انواع تمرینات ورزشی

۱- تمرینات اینتروال: تمرینات اینتروال یا متناوب شامل مراحل تمرین و استراحت می باشد.در تمرینات اینتروال دستگاه فسفاژن می تواند ATP بیشتر و دستگاه اسید لاکتیک ATP کمتری تولید می کند. در نتیجه تجمع اسید لاکتیک کمتر وخستگی متعاقب ان نیز کمتر دیده میشود.

یک مثال: دو ۸۰۰ متر را در نظر بگیرید اگر شما ۱۰۰ متر سریع،۱۰۰ متر اهسته(استراحت فعال)بدوید تا ۸۰۰ متر را به پایان برسانید تمرین شما اینتروال بوده است.

با انجام تمرینات شدید و کوتاه مدت دستگاه غیر هوازی و با انجام تمرینات سبک و طولانی دستگاه هوازی توسعه و گسترش می یابد.

استراحت در تمرینات Interval می تواند بصورت فعال یا غیر فعال صورت گیرد. استراحت فعال سبب بهبود دستگاه اسید لاکتیک می گردد.مثلا دویدن های ارام و راه رفتن های سریع هنگام استراحت استراحت فعال محسوب می شود.

تمرینات اینتروال بر اساس مراحل تمرين، استراحت، ست و تکرار چیده می شوند. 

 

۲-تمرینات پلایومتریک: باعث افزایش توان غیر هوازی عضلات می گردد.کلا این تمرینات بصورت انواع جهش ها و پرش ها صورت می گیرد. مثلا پرش به سمت بالا و شنا سویدی بصورت پرشی سبب تقویت و افزایش توان غیر هوازی هر کدام از عضلات مربوطه خواهد شد.

هشدار: اگر از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار نیستید تمرینات پلایومتریک را انجام ندهید چون در این حالت احتمال مصدومیت زیاد است.

۳- تمرینات ایستگاهی: این تمرینات به گونه ای است که در چند مرحله به نام ایستگاه فعالیتهای ورزشی مختلف انجام می گیرد.این تمرین تشابه زیادی با تمرینات اینتروال دارد و بصورت تمرین و استراحت متناوب انجام می گیرد.

نکته: هرچه تمرین مربوط به یک ایستگاه سبک تر باشد استراحت متعاقب ان نیز باید کمتر باشد و در کل استراحت مربوط به هر ایستگاه با توجه به به شدت آن تعیین می شود.

۴- تمرینات استقامتی: تمریناتی که طولانی مدت و با شدت کم اجرا می گردد و دو نوع است : ۱-استقامت عمومی ۲-استقامت موضعی.

الف) تمرینات استقامت عمومی: اینگونه تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت سیستم قلبی ــ تنفسی انجام میگیرد.اینگونه تمرینات شامل دو، شنا، جاگینگ(در جا دویدن)، طناب زدن، دوچرخه سواری و ... می باشد.

ب) تمرینات استقامت موضعی: اینگونه تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت یک یا چند عضله انجام می گیرد. مانند تمرینات با وزنه.(وزنه کم تکرار بالا).

۵- تمرینات با وزنه: تمرین با وزنه های سنگین با تکرار کم بیشتر از تمرین با وزنه های سبک با تکرار زیاد بر افزایش قدرت تاثیر دارد.

در انجام تمرینات با وزنه باید دو اصل مهم را مد نظر قرار داد: ۱- اصل اضافه بار ۲-اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی.

الف) اصل اضافه بار: اگر شما مدتی یک برنامه تمرینی را انجام دهید و بر شدت ان نیافزایید بدن با این نوع تمرین سازگاری پیدا کرده وپیشرفت بصورت بسیار کندی انجام می گیرد.مثلا اگر شما با یک وزنه ۲۰ کیلویی میتوانید ۱۰ تکرار انجام دهید میتوانید با افزودن ۲ کیلوگرم همان حرکت را با تکرار کمتر انجام دهید. با در نظر گرفتن این اصل می توانید به پیشرفت های چشمگیری دست یابید.

ب) اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی: نظم و ترتیب در اجرای حرکات تمرین با وزنه از اهمیت ویژهای برخوردار است. یعنی شما باید ابتدا عضلات بزرگتان را تمرین دهید.مثلا پرس سینه نسبت به پشت بازو در اولویت قرار دارد چون شما با خسته کردن پشت بازوها دیگر قادر نخواهید بود عضلات سینه را به خوبی تمرین دهید.

۶- تمرینات PNF: روش پی ان اف یک نوع تمرین کششی است که باعث تقویت مقاومت و استقامت عضلات می گردد.در این نوع تمرین ورزشکار دست یا پایش را در حالتی قرار می دهد که یک حالت کشش جزیی را احساس کند،شخص دیگری دست یا پای ورزشکار را گرفته در این حالت ورزشکار سعی می کند که اندام مورد نظر را به حالت اولیه برگرداند ولی یار کمکی مانع از این کار می شود. باید این حالت 10 تا 15 ثانیه به طول بیانجامد.

۷- تمرینات فارتلک: در واقع این تمرین بازی با سرعت نامیده می شود و نوعی تمرین استقامتی می باشد. این نوع تمرین در تپه ها کوه و طبیعت به صورت دویدن های ارام و سریع،قدم زدن و در جا دویدن انجام می شود.جهت تنوع در تمرینات و جلوگیری از تمرین زدگی می توان از این نوع تمرین بهره جست.

ورزش میزان حساسیت به انسولین را بالا می برد

ورزش میزان حساسیت به انسولین را بالا می برد

فعالیت ورزشی از راه افزایش چگالی پروتئین ناقل گلوکز بر روی سارکولما که مستقل از انسولین است برداشت گلوکز از سوی عضله اسکلتی را افزایش می دهد و بدین ترتیب حسایبت به انسولین را زیاد می کند.همچنین فعالیت ورزشی شدید موجب افزایش لاکتات واسیدوز خون می شود که رهایش انسولین را مهار می کنند. بنابراین بر اساس پدیده باز خورد منفی در اوایل تمرین با زیاد شدن مقدار انسولین در خون بر روی سلول های بتای لوزالمعده اثر کرده و باعث مهار رهایش انسولین می گردد.فعالیت ورزشی با فزایش برداشت گلوکز از سوی عضله اسکلتی همراه است و این وضعیت حتی بیشتر از چهل و هشت ساعت پس از یک جلسه تمرین بدنی در افراد سالم و دیابتی های نوع دوم ادامه می یابد. این پاسخ حاصل افزایش حساسیت به انسولین و نیز تأثیر اندروژنی در افزایش انتقال دهنده های پروتئین ناقل گلوکز بر روی سارکولما به تارهای عضلات ورزش کرده است.تأثیر اندروژنی در عضله اسکلتی با سنتز گلیکوژن عضله ارتباط دارد و می تواند تا بیش از پنج ساعت ادامه یابد. افزایش حساسیت به انسولین ناشی از فعالیت ورزشی زمانی بیشتر است که توده عضلانی بیشتری در گیر ورزش شود. با وجود این اگر افراد نامأنوس با فعالیت ورزشی انقباض برونگرا (اکسنتریک)مانند وزنه برداری انجام دهند آسیب عضلانی امکان پذیر است و می تواند به کاهش موقتی حساسیت به انسولین منجر شود.ذکر این موضوع ضروری است که مفید بودن فعالیت ورزشی برای افراد دیابتی نوع دوم و تداوم گسترش حساسیت به انسولین ناشی از فعالیت ورزشی نیست زیرا حساسیت به انسولین تنها در افرادی تداوم می یابد که فعالیت ورزشی منجر به کاهش وزن و از دست دادن چربی گردد. در حقیقت کاهش چربی بدن در دیابتی های نوع دوم دارای اضافه وزن می تواند رهایش انسولین را کاهش دهد و صرف نظر از فعالیت ورزشی حساسیت به انسولین را افزایش داده و از این رو در افرادی که هر روز ورزش می کنند افزایش حساسیت به انسولین ناشی از فعالیت ورزشی از یک جلسه فعالیت بدنی تا جلسه بعدی تداوم می یابد و در نتیجه به گسترش بارز کنترل گلوکز خون می انجامد به هر حال
1- ورزش باعث یک حالت شبیه انسولینی در عضله می شود که در نتیجه نیاز به انسولین کاهش پیدا می کند
2- ورزش حساسیت گیرنده های انسولینی را کاهش داده که در نتیجه جهت ورود قند به سلول ، به انسولین کمتری نیاز است این امر بین هشت تا بیست و چهار ساعت بعد از ورزش ماندگار است.
دکتر اسکندر رحیمی مسئول کمیته تغذیه و بهداشت هیأت پزشکی ورزشی استان فارس

تمرینات عضلات سینه, پشت و پا- ران (بدن سازی با وزنه)

سینه

بهترین تمرین سینه وزنه را آرام پائین بیاورید.کمی بالای سینه مکث کنید.در پایان وزنه را بطرف بالا ببرید،تا جائیکه دست ها تقریباً صاف شده اند و سینه منقبض گردیده است. ورزشکاران رزمی کار می بایست این حرکت را با سرعت بیشتر و مکس کمتر و همچنین تعداد بیشتر انجام دهند .
مثل تمرین بالا ،ولی با میز شیب دار در انتهای حرکت سینه منقبض باشد.تمرین ها سریع نباشد و کنترل داشته باشید.
دمبل "پرنده" بکار گیری کامل عضلات سینه. دست ها کشیده بطرفین باز میشوند(پائین میایند)انقباض را نگهدارید.سپس وزنه ها را آنقدر بالا ببرید که همدیگر را لمس کنند.
در این تمرین باید توجه داشته باشید که فقط پشت روی نیمکت قرار میگیرد،باسن تقریباً تا زمین پائین میاید.دست ها را بکشید وآهسته بطرف زمین پائین ببرید.

پشت

بارفیکس دست ها بعرض شانه از یکدیگر فاصله دارند. آهسته شل کنید تا دست ها تقریباً کشیده شوند. بطرف بالا بکشید تا تقریبا بینی به میله برسد.کمی صبر کنید.
پارو زدن ایستاده وزنه را با عرض بیشتر از شانه نگهدارید.کمی زانو ها خم شوند.گودی کمر کمی بیشتر.وزنه را آرام بطرف سینه بکشید.با وزن های کم شروع کنید( تا صدمه نبینید).
زانو ها را کمی خم کنید، با یک دست به نیمکت تکیه داده. ،با دست دیگر وزنه را از کنار بالای سینه ببرید .فشار بخودت نیار.
کابل بطرف سینه کشیده شود میله کابل را باعرضی بیشتر از شانه بگیریدو اهسته بطرف شانه بکشید.تقریباً تا نوک سینه ها.در برگشت خیلی آرام بطرف بالا.

پا- ران

زانو ها خم پاها باندازه شانه از هم فاصله دارند.هارتل را روی کتف ها میگذاریم.حال در این حالت زانو ها را خم میکنیم. توجه: پشت را بهیچ وجه خم نکنید.
دراز کردن پا روی دستگاه نشسته ،پاها را بطرف جلو بکشید. توجه: بیش از حد پا را نکشید زیرا خطر صدمه دیدن وجود دارد .
بلند کردن ساق پا روی دستگاه این کار انجام داده میشود.بآرامی روی پنجه پا بلند شوید و دوباره پائین بیائید. توجه: پشت کاملاً صاف و شانه ها حرکت نکنند .
خم کردن پا برعکس تمرین دراز کردن پا میباشد. اجرای تمرین بحالت دراز کش میباشد.
رزمی کاران عزیز در انجام این حرکات می بایست به آیتم های سرعت ، بازه حرکتی عضلات و انعطاف توجه داشته باشند چرا که در صورت انجام نادرست حرکات بدنسازی با وزنه احتمال تداخل و به هم ریختن تعادل هریک از آیتم های بالا وجود دارد . لذا می بایست برنامه ای که استفاده می کنید با ورزش موردنظرتان تطابق داشته باشد .

کاربرد سرمادرمانی در آسیب های ورزشی

 

 

امروزه از سرما درمانی به طور گسترده برای جراحات حاد ورزشی و نیز توانبخشی ورزشکاران آسیب دیده استفاده می شود، اثرات سودمند این شیوه درمانی عبارتند از : کاهش جریان خون سطوم آسیب دیده( جهت کاهش تورم)، تسکین درد(عامل بی حس کننده و کاهش درد) و کاهش اسپاسم عضله و کاهش متابولیسم بافت.

انواع مختلف مدل های سرمازا شامل گاز های سرد کننده، شناوری در آب رسد و اتیل کلراید است و موثر ترین روش سرمادرمانی در صدمات حاد همان یخ درمانی است که می توان به مدت 30 دقیقه آن را به کار برد و سپس به مدت 90 دقیقه بسته یخ را برداشت تا دمای بافت به دمای عادی بدن برگردد. در صدمات اندام ها جایی که تورم متوسط تا شدید اطراف مفصل وجود دارد، شناوری در آب سرد می تواند بیشترین تاثیر را داشته باشد ضمن اینکه یکی از موثر ترین روش های سرمادرمانی برای کاهش درد و تورم در صدمات مزمن استفاده از ماساژ ملایم بافت با قلب یخ است.

 بسته به روش، دمای شروع و زمان کاربرد سرما ؛ دمای پوست، زیر پوست، بین مولکولی و مفصل تغییر  می کند و نتایج مطالعات نشان می دهد که حتی بعد از برداشتن عوامل سرمازا، افت دمای بین مولکولی همچنان ادامه می یابد. همچنین نتایج تحقیقات روی سرما و جریان خون نشان می دهد که با کاربرد سرمای سطحی جریان خون افزایش می یابد و زمانی که سرما را برای یک ناحیه بزرگ از پوست به کار می بریم جریان خون کاهش می یابد.

همچنین عملکرد حرکتی نیز از سرما تاثیر می پذیرد در دمای بحرانی اطراف 18 درجه سانتیگراد عملکرد عضله کاهش می یابد. همچنین با کاربرد سرمای زیر 15 درجه سانتیگراد التهاب افزایش می یابد.

در نتیبجه در زمان استفاده از عامل سرمازا باید احتیاط کرد چرا که کاربرد طولانی مدت از سرما در دماهای پایین می تواند اثرات زیان آوری  داشته باشد. نتایج مطالعات نشان می دهد که سرد کردن موضع آسیب دیده با یخ همراه با فشار باعث فلج گذاری اعصاب سطحی نوار مجاور می شود. به عنوان مثال سرد کردن پای آسیب دیده فوتبالیست ها با یخ همراه با فشار ناشی از حوله پلاستیکی به مدت 90 دقیقه باعث فلج عصب پرونئال مشترک و در نتیجه آن باعث افتادگی پا می شود و بهبودی کامل عملکرد این عصب در ورزشکاران بعد از 5 هفته صورت می گیرد.

بهتر است یخ درمانی را تا مدت 72 ساعت بعد از حادثه قطع کرده و در مرحله بعد از گرما درمانی استفاده شود . همچنین توصیه می شود که زمان یخ درمانی یخ را روی محل آسیب دیده حرکت داد و ثابت نگه داشته نشود .

استفاده از کراتین

کراتین

کراتین ماده ای است که در بدن انسان در طی سوخت و ساز پروتئین تولید می شود. این ماده در غذاها و مکملهای به همین نام وجود دارد.کراتین منو هیدرات جهت افزایش ذخایر کراتین و کراتین فسفات Cp بدن مصرف می شود.

Cp در بدن انسان از ترکیب کراتین و فسفات تولید شده و همراه با آدرنالین تری فسفات ATP در بافت عضله ذخیره می شود. در واقع Cp در دسترس ترین و سریعترین منبع سوختی جایگزین ATP است.

ولی نقطه ضعف آن توانایی کم بدن در ذخیره این ماده می باشد. کراتین در بدن از سوختن پروتئینها و اسیدهای آمینه ی آرژی نین، گلیسین و متیونین بدست می آید. این ماده بطور طبیعی در گوشت قرمز و ماهی یافت می شود. هر یک کیلو گرم گوشت قرمز حدود 5 گرم کراتین دارد.

از عمده اثرات کراتین می توان به موارد ذیل اشاره کرد:

1- افزایش قدرت عضله
2- در فواصل بین تمرینات سنگین ورزشی بازسازی ذخایر انرژی را سرعت می بخشد.
3- بدون افزایش چربی بدن، در افزایش توده عضلات بدن نقش قابل توجهی دارد.
4- آستانه بی هوازی را در بدن افزایش می دهد.
5- در تمرینات ورزشی سرعتی و شدید، ضمن کاهش تولید اسید لاکتیک، مانع از خستگی شده و مدت تمرین شدید را طولانی تر می کند.

پس به طور کلی می توان هنگام نیاز به افزایش وزن و توده عضلات، افزایش قدرت و سرعت در حرکات انفجاری و کمک به تولید ATPدر بدن از این ماده استفاده نمود.
اصولاً جهت نتیجه گیری کامل و صحیح لازم است مصرف کراتین را به دو مرحله ی بارگیری و نگهدارنده تقسیم کرد.
مدت مرحله بارگیری 5 روز است و مرحله نگهدارنده از روز ششم آغاز می شود.

مقدار مصرف این ماده را در هر دو مرحله و برای زنان و مردان می توان از جداول ذیل استخراج نمود:





وزن بدن---------------مرحله بارگیری-----------مرحله نگهداری

کمتر از 36 کیلو گرم .............. 6 گرم.................... 3-2 گرم
41-36 کیلوگرم.................... 7 گرم ................... 4-2 گرم
45-42 کیلوگر..................... 8 گرم .................... 4-2 گرم
50-46 ............................ 9 گرم .................... 5-3 گرم
55-51 ............................ 10 گرم .................. 5-3 گرم
59-56 ............................ 10 گرم .................. 5-3 گرم
64-60 ............................ 11 گرم .................. 6-3 گرم
68-65 ............................ 12 گرم .................. 6-3 گرم
73-69 ............................ 13 گرم .................. 7-4 گرم
77-74 ............................ 14 گرم .................. 7-4 گرم
82-78 ............................ 14 گرم .................. 7-4 گرم
86-83 ............................ 15 گرم .................. 8-4 گرم
91-87 ............................ 16 گرم .................. 8-4 گرم
95-92 ............................ 17 گرم .................. 9-5 گرم
بیشتر از 95 کیلوگرم............. 18 گرم .................. 9-5 گرم

توصیه های مهم هنگام مصرف کراتین:

اگر در مرحله نگهدارنده وقفه ای 5 روزه یا بیشتر ایجاد شود، باید مراحل بارگیری و نگهداری را مجدداً از اول شروع کنید . کراتین زمانی بهترین اثر را دارد که همراه مواده قندی مصرف شود. هنگام استفاده از کراتین آب و مایعات به مقدار زیاد بنوشید در کنار مصرف کراتین می توانید از مکملهای فولات، ویتامینهایB6 , B12 نیز استفاده نمایید.
مکملهای دیگر چون فسفاژن Phosphagenو فسفاژن اچ پی Phosphagen HPنیز دقیقاً مانند کراتین هیدرات عمل کرده و دستور مصرف و موارد استفاده آنها نیز مانند کراتین منوهیدرات می باشد.

ضمناً کراتین تنها مکملی است که در دنیا به اثبات رسیده است که ضرری را به بدن وارد نمی کند اگر به همراه نوشیدنی زیاد مصرف و بصورت کامل در مایعات حل گردد مشکلی برای کلیه ها ایجاد نمی کند و یک مکمل خوب جهت ورزشکاران می باشد .

تأثیر مکمل های چربی سوز بر کاهش وزن

مصرف مکمل های معروف به «چربی سوز » امروزه یکی از رایج ترین روشهایی است که گروه های مختلف جامعه از جمله ورزشکاران (به ویژه در رشته هایی که مسئله رده وزنی وجود دارد ) برای تغییر وضعیت ترکیب بدن خود به آن مبادرت می ورزند . مکمل ها ، موادی شبه دارویی هستند که غالباً ریشه در مواد غذایی و طبیعی دارند ولی معمولاً به شکل های دارویی یعنی قرص ، پودر ، کپسول ، شربت و حتی آدامس هم در بازار وجود دارند .

بررسی های علمی نشان می دهد که در بین انواع مکمل ها تعداد مکمل های چربی سوز موجود در بازار بیش از مواد دیگر است . تا کنون نزدیک به 400 فرآورده غذایی در این زمینه تولید شده است . نکته مهم این است که اقشار مختلف جامعه با هدف های متفاوتی به مصرف این مواد روی می آورند . افراد چاق برای رسیدن به وزن مطلوب خود مکمل ها را مصرف می کنند و بعضی از ورزشکاران مثلاً کشتی گیران برای رسیدن به وزنی که باید در آن رقابت کنند چنین می کنند .
همیشه کاهش چربی و کاهش وزن بدن مترادف هم نیستند .
این نکته مهمی است که در مورد همه روشهای «مصنوعی » صدق می کند . بعضی از روش ها بیشتر از هر دیگری از میزان آب بدن می کاهند . ضمن اینکه که معمولاً در مورد ایمنی این مواد تردیدهایی وجود دارد . چرا که واکنش های غیرمطلوبی در نتیجه مصرف بعضی از این مواد و داروهای دیگر دیده شده است .

 نحوه عملکرد مکمل های چربی سوز
با نگاهی به ساز و کارپیشنهادی در مورد عملکرد مکمل های «چربی سوز » می توان آنها را به شکل زیر دسته بندی نمود :

الف . مکمل هایی که باعث افزایش میزان سوختن چربی های ذخیره شده در بدن می شوند .
مراحل مختلف مصرف چربی ها به عنوان یک سوخت به ترتیب زیر است :
به حرکت درآمدن چربی ها از بافت چربی به سوی خون
حمل شدن از جریان خون به عضله
جذب شدن و اتصال به پروتئین های خاص
فعال شدن اسید چرب در عضله
انتقال اسید چرب فعال شده به میتوکندری ها
بتااکسیداسیون
در بین این مراحل ، مرحله اول اهمیت بیشتری دارد چرا که جذب اسید چرب آزاد در عضله به غفلت آن در خون سرخرگی بستگی دارد . هرچه غلظت اسید چرب آزاد در خون بیشتر باشد میزان جذب آن در عضله بیشتر خواهد بود . بعضی از مکمل ها (مثل کارنیتین ) می توانند اسیدچرب بیشتری را راهی خون کنند و به این ترتیب اثراتی واقعاً چربی سوز داشته باشند .

ب. کاهش جذب چربی ها
در دستگاه گوارش ، چربی غذاها توسط لیپازها، فسفولیپیدهاو گلسترول استرازها، هضم می شوند . محل اصلی هضم چربی ها در دوازدهه (براثرعملکرد املاح صفراوی )است . موادی که از جذب و هضم چربی ها جلوگیری کنند (مثلاً چیتوزان) قاعدتاً باعث اتلاف چربی ها و کاهش سطح گلسترول خون می شوند . با این همه باید مراقب عوارض جانبی مثل ناراحتی های گوارشی ، اسهال ، و کاهش جذب ویتامین های محلول در چربی بود .

ج.کاهش و مهار اشتها
هیپوتالاموس مرکز عصبی تنظیم میزان میل به غذاها است . هسته های جانبی این مرکز به کنترل احساس گرسنگی می پردازند در حالی که هسته های شکمی و داخلی مسئول کنترل سیری هستند . بنابراین عوامل مؤثربر هیپوتالاموس می توانند به عنوان عامل ضد اشتها عمل کنند. سازندگان بعضی از مکمل های غذایی ادعا می کنند مواد تولیدی آنها می توانند سطح مواد میانجی را تغییر داده و برمیزان اشتها تأثیربگذارند .

احتیاط
مکمل های غذایی موادی استاندارد شده نیستند . بنابراین تضمینی در مورد قدرت و خلوص آنها وجود ندارد . به علت اینکه بعضی از سازندگان این مواد کنترل کیفیت اندکی برمحصولات خود دارند ممکن است مقادیر واقعی مکمل کمتر یا بیشتر ا زمقدار ادعا شده باشد . 
مواد موجود در بعضی از مکمل ها می تواند خطرناک باشد .
اینکه ادعا می شود مواد سازنده یک مکمل «طبیعی» است همیشه به معنای ایمن بودن آن نیست .
از مکمل های تایید شده داخلی یا خارجی استفاده کنید (مثلاً ال کارنیتین ساخت داخل). کارخانه ایی که به شکایت ها یاپرسش های شما پاسخ ندهند کارخانه های معتبری نیستند .
شرکت های معتبر معمولاً پژوهش های با ارزشی در زمینه مکمل های خود اجرا می کنند .
بعضی از سازندگان مکمل ها معتقدند فرآورده آنان اثراتی مثل داروها دارد اما هیچگاه آزمایش های مشابهی بر روی این مکملها صورت نمی دهند . در مورد بعضی از مکملها عوارض و اثرات دارو تنها در یک دوره زمانی 6 هفته ای بررسی شده است .
کودکان نوجوانان زنان باردار و زنان شیرده باید تا حدامکان ا زمصرف مکمل ها پرهیز کنند .

نکته مهم :

همه داروها بسته به نوع کارکردشان برای بدن ضرری دارند حال باید سنجید که آیا رسیدن به لاغری ارزش این را دارد که با استفاده از این مکملها و داروها سلامتی قلبی و عروقی خود را به خطر انداخت . بنابراین توصیه من اینست که حتی الامکان با استفاده از ورزشهای هوازی و مدت دار با شدت مناسب و زیر نظر متخصصین تغذیه و ورزش جهت کاهش چربی بدن اقدام نمائید .

آویز دست یا اسلینگ Sling

آویز دست یا اسلینگ Sling وسیله ای از جنس پارچه است که از گردن آویزان شده تا اندام فوقانی را محافظت کند. آویز دست زیر ساعد را حمایت کرده و نیروی وزن اندام فوقانی را به گردن منتقل میکند. این وسیله را میتوان بصورت آماده تهیه و یا آنرا با یک تکه پارچه درست کرد.

         

از آویز دست در آسیب ها و یا بعد از اعمال جراحی اندام فوقانی استفاده میشود.

• این وسیله میتواند تحمل یک گچ سنگین دست را راحت تر کرده و موجب شود تا فشار کمتری از جانب وزن گچ به شانه وارد گردد.

• از آویز دست بعد از ترمیم زخم های اندام فوقانی استفاده میشود. این آویز ها موجب بالا نگه داشتن دست و ساعد و در نتیجه کاهش احتمال تورم آنها شده همچنین موجب حمایت از اندام فوقانی در مقابل ضربات احتمالی به آن میشود

• از آویز دست در درمان بیمار بعد از جااندازی دررفتگی شانه و یا در درمان بسیاری از بیماری ها که نیاز به مدتی بیحرکتی شانه دارند استفاده میشود. بعد از انجام بسیاری از اعمال جراحی شانه، اندام فوقانی را در یک آویز دست بیحرکت میکنند تا شانه مدتی استراحت کرده و آسیب های التیام یابند

• از آویز دست بعد از اعمال جراحی شکستگی استخوان، ترمیم تاندون ها و یا اعصاب در ناحیه بازو استفاده میشود

• از آویز دست برای مدتی بیحرکت کردن مفصل آرنج استفاده میشود. آویز، مفصل آرنج را در 90 درجه زاویه بیحرکت میکند. این بیحرکتی موجب استراحت مفصل شده و موجب کاهش درد و تورم در بسیاری از بیماری های آرنج میشود. همچنین بعد از بسیاری اعمال جراحی آرنج مانند درمان شکستگی ها و ترمیم آسیب های تاندون یا اعصاب ناحیه آرنج از آویز دست استفاده میشود. بعد از جااندازی دررفتگی آرنج هم معمولا مفصل را مدتی در آویز دست بیحرکت میکنند

• در درمان بسیاری بیماری های مچ دست و انگشتان که مدتی استراحت و بیحرکتی به بیمار کمک میکند، از آویز دست استفاده میشود. از این وسیله برای کمک به بیحرکتی بیشتر ساعد، مچ دست و کف دست بعد از درمان شکستگی ها و یا ترمیم تاندون یا اعصاب ناحیه استفاده میشود. آویز دست موجب میشود تا مچ و کف دست کمی بالاتر قرار گزفته و کمتر ورم کنند.

 

بعضی از انواع آویز طوری طراحی شده اند که از دور شدن بازو از تنه جلوگیری میکند. در تصاویر بالا دو نوع از آنها دیده میشود

 

آویز دست چگونه بسته میشود

برای بستن آویز های آماده ابتدا باید آرنج را تا 90 درجه خم کرده و در حالتی که شست دست به طرف بالا قرار گرفته است ساعد را درون آویز قرار دهیم. سپس نوار گردنی آن را به دور گردن انداخته و اندازه نوار را طوری تنظیم کنیم که در حالت ایستاده، ساعد کاملا در حالت افقی قرار گیرد. قسمت پارچه ای آویز که در زیر ساعد قرار میگیرد باید تا زیر کف دست هم ادامه یابد بطوریکه مفصل مچ دست هم حمایت شده و دست در امتداد ساعد قرار گیرد.

در هنگام پوشیدن آویز دست باید کل اندام فوقانی بخصوص عضلات شانه را کاملا شل کرده و در حالت استراحت قرار داد. باید اجازه داد تا وزن اندان فوقانی کاملا توسط آویز گرفته شده و عضلات اندام فوقانی بخصوص شانه راحت شده و در حالت استراحت قرار گیرند.

کاربرد روانشناسی در ورزش

" کارل راجرز" یکی از روانشناسان بزرگ و پایه گذار روان شناسی انسان گرا معتقد است هرکس خودش بهترین درمانگر خویش است ، اما سوالی که پیش می آید این است ، پس چرا همه روزه تعداد کثیری از مردم به کمک و دخالت روانشناسان نیازمند هستند؟
در واقع ذهن انسان از سه بخش عمده هوشیار ، نیمه هوشیار و ناهوشیار تشکیل یافته است که اگرما خیلی توانا باشیم حداکثر به نیمه هوشیار ذهنمان دسترسی پیدا می کنیم که البته برای حل مشکلات کافی نیست،
بنابراین نیازمند کمک کسی هستیم که بتواند به ناهوشیار ذهـــن ما وارد شده و از ایـــن انبار متروکه پرونده های دردناک بایگانی شده گذشته را بیرون آورده و از نو رسیدگی کند . بنابراین باور فوق را به شکل زیر اصلاح می کنیم . هیچ کس  بیشتر از خود انسان به احوالات خودش آگاه نیست . اما بدون کمک یک روانشناس هرگز بدان احوالات دسترسی نخواهد داشت.

روانشناسی کاربردی ورزش
روانشناسی کاربردی ورزش به طور خاص بر کاربرد روان شناسی به منظور افزایش عملکرد ورزشی تمرکز دارد. (کرو 1998)

-ماهیت و معنای روان شناسی ورزش
روانشناسان ورزشی از فنون اندازه گیری و راهبردهای مداخله برای کمک به افراد جهت دستیابی به عملکرد بهینه ، استفاده می کنند . عوامل انگیزشی ، مثل تنش ، اضطراب ، استرس و انگیزه نقش مهمی را در روانشناسی ورزش ایفا می کنند . عوامل متعدد شخصیتی نیز بر عملکرد ورزشکاران تاثیر گذارند و سرانجام خانواده و شرایط اقتصادی نقش بسیار مهمی را در روانشناسی ورزش بازی می کنند.
ورزش تنها حوزه ای است که به شکل گیری و اصلاح رفتار ورزشکاران می پردازد و آنها را مورد مطالعه قرار می دهد. هر جنبه از رفتار ورزشکار موضوعی است برای مطالعه در یکی از زیر مجموعه های روانشناسی ورزش. بسیاری از شاخه های روانشناسی در درک و اصلاح رفتار فرد ورزشکار نقش دارند . ورزشکار به عنوان یک فرد و با شخصیت منحصر به فرد با روانشناسی فردی مرتبط است . ورزشکار به عنوان عضو یک تیم و به عنوان یک موجود اجتماعی ، با روانشناسی اجتماعی در ارتباط است . ورزشکار به عنوان یک پدیده در حال رشد ، در روانشناسی رشد نیز مورد مطالعه قرار می گیرد. ورزشکار به عنوان یک فراگیر در روانشناسی تعلیم و تربیت مطرح می شود.

-قلمرو روانشناسی ورزش
1-  امروزه ورزش همانند گذشته مطاله نمی شود بلکه به عنوان یک مبحث رفتاری پیچیده مورد بررسی قرار می گیرد . اکنون علم روانشناسی یک ضرورت و قلمرو آن در حال گسترش است .
2-  آموزش جسمانی از طریق انجام فعالیت های جسمانی به اصلاح رفتار می پردازد . به طوری که اصول عمومی روانشناسی با مطالعه رفتار حرکتی فرد در ارتباط است .
3-  از آنجایی که آموزش جسمانی در تلاش است تا کل شخصیت کودک را بررسی کند ، لذا مربی آموزش جسمانی باید با قوانین مربوط به رشد ، حرکت و شخصیت آشنایی کامل داشته باشد.
4-  روانشناسی آموزش جسمانی با مکانیسم یادگیری حرکتی ، غرایز و انگیزه که پیوسته در حال تغییر هستند، سرو کار دارد.
5-  در آموزش جسمانی وجود تفاوت های فردی خود مشکل بزرگی است ، لذا مربی آموزش جسمانی برای موفقیت در ورزیدگی و آمادگی جسمانی شاگردانش  نیاز به علم روانشناسی ورزش دارد.
6-  در سراسر جهان پرسشنامه های زیادی توسط روانشناسان ورزشی برای اندازه گیری عوامل روانشناختی متعدد تهیه شده و پیوسته در حال افزایش است . این امر گستره پژوهش در روانشناسی ورزش را  افزایش داده است .
7-  در بسیاری از دانشگاهها ، روانشناسی ورزش به عنوان یکی از موضوعات نظری برای آموزش جسمانی که گستره وسیعی را در بر می گیرد ، تدریس می شود .
8-  هر ساله کنفرانسهای زیادی در سطوح ملی و بین المللی در موضوعات مختلف روانشناسی ورزش  توســـط انجمن های روانشناسی برگزار می شود . این امر خود به خود قلمرو روانشناسی ورزش را گسترش داده و آن را کاربردی تر کرده است.

به چه کسی روانشناس ورزش گفته می شود؟
فدراسیون روانشناسی ورزش اروپا (1996) سه وظیفه را برای روانشناسان ورزشی تعریف کرده است :
الف- پژوهشی : تحقیق در کلیه جنبه های روانشناسی ورزش(نظری و کاربردی).
ب- آموزشی: آموزش مباحث روانشناسی ورزش به دانشجویان ، پرسنل تربیت بدنی و ورزشکاران .
ج- کاربردی: سنجش و مداخله در مسائل روانشناختی مرتبط با ورزش. این تکلیف می تواند شامل انجام وظیفه به عنوان یک مشاور برای مشاوره با کل اعضای تیم یا مشاوره با تک تک اعضاء باشد.
امروزه بسیاری از روانشناسان ورزش تا اندازه زیادی به صورت تخصصی عمل می کنند . برای مثال ، برخی از روانشناسان ممکن است در حوزه انگیزش تخصص پیدا کنند و در حوزه انگیزش به پژوهش بپردازند . مربیان را در زمینه انگیزش آموزش دهند و احتمالا" در زمینه بهبود انگیزش به ورزشکاران کمک کنند.

روانشناس ورزش کیست
روانشناس ورزش ، روان شناسی است که در حوزه های زیر تخصص دارد :
1)    بهبود کارآیی از طریق به کارگیری مهارت های روانشناسی
2)    موضوعات مربوط به سلامت روانی ورزشکاران
3)    همکاری با سازمان ها و نهادهای متولی ورزش
4)    عوامل رشدی و اجتماعی موثر بر مشارکت ورزشی

• با وجودی که روان شناسی ورزش یکی از رشته های روان شناسی محسوب می شود اما معمولا" دوره های آموزش آن در دانشکده های تربیت بدنی و ورزش ارائه می شود نه در دانشکده های روان شناسی . البته در اکثر دانشکده های روان شناسی ، درسی با عنوان روانشناسی ورزش ارائه می شود.

روانشناسی ورزش و تمرین چیست؟
روانشناسی ورزش و تمرین به مطالعه علمی افراد و رفتار آنها در فعالیتهای ورزشی و تمرین می پردازند . روانشناسان ورزش در جستجوی شناسایی کودکان و ورزشکاران نخبه و مستعد هستند وبه ورزشکاران معلول جسمی و روانی ، نخبگان و ورزشکاران عادی کمک می کنند تا در فعالیته ای ورزشی به اوج عملکرد و رضایت شخصی دست پیدا کنند .
هدف مطالعات انجام شده در روانشناسی ورزش
الف- شناخت نسبت به تاثیر عوامل روانشناختی و عملکرد جسمانی
 ب- درک تاثیرات ورزش بر رشد روانشناختی ، سلامتی و رضایت شخصی

 این مطالعات به سوالات زیر پاسخ خواهند داد :
1-  آیا اعتماد به خود بر توانایی کودک در یادگیری شنا اثر گذار است ؟
2-  آیا دویدن ، اضطراب و افسردگی را کاهش خواهد داد؟

روانشناسی ورزش در گستره وسیعی به کارگرفته می شود . اگر چه برخی از آن برای کمک به ورزشکاران جهت دستیابی به بهترین عملکرد استفاده می کنند اما عده زیادی از آن برای کمک به کودکان ، نخبگان و ورزشکاران سطح متوسط بهره می جویند . اخیرا" برخی از روانشناسان ورزش بر عوامل روانشناختی دخیل در ورزش، راهبردهای رشدی برای تشویق افراد غیر ورزشکار جهت پرداختن به ورزش یا سنجش میزان اثر بخشی ورزش بعنوان یک روش درمانی برای افسردگی تاکید دارند.
 با این توضیحات متوجه می شویم که قلمرو  روانشناسی ورزش و تمرین بسیار گسترده است.

 اهمیت روانشناسی ورزش
روانشناسی ورزش به ما کمک می کند تا بتوانیم رفتار ورزشکار را پیش بینی کنیم .
عملکرد تحت تاثیر عوامل روانشناختی و زیست شناختی متعدد می تواند بسیار متغیر باشد.
بنابراین روانشناسی ورزش می تواند:
1- در شناسایی و حل مشکلات ورزشکاران به ما کمک کند .
2- کمک می کند تا به نحوه واکنش های ورزشکاران تحت شرایط استرس زا آشنا شویم .
3- با کمک گرفتن از مداخلات روانشناختی می توانیم عزت نفس ، خودپنداره ، تنش، هیجان ، پرخاشگری و سایر مشخصه های متعدد شخصیتی را اندازه گیری کنیم .
4- به ما کمک می کند تا با استفاده از فنون مداخله ، ویژگی های ورزشکاران ، غیر ورزشکاران و بازیکنان متعدد تیم را شناسایی کنیم .
5- با کاربرد فنون برون فکنی ، قادر خواهیم شد تا به احساسات درونی شخص ، شبیه ترسها ، آرزوها ، امیدها و عقده ها که ما از انها بی اطلاع هستیم دست پیدا کنیم .
6- کمک می کند تا ویژگی های معلمان و مربیان را کشف کنیم .
7- با استفاده از فنون جامعه سنجی ، می توانیم روابط بین گروهها و روابط درون گروهی را کشف کنیم .
8- به ما کمک می کند  تا اختلالات روانشناختی را اندازه گیری کنیم .
9- برای درک بهتر ورزشکاران و نیروهای پویای روانشناختی – اجتماع موثر بر ورزشکاران در هنگام کار گروهی مفید است .
10- برخورداری از دانش روانشناسی ورزش برای کنترل عوامل منفی جهت بهبود عملکرد فردی مفید است .
11- دانش روانشناسی ورزش به مربیان و معلمان کمک می کند تا توانایی بالقوه ورزشکاران را به بالفعل تبدیل کند.
12- به مربیان کمک می کند تا رفتار بازیکنان را درک کرده و با چگونگی تغییر و اصلاح رفتار برای بهبود عملکرد آشنا شود .
13- به مربیان و معلمان کمک خواهد کرد تا محدودیت ها و قلمرو یادگیرنده را درک کرده و با شیوه های ایجاد انگیزه در آنها آشنا شوند .
14- اطلاع از تفاوتهای فردی و انگیزش به معلمان و مربیان کمک خواهد کرد تا افراد را به طور موثرتری آموزش دهند.
15- اگر مربی از فاکتورهای روانشناختی متعدد برای تیمهای مختلف اطلاع داشته باشند می تواند در گزینش بازیکنان موفق تر باشند .
16- روانشناسی ورزش  کمک خواهد کرد تا بازیکنان با تجزیه و تحلیل کارخود عملکرد شان را بهبود بخشند


هوشنگ اسماعیلی؛ رئیس کمیته روانشناسی فدراسیون پزشکی ورزشی ایران

برنامه چربی سوزی برای خانم هایی که نمی توانند به باشگاه بروند

هفته اول:

شنبه
پنج دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.
به مدت یک دقیقه شدت تمرین را تا حد قوی بالا ببرید و بعد یک دقیقه سرعت تمرین را تا حد متوسط پایین بیاورید. اینکار را ۵ مرتبه تکرار کنید.
پانزده دقیقه با سرعت متوسط راه بروید و کم کم شدت آن را پایین بیاورید.

دوشنبه
پنج دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.
به مدت ۱۰ دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید.
یک تا دو دقیقه روی شیب زیاد با شدت بالا راه بروید و بعد روی سطح صاف یک تا دو دقیقه ضربانتان را پایین بیاورید. یکبار دیگر این تمرین را تکرار کنید.
تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید.



چهار شنبه
پنج دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.
به مدت ۵ دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید.
شدت تمرین را برای ۵ دقیقه تا بالاترن حد افزایش دهید.
تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید.



پنجشنبه
به مدت ۳۰ دقیقه با شدت دلخواه راه بروید. گرم کردن اولیه و خنک کردن آخر کار را فراموش نکنید.





هفته دوم:

شنبه
پنج دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.
به مدت یک دقیقه شدت تمرین را تا حد قوی بالا ببرید و بعد یک دقیقه سرعت تمرین را تا حد متوسط پایین بیاورید. اینکار را ۷ مرتبه تکرار کنید.
تمرین را با سرعت متوسط به پایان برسانید و کم کم از شدت آن بکاهید.



دوشنبه
پنج دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.
به مدت ۵ دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید.
یک تا دو دقیقه روی شیب زیاد با شدت بالا راه بروید و بعد روی سطح صاف یک تا دو دقیقه ضربانتان را پایین بیاورید. دوبار دیگر این تمرین را تکرار کنید.
تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید.



چهار شنبه
پنج دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.
به مدت ۵ دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید.
شدت تمرین را برای ۱۰ دقیقه تا بالاترین حد افزایش دهید.
تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید.



پنجشنبه
به مدت ۳۰ دقیقه با شدت دلخواه راه بروید. گرم کردن اولیه و خنک کردن آخر کار را فراموش نکنید.





هفته سوم:

شنبه
پنج دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.
به مدت دو دقیقه شدت تمرین را تا حد قوی بالا ببرید و بعد دو دقیقه سرعت تمرین را تا حد متوسط پایین بیاورید. اینکار را ۴ مرتبه تکرار کنید.
تمرین را با سرعت متوسط به پایان برسانید و کم کم از شدت آن بکاهید.



دوشنبه
پنج دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.
به مدت ۵ دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید.
دو تا ۳ دقیقه روی شیب زیاد با شدت بالا راه بروید و بعد روی سطح صاف یک تا ۲ دقیقه ضربانتان را پایین بیاورید. یکبار دیگر این تمرین را تکرار کنید.
تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید.



چهار شنبه
پنج دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.
به مدت ۵ دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید.
شدت تمرین را برای ۱۵ دقیقه تا بالاترین حد افزایش دهید.
تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید.



پنجشنبه
به مدت ۳۰ دقیقه با شدت دلخواه راه بروید. گرم کردن اولیه و خنک کردن آخر کار را فراموش نکنید.





هفته چهارم:

شنبه
پنج دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.
به مدت ۲ دقیقه شدت تمرین را تا حد قوی بالا ببرید و بعد ۲ دقیقه سرعت تمرین را تا حد متوسط پایین بیاورید. اینکار را ۵ مرتبه تکرار کنید.
تمرین را با سرعت متوسط به پایان برسانید و کم کم از شدت آن بکاهید.



دوشنبه
پنج دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.
به مدت ۵ دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید.
دو تا ۳ دقیقه روی شیب زیاد با شدت بالا راه بروید و بعد روی سطح صاف ۱ تا ۲ دقیقه ضربانتان را پایین بیاورید. دوبار دیگر این تمرین را تکرار کنید.
تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید.



چهار شنبه
پنج دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.
به مدت ۲ دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید.
شدت تمرین را برای ۲۰ دقیقه تا بالاترین حد افزایش دهید.
تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید.



پنجشنبه
به مدت ۳۰ دقیقه با شدت دلخواه راه بروید. گرم کردن اولیه و خنک کردن آخر کار را فراموش نکنید.

تناسب و چربی سوزی در باسن ( Box Squat )

تمرینات اسکوات را بارها در همین وب به عنوانین مختلف و با رویکردهای متخلف توضیح داده ام . امروز مرحله ی پیشرفته ای از اسکوآت که اسکوآت با وزنه است را ارائه می دهم .

طبق تصویر متحرک بالا وزنه ای در دستها گرفته و جلوی یک نیمکت بایستید سپس بر روی نیمکت نشسته و سپس بلند شوید .

یاد آوری می شود تمرینات اسکوات یا چمباتمه بصورت ساده به شکل زیر انجام می شود . بایستید و می توانید دستها را در مقابل دراز کنید . حال با عقب بردن باسن بر روی زانوها بنشینید بنحوی که شانه ها درست بالای زانوها قرار گیرند و باسن در عقب باشد .

اسکوآت یا چمباتمه می تواند ناقص و یا کامل انجام شود .

 فواید تمرین اسکوآت :

برای درک بهتر فواید اسکوآت به تصویز زیر دقت نمایید . در شکل سمت چپ عضلاتی که در حین انجام تمرین اسکوآت فعالیت می کنند به رنگ قرمز نشان داده شده است .

این عضلات عبارتند از :

* عضله ی راست شکمی ( Rectus Abdominus ) .

* عضله ی صاف کننده ی کمر ( Erector Spinae ) .

* عضله ی باسن ( Gluteus Maximus ) .

* عضله ی قدام ران ( Quadriceps ) .

* عضله ی خلف ران ) Hamstrings ) .

* عضلات پشت ساق شامل (  Gastrocnemius  , Soleus ) .

* عضله ی قدام ساق ( Tibialis Anterior )  .

تذکر :اسکوات برای کسانی که دچار ناراحتی در ناحیه ی زانو هستند ممنوع می باشد .