکاران به چند نکته کلی درباره ورزشهائی که کششی هستند باید توجه داشته باشند نوع ورزش ، شدت و زمان آن بسته به سن و توانائی جسمی تعیین می گردد تاهیچ عارضه ای به شخص وارد نکند.از این رو اگر شخص سالم و سن او کمتر از ۳۵ سال باشد پیاده روی پنج بار در هفته با شدت متوسط و در زمان ۴۰ دقیقه برای او مناسب است . اگر سن شخص کمتر از ۳۵ سال و دارای ناراحتی های اسکلتی باشد ورزش پیشنهادی برای وی شنا است نه پیاده روی که باید در دو مرحله انجام گیرد مرحله اول ۲۰ دقیقه و هفته ای سه بار و در مراحل بعدی ۴۰ دقیقه . لیکن اگر شخص دارای بیماری باشد اما بیماری وی ارتباطی با بیماری مفاصل یا ماهیچه ها نداشته باشد بهترین ورزش برای وی شنا و دوچرخه سواری است (هر بار ۲۰ دقیقه و هفته ای سه بار). برای اشخاصی با سن بیش از ۳۵ سال توصیه می گردد پیش از تعیین رشته ورزشی نخست تست ورزش انجام دهند تا مشخص گردد بیماری قلب و عروق ندارند که در آن صورت شنا و دوچرخه سواری برای آنان مناسب است و چنانچه از تست ورزش مشخص گردد بیماری قلب و عروق دارند پیاده روی ۲۰ دقیقه و ۳ بار در هفته با شدت سبک برای آنان مناسب تر است .

بنابر نظر انجمن پزشکی ورزش استرالیا

برای رعایت موارد ایمنی در هنگام کشش ۸ اصل را باید رعایت کرد:

۱- پیش از کشش بدن را گرم کنیم.

۲- کشش را قبل و بعد از تمرین انجام دهیم.

۳- کشش را به آهستگی و آرامی انجام دهیم.

۴- هرگز حرکت ناگهانی و شدید انجام ندهیم.

۵- کشش را تا سر حد تنش یا ناراحتی انجام ندهیم و هرگز احساس درد نکنیم.

۶- در هنگام کشش نفس را حبس نکنیم و به آهستگی به تنفس ادامه دهیم.

۷- کشش را در کلیه گروه های عضلات اصلی انجام دهیم.

۸- هر حرکت کششی را به طور متوسط ۱۰ تا ۲۰ ثانیه ثابت نگه داریم.

What Is Stretching & Why Is It Important?

Flexibility is defined as the range of motion within a joint along the various planes of motion. Within each joint there is an optimal range of motion (ROM) that is essential for peak performance.

Stretching refers to the process of elongating the muscles to improve ROM. I already introduced you to Dynamic Stretching (See: Dynamic Stretching: Best Full Body Warm Up), which is ideal for stretching before exercise. Static stretching is when you stretch while staying stationary, which is the preferred type of stretching during and after exercise.

There are many naysayers who believe static stretching is a waste of time and doesn’t prevent injury. I think it’s possible that a seasoned athlete with optimal ROM may not benefit as much from stretching, but I think for anyone who can improve ROM, static stretching is very, very helpful, if not essential. If you are interested in the physiology of stretching and how range of motion increases, you can check out this article: Physiology of Stretching.

Major stretching benefits:

• Increased movement efficiency
• Decreased risk of injury
• Increased blood supply and nutrients to joint structures
• Increased neuromuscular coordination
• Decreased risk of low back pain
• Reduced muscular tension
• Improved balance and postural awareness

5-Minute Stretching Routine Instructions

The routine below is a basic static stretching routine designed to complete on an exercise mat at the end of your workout. It takes 5-10 minutes max and you can get all the preceding benefits.

• Hold each stretch for 10-15 seconds and repeat 2x with each leg.

• You should feel mild discomfort as you stretch, but nothing too intense

• Don’t bounce as you stretch, just relax and exhale as you stretch the muscle

Stretching Exercise #1: Hamstring Stretch

There are two primary ways to do the seated hamstring stretch (1) split your legs apart like I do in the photo above, or (2) you can bend one leg and keep the other extended straight in front of you. It looks a little like the butterfly stretch below, but one leg is extended forward and the bent leg is against the ground. Both stretches are a great way to stretch your hamstrings, which are the muscles on the back of your thigh that can cause low back discomfort if they are too tight. To make the stretch more intense, pull you toe towards your body, flex your quads, and reach as far as you can.

Stretching Exercise #2: Butterfly Groin Stretch

I am pressing my elbows down in an effort to increase the stretch. The closer you put your feet to your body, the more intense the stretch will be.

Stretching Exercise #3: Lying Hip Stretch

My hands are supposed to be around my right knee to pull the left leg towards my body. This is a great hip stretch that I think you should incorporate into your routine. Most guys have very tight hips, so this is particularly important for guys.

Stretching Exercise #4: Lying Quad Stretch

Of all the stretches listed, this one you may consider doing while standing while holding on to your foot with both hands. I included the lying quad stretch because the theme is doing all the stretching exercises on the ground, but try it out and see what you think. The further you bring your knee backwards, the more intense the stretch. The quadriceps are muscles on the front of your leg.

Stretching Exercise #5: Calf Stretch

The standing version is pushing against a wall, but you can also do this exercise simply by pushing against the ground. Many runners in particular can have very tight calves, so this stretch is particularly important if you do a lot of high volume cardio. Feel free to play around with the angle that your foot is pressing against the ground. The further greater the angle of your foot, the more it works your upper vs. your lower calves.

Stretching Exercise #6: Shoulder Stretch

This stretch engages primarily your medial and posterior deltoid (shoulder) and is easy to execute. This is a stretch you should definitely perform as you workout as well. Simply press while pulling your opposite elbow towards your opposite shoulder

.

Stretching Exerc

I hope you will give this stretching routine, or any of the stretching exercises shown a try. Let me know what you think.

تناسب اندام با انجام تمرينات كششي و قدرتي در خانه

صحيح راه رفتن و ايستادن، تاثير زيادي بر روي اندام انسان دارد. اگر حوصله داريد، در فضاي آزاد ورزش

كنيد. تمرينات زير براي داخل خانه طراحي شده اند. اين 7 تمرين ساده، همه عضلات بدن را قوي

مي كند.

1- تمرينات قدرتي براي كمر، باسن و پا بايستيد و پاها را به موازات هم قرار دهيد. زانوها را  كمي خم كرده و شكم را سفت كنيد. از پشت،  صندلي را بگيريد و يك پا را خيلي آرام به عقب ببريد در  اين تمرين، كتف ها پايين هستند. اين تمرين را روزي  8 بار انجام دهيد و بين آنها استراحت كوتاهي داشته  باشيد.
2- تمرين براي افزايش قدرت باسن و ران مانند تمرين بالا بايستيد ولي اين بار دستها را روي  كمر قرار دهيد و يك پا را مطابق شكل بالا بياوريد.  روزي بار 3 و هر بار 8 مرتبه اين تمرين را انجام دهيد.
3- تمريني مفيد براي ماهيچه هاي باسن و پا روي زمين بنشينيد. يك پا را به سمت جلو خم كنيد و  پاي ديگر را به سمت عقب بكشيد. دستها را روي  زمين قرار دهيد و كمر را راست نگه داريد. در اين  تمرين كتفها پايين و شكم كشيده است. حال پاي  خم شده عقبي را كمي بالا بياوريد و آرام پايين  بگذاريد. روزي 3 بار و هر بار 8 مرتبه اين تمرين را انجام  دهيد. جهت خود را هر بار عوض كنيد.
4- تمرين كششي براي باسن و پا مطابق شكل بنشينيد. سپس با دست، زانو را با  احتياط به سمت بالاتنه فشار دهيد. 12 ثانيه آن را  نگه داريد. يك بار ديگر با تغيير جهت اين تمرين را تكرار  كنيد.
5- تمرين براي گودي كمر مطابق شكل، پا را با زاويه 90 درجه روي زمين قرار  دهيد و پاي ديگر را به عقب بكشيد. دستتان را روي  پاي جلويتان قرار دهيد. حال بالاتنه را كاملاً صاف كرده  و باسن را به جلو هل دهيد تا اينكه در محدوده كمر  كشش خفيفي حس كنيد. 12 ثانيه در اين حالت  بمانيد. يك بار ديگر اين تمرين را انجام دهيد.
6- تمرين قدرتي براي ماهيچه هاي پا به پشت بخوابيد. كف پاها را روي زمين قرار دهيد و  دستها را به موازات بدنتان بكشيد. كف دستها به  سمت بالا هستند. بالاتنه را آهسته بالا بياوريد.  مدتي در اين وضعيت بمانيد و سپس بالاتنه را پايين  بياوريد. روزي 3 بار و هر بار 8 مرتبه اين كار را تكرار  كنيد.
7- كشش ماهيچه هاي شكم و سينه به روي شكم بخوابيد و دو پا را آهسته دراز كنيد. از  كف دست به عنوان تكيه گاه استفاده كنيد. كف  دستها به سمت پايين هستند و نوك انگشتهاي  مياني هر دو دست در يك راستا مي باشد. بالاتنه را  آهسته بالا بياوريد. 20 ثانيه در اين وضعيت، باقي  بمانيد و سپس آن را پايين بياوريد. يكبار ديگر اين  تمرين را تكرار كنيد.

تمرينات قدرتي باعث رشد عضلات مي شوند.

تحرك نياز به انرژي دارد. از اين رو ورزش بهترين وسيله براي از بين بردن چربيهاي ناحيه شكم است.

با تمرين مداوم، سلول هاي ماهيچه اي رشد مي كنند. آنها بتدريج بزرگتر مي شوند و جاي سلول

هاي چربي را مي گيرند. وزن عضلات بيشتر از چربي است، اما نمي توانيد چنين تغييري را بسرعت

بر روي ترازو مشاهده كنيد. اگر به طور منظم ورزش كنيد، حدود يك سال بعد 2 كيلو گرم به وزن شما

افزوده مي شود.

تمرينات قدرتي با استفاده از باند كشي